Tonno e fagioli italiani Un'insalata vegetariana
Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie 195 Grassi 4 g Carbo 25g Proteine 15 g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale| Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Dosi: 4 (3/4 tazza ciascuno) | |
| Quantità per porzione | |
| calorie | 195 |
| % Valore giornaliero* | |
| Totalmente grasso 4g | 5% |
| Grasso saturo 1g | 5% |
| Colesterolo 13mg | 4% |
| Sodio 293mg | 13% |
| Carboidrati totali 25g | 9% |
| Fibra dietetica 6g | 21% |
| Zuccheri totali 2g | |
| Include zuccheri aggiunti 0g | 0% |
| Proteina 15g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 77mg | 6% |
| Ferro 3mg | 17% |
| 528 mg di potassio | 11% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
Prep 15 minuti, cucinare 0 min
porzioni 4 (3/4 tazza ciascuno)
Questa ricetta è pesante sugli ingredienti a base di piante fresche e utilizza le proteine animali del tonno come accento. Il tonno è un pesce ipocalorico ad alto contenuto proteico che contiene acidi grassi omega-3 sani del cuore. Conserva il tonno in scatola nella dispensa per un pranzo veloce o uno spuntino in un attimo.
Poiché il pesce ha così tanti benefici nutrizionali, si consiglia di consumare pesce grasso due volte a settimana. Le verdure, tuttavia, devono essere consumate ogni giorno al fine di raccogliere i loro benefici nutrienti. Questa ricetta ottiene una spinta vegetariana con fagioli bianchi ricchi di fibre, sedano croccante e scalogno tritato fragrante e prezzemolo fresco. Mantiene le cose fresche con un condimento al limone e all'olio d'oliva.
ingredienti
- 1, 15 once può fagioli bianchi, scolati e sciacquati
- 1, 5-oncia può tonno leggero chunk ricco di acqua, sgocciolato e sfaldato
- 2 sedani a coste medie, finemente tritate
- 1 scalogno piccolo, affettato sottilmente
- Prezzemolo italiano a foglia piatta da 1/4 di tazza
- 3 cucchiai di succo di limone
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- Sale e pepe a piacere
- lattuga romana, cracker o pane tostato, per servire
Preparazione
- Unire in una ciotola media i fagioli, il tonno, il sedano, lo scalogno, il prezzemolo, il succo di limone e l'olio d'oliva.
- Aggiustare di sale e pepe.
- Servire con foglie di lattuga, cracker o pane tostato di grandi dimensioni.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Vuoi fare questo vegetariano? Basta nix il tonno. Puoi schiacciare i fagioli con la parte posteriore di una forchetta per ottenere una consistenza più "sfogliata".
Per alcune varianti di verdura, prova il peperone verde o rosso tritato al posto di o in aggiunta al sedano, o mescola in alcune carote o ravanelli tritati finemente.
Mescolare le erbe e provare il basilico al posto del prezzemolo. Tutte queste varianti vegetali ed erbacee sono comparabili dal punto di vista nutrizionale.
Non riesci a buttare la cremosa insalata di tonno? Prova con un semplice yogurt greco, o anche un hummus cremoso al posto della maionese per un sapore più fresco.
Consigli per cucinare e servire
Conosci il tuo tonno. Il tonno albacora ha più grassi omega-3 per oncia, ma dal momento che proviene da una più grande specie di tonno, ha anche più mercurio. Il tonno light Chunk proviene da una piccola specie di pesce e ha meno mercurio e grassi omega-3. Sia il tonno ricco d'acqua che quello con olio possono far parte di una dieta sana. Il tonno ricco d'acqua contiene meno calorie e grassi totali e può essere leggermente più economico del tonno ricco di olio.
