7 consigli per correre con temperature elevate
Correre in calore e umidità può metterti a rischio di disidratazione, colpo di calore e altre malattie legate al calore. Il buon senso è la chiave per evitare problemi, quindi assicurati di seguire queste precauzioni:
Rimani idratato
Il modo più semplice per evitare disturbi di calore è quello di mantenere il corpo idratato. Questo significa bere liquidi prima, durante e dopo l'esercizio. I fabbisogni di liquidi corporei variano a seconda dello sforzo, del clima, dell'umidità, del terreno e di altri fattori. Le nuove raccomandazioni fluide per i corridori dicono che dovrebbero "obbedire alla tua sete" e bere quando hanno la bocca secca e sentono il bisogno di bere. Durante l'allenamento, bere prima degli allenamenti e assicurarsi di avere accesso ai liquidi se si esercitano per più di 30 minuti. Durante gli allenamenti più lunghi, alcune delle tue prese di liquidi dovrebbero includere una bevanda sportiva (come Gatorade) per sostituire il sale perduto e altri minerali (elettroliti).
Scegli Abbigliamento con cura
Abiti leggeri e ampi che aiutano il tuo corpo a respirare e a raffreddarsi naturalmente. I vestiti attillati restringono il processo e i colori scuri assorbono la luce e il calore del sole. Indossare tessuti sintetici (non di cotone) perché rimuovono l'umidità dalla pelle in modo che possa avvenire l'evaporazione del raffreddamento.
Se vuoi indossare qualcosa in testa per bloccare il sole, indossa una visiera. Un cappello è troppo costrittivo e intrappola il calore.
Esegui presto o tardi
Cerca di evitare di correre tra le 10 e le 4 del pomeriggio, quando l'intensità del sole è maggiore. Se devi allenarti durante quelle ore, prova ad aderire a strade o sentieri ombreggiati. Mattina (prima dell'alba o subito dopo) è il momento più bello della giornata da percorrere poiché le strade non si sono riscaldate durante il giorno.
Non spingerlo
In un giorno di gara (o durante qualsiasi allenamento intenso), prendere in considerazione le condizioni meteorologiche. Calore e umidità brutali significano che dovresti ridimensionare i tuoi obiettivi di rendimento. Non cercare di battere il calore. Le condizioni calde e umide non sono il momento di provare a spingere il tuo ritmo e cercare di ottenere una gara PR. Rallenta, fai delle pause e risparmia i tuoi sforzi per un clima più fresco.
Indossare protezione solare
Proteggi la tua pelle con una crema solare resistente all'acqua che ha un SPF di almeno 15 e offre una protezione ad ampio spettro, il che significa che protegge dai raggi UVA e UVB. Le formulazioni adesive sono buone per i volti dei corridori perché la crema solare non cola negli occhi. Se stai lavorando da più di due ore, dovrai riapplicarlo.
Fai uno Splash
Usa l'acqua per rinfrescarti durante le corse. Se stai surriscaldando, spruzzi d'acqua sulla testa e sul corpo ti raffreddano velocemente e hanno un effetto duraturo mentre l'acqua evapora dalla tua pelle. Le buone macchie per spruzzare acqua fredda sono la testa, la parte posteriore del collo e sotto le braccia. Stai attento a non bagnarti i piedi. Correre in scarpe bagnate e calzini potrebbe portare a vesciche.
Essere educato
Dovresti avere molta familiarità con i segni di problemi di calore in modo da riconoscerli in te stesso o in un partner in esecuzione. Se ti senti svenire, capogiro, disorientato, hai smesso di sudare, o la tua pelle è fresca e appiccicosa, rallenta o smette di correre e prendi dei liquidi. Se i sintomi persistono, sedersi o sdraiarsi all'ombra e cercare aiuto.
