Yogurt Chia Pudding con composta di mirtilli
Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie 254 Grassi 9g Carbo 32g Proteine 14g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale| Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Porzioni: 2 | |
| Quantità per porzione | |
| calorie | 254 |
| % Valore giornaliero* | |
| Totalmente grasso 9g | 12% |
| Grasso saturo 1g | 5% |
| Colesterolo 2mg | 1% |
| Sodio 49mg | 2% |
| Carboidrati totali 32g | 12% |
| Fibra alimentare 12 g | 43% |
| Zuccheri totali 17g | |
| Include zuccheri aggiunti 6g | 12% |
| Proteina 14g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 286 mg | 22% |
| Ferro 2mg | 11% |
| 303mg di potassio | 6% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
Prep 10 minuti, cucinare 0 min
porzioni 2
Quando i mirtilli in questa ricetta si sciolgono con un semplice tocco di zucchero, sviluppano un sapore dolce e profondo che integra lo yogurt greco alla torta.
I mirtilli e altri frutti e verdure di colore scuro sono ricchi di sostanze fitochimiche, sostanze chimiche presenti in natura (fito, in greco), in particolare antociani e polifenoli. Questi fitochimici possono ridurre il rischio di cancro e altre condizioni come le malattie cardiache, quindi mirare a includere frutta e verdura blu scuro e viola nella dieta almeno tre giorni alla settimana per raccogliere i benefici.
Inoltre, i semi di chia in questa ricetta lo rendono un trattamento più salutare. Sono una grande fonte vegetariana di acidi grassi essenziali omega-3, che possono aiutare a ridurre l'infiammazione nel corpo. Tra i frutti di bosco, i semi di chia e lo yogurt greco, hai un dolce piatto per l'infiammazione da gustare a colazione, a dessert o come spuntino.
ingredienti
- 1 tazza di mirtilli, freschi o congelati
- 1 cucchiaio di zucchero
- Semi di chia di 1/4 di tazza
- 2/3 di tazza di yogurt greco senza grassi o magro
- 2/3 di tazza d'acqua
Preparazione
1. Per la composta: in una casseruola media, unire i mirtilli e lo zucchero e cuocere a fuoco medio, mescolando di tanto in tanto, fino a quando le bacche iniziano solo a ammorbidirsi e rilasciare i loro succhi. Togliere dal fuoco e lasciare riposare e raffreddare a temperatura ambiente. Una volta fresco, mettilo in un barattolo, sigilla il coperchio e conservalo in frigorifero fino al momento dell'uso.
2. Per la miscela di chia: unire semi di chia, yogurt e acqua in uno grande o due vasetti più piccoli.
Mescolare, lasciare riposare per 5 minuti, quindi mescolare di nuovo, avvitare il / i coperchio / i e riporre in frigorifero per tutta la notte.
3. Il mattino seguente, raccogli la miscela di chia in una ciotola e aggiungi metà della composta, oppure sovrapponi la miscela di chia e composta nel barattolo.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Non sei limitato ai mirtilli per questa ricetta. Provalo con le ciliegie, le more, i lamponi o anche le prugne tritate, invece, per una svolta gustosa. Tutte queste bacche e frutti di colore scuro forniscono dolcezza naturale e contengono le stesse proprietà antiossidanti di antociani e polifenoli dei mirtilli. Inoltre, il conteggio delle calorie non è poi così diverso.
Consigli per cucinare e servire
Durante i mesi estivi, le bacche sono al loro picco di stagione ed è meglio usare bacche fresche. Tuttavia, il resto dell'anno quando le bacche non sono prontamente coltivate, mirano a utilizzare le bacche congelate. Le bacche congelate sono un tipo benefico di alimenti trasformati, sono generalmente congelati al culmine della loro maturazione in modo da preservare le loro proprietà anticancro e il loro sapore delizioso tutto l'anno.
E se vuoi goderti questo piacere per tutta la settimana, vai avanti e raddoppia o quadruplichi la ricetta, prepara tutto in una notte e dividila in contenitori grab-and-go.
