Come allenarsi per una gara di 10 km in sole 4 settimane

Se ti sei iscritto per una gara di 10 km (6,2 miglia) e non hai ancora iniziato a allenarti, puoi ancora prendere forma in gara se ti ci pensi. Stabilendo un elenco di programmi rotanti, con regolari corsi di addestramento e di riposo, è possibile essere pronti per la gara in sole quattro settimane.

Il segreto è costruire resistenza e forza senza sovrallenamento, un compito che è spesso più facile a dirsi che a farsi. A tal fine, è importante seguire il programma di allenamento prescritto, a prescindere che tu sia un principiante, intermedio o avanzato.

Questo non significa che non puoi correre più a lungo o incorporare più corse nel tuo programma settimanale. Devi semplicemente evitare di spingere il tuo corpo oltre il suo limite, qualcosa che non solo può farti tornare fisicamente ma causarti un vero danno.

Sfaccettature del programma di 4 settimane

Che tu sia un principiante o un veterano, il programma di allenamento di base coinvolgerà uno dei tre programmi di allenamento:

Lunghe tirature (LR) sono quelli più di tre miglia progettati per sviluppare la tua resistenza. Questi sarebbero eseguiti ad un ritmo in cui si è in grado di respirare facilmente e parlare in frasi complete.
Easy runs (ER) sono quelli che non sono più di tre miglia, anche a un ritmo confortevole, colloquiale.
Cross-training (CT) e giorni di riposo sono giorni non lavorativi in cui puoi prendere il giorno libero o intraprendere semplici attività di CT come andare in bicicletta, nuotare o fare yoga. La scelta dipende in gran parte da come il tuo corpo risponde alla formazione. Come parte del programma CT, cerca di incorporare un allenamento di rafforzamento due o tre volte a settimana.

I corridori intermedi e avanzati dovrebbero incorporare ulteriori programmi di allenamento per raggiungere il loro ritmo ottimale di gara 10K:

Tempo corre (TR) aiuta a sviluppare la soglia anaerobica (AT) fondamentale per le corse veloci. Inizia con 10 minuti di corsa facile seguiti da 20 a 25 minuti di corsa ad un ritmo di 10 secondi per miglio più lento del tuo 10K di gara. Termina con 10 minuti di funzionamento a un ritmo di raffreddamento ragionevole.
Allenamenti a intervalli di 10K sono quelli che vengono eseguiti al ritmo ottimale di gara 10K, seguito da un ritmo di recupero di due minuti. Dovresti iniziare e finire questi allenamenti con un miglio di facile esecuzione.
Ripetizioni Hill (HR) coinvolgere correndo su una collina per 200 a 400 metri al tuo ritmo di gara 10K. Recuperare correndo giù per la collina a un ritmo facile. Il tuo respiro non dovrebbe tormentarti quando inizi la tua prossima ripetizione.

Se stai allenando all'aperto, puoi misurare i percorsi con un'app in esecuzione come RunKeeper o Strava o un sito di mappe online come MapMyRun.

Programma di allenamento per principianti 10K

Sebbene questo programma sia per i principianti, non è pensato per qualcuno che non ha mai corso prima o è rimasto inattivo per più di tre mesi. Il programma di quattro settimane dovrebbe essere usato solo se sei già in grado di gestire comodamente tre miglia. In caso contrario, mirare a un programma in grado di farti accelerare per una corsa di un miglio o due miglia.

Programma di allenamento della settimana 1

Giorno 1: 30 minuti CT o resto
Giorno 2: 2 miglia ER
3 ° giorno: 30 minuti CT o resto
4 ° giorno: 2 miglia ER
5 ° giorno: Riposo
6 ° giorno: 3 miglia LR
7 ° giorno: Camminata di 2 miglia o riposo

Programma di allenamento della settimana 2

Giorno 1: 30 minuti CT o resto
Giorno 2: 2,5 miglia ER
3 ° giorno: 30 minuti CT o resto
4 ° giorno: 2,5 miglia ER
5 ° giorno: Riposo
6 ° giorno: 4 miglia LR
7 ° giorno: Camminata di 2 miglia o riposo

Programma di allenamento della settimana 3

Giorno 1: 30 minuti CT o resto
Giorno 2: 3 miglia ER
3 ° giorno: 30 minuti CT o resto
4 ° giorno: 3 miglia ER
5 ° giorno: Riposo
6 ° giorno: 5 miglia LR
7 ° giorno: Camminata di 2 miglia o riposo

Programma di allenamento della settimana 4

Giorno 1: 3 miglia ER
Giorno 2: 30 minuti CT o resto
3 ° giorno: 3 miglia ER
4 ° giorno: Riposo
5 ° giorno: 2 miglia ER
6 ° giorno: Riposo
7 ° giorno: Giorno della gara

Programma di allenamento intermedio di 10K

Questo programma di allenamento di quattro settimane è progettato per i corridori che hanno precedenti esperienze di gara e stanno cercando di migliorare i loro 10K tempo. Dovresti essere in grado di correre comodamente fino a cinque miglia per avviare questo programma.

Programma di allenamento della settimana 1

Giorno 1: 40 minuti CT o resto
Giorno 2: 20 minuti TR più 2 ore
3 ° giorno: 30 minuti CT o resto
4 ° giorno: tre intervalli di 4 minuti ad un ritmo di 10K
5 ° giorno: Riposo
6 ° giorno: 5 miglia LR
7 ° giorno: 3 miglia ER

Programma di allenamento della settimana 2

Giorno 1: 40 minuti CT o resto
Giorno 2: 30 minuti TR più 3 ore
3 ° giorno: 25 minuti CT o resto
4 ° giorno: tre intervalli di 4 minuti ad un ritmo di 10K
5 ° giorno: Riposo
6 ° giorno: 7 miglia LR
7 ° giorno: 3 miglia ER

Programma di allenamento della settimana 3

Giorno 1: 40 minuti CT o resto
Giorno 2: 25 minuti TR più 3 ore
3 ° giorno: 30 minuti CT o resto
4 ° giorno: tre intervalli di 4 minuti ad un ritmo di 10K
5 ° giorno: Riposo
6 ° giorno: 6 miglia LR
7 ° giorno: 3 miglia ER

Programma di allenamento della settimana 4

Giorno 1: 30 minuti CT
Giorno 2: Riposo
3 ° giorno: 20 minuti TR
4 ° giorno: Riposo
5 ° giorno: Da 2 a 3 miglia ER
6 ° giorno: Riposo
7 ° giorno: Giorno della gara

Programma di allenamento avanzato 10K

Questo programma di allenamento di quattro settimane è progettato per i veterani che sono già in grado di correre fino a sette miglia comodamente.

Programma di allenamento della settimana 1

Giorno 1: 40 minuti CT o resto
Giorno 2: 25 minuti TR più 2 ore
3 ° giorno: 30 minuti CT o resto
4 ° giorno: tre intervalli di 5 minuti ad un ritmo di 10K
5 ° giorno: Riposo
6 ° giorno: 7 miglia LR
7 ° giorno: 4 miglia ER

Programma di allenamento della settimana 2

Giorno 1: 40 minuti CT o resto
Giorno 2: 30 minuti TR più 3 ore
3 ° giorno: 40 minuti CT o resto
4 ° giorno: quattro intervalli di 5 minuti ad un ritmo di 10K
5 ° giorno: Riposo
6 ° giorno: 8 miglia LR
7 ° giorno: 4 miglia ER

Programma di allenamento della settimana 3

Giorno 1: 40 minuti CT o resto
Giorno 2: 25 minuti TR più 3 ore
3 ° giorno: 40 minuti CT o resto
4 ° giorno: tre intervalli di 5 minuti ad un ritmo di 10K
5 ° giorno: Riposo
6 ° giorno: 7 miglia LR
7 ° giorno: 3 miglia ER

Programma di allenamento della settimana 4

Giorno 1: 30 minuti CT
Giorno 2: Riposo
3 ° giorno: 20 minuti TR
4 ° giorno: Riposo
5 ° giorno: Da 2 a 3 miglia ER
6 ° giorno: Riposo
7 ° giorno: Giorno della gara

Una parola da Verywell

Anche se quattro settimane sono un sacco di tempo per prepararsi per una gara da 10.000, è importante farlo entro i limiti. L'allenamento è il momento in cui molte lesioni da abuso si sviluppano o peggiorano. Ascolta sempre il tuo corpo e prendi un paio di giorni di riposo in più se ne hai bisogno.