Ricetta di zuppa di ceci e pollo Harissa
Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie 258 Grassi 9g Carbo 29g Proteine 18g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale| Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Dosi: 6 (2 tazze ciascuno) | |
| Quantità per porzione | |
| calorie | 258 |
| % Valore giornaliero* | |
| Totalmente grasso 9g | 12% |
| Grasso saturo 1g | 5% |
| Colesterolo 35mg | 12% |
| Sodio 678mg | 29% |
| Carboidrati totali 29g | 11% |
| Fibra dietetica 7g | 25% |
| Zuccheri totali 12g | |
| Include zuccheri aggiunti 0g | 0% |
| Proteina 18g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| 120mg di calcio | 9% |
| Ferro 3mg | 17% |
| 767 mg di potassio | 16% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
Prep 30 minuti, cucinare 30 minuti
porzioni 6 (2 tazze ciascuno)
Riscalda l'inverno con questa ricetta per la minestra speziata marocchina. Che si tratti di cucinare per uno o per una folla, questa zuppa può diventare uno dei tuoi piatti preferiti. Può essere facilmente preparato in anticipo e semplicemente riscaldato prima di servire.
Il cumino e il coriandolo donano alla zuppa un aroma fragrante e la pasta di peperoncino nordafricana, harissa, aggiunge la perfetta combinazione di calore speziato e dolcezza. I ceci sono un'ottima fonte di riempimento di fibre e proteine, che insieme ai sapori di pollo e spezie rendono un pasto soddisfacente. Non indovinerai mai che è inferiore a 300 calorie per porzione e basso contenuto di carboidrati!
ingredienti
- ¾ libbra petto di pollo senza pelle (circa 1 seno grande)
- 1 cucchiaio di semi di coriandolo interi
- 1 foglia di alloro
- 1/2 limone piccolo
- 1 rametto di prezzemolo
- 2 tazze d'acqua
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- 2 tazze di cipolla tagliata a dadini (circa 1 cipolla grande)
- 5 spicchi d'aglio, tritato
- 2 tazze di carote a cubetti (circa 3 carote grandi)
- 2 tazze di sedano piccolo a dadini (circa 4 gambi)
- 2 tazze di finocchio a dadini (circa 1 lampadina grande)
- 2 cucchiaini di sale kosher
- 2-4 cucchiai di pasta di harissa leggera (varia a seconda della piccantezza di harissa)
- 2 cucchiaini di cumino macinato
- 2 cucchiaini di coriandolo macinato
- 2 1/2 tazze di ceci cotti, non salati (2 lattine da 15 once, scolati e sciacquati)
- 4 tazze di brodo vegetale non salato
- 4 cucchiai di menta fresca tritata
- 4 cucchiai di prezzemolo fresco tritato
Preparazione
- Per preparare il pollo in camicia, mettere il petto di pollo e gli aromatici (semi di coriandolo, alloro, limone e prezzemolo) in una piccola pentola. Aggiungere 2 tazze di acqua fredda (dovrebbe essere sufficiente a coprire il pollo di circa 1 pollice) e portare solo a sobbollire a fuoco medio-alto al punto in cui le bolle iniziano a formarsi sul bordo della pentola. Abbassare il calore a medio-basso per mantenere la temperatura corretta. Cuocere fino a quando il petto di pollo raggiunge una temperatura interna di 165 ° F, circa 10-15 minuti a seconda dello spessore del petto di pollo. A cottura ultimata, togliere subito il pollo dalla pentola, trasferirlo in un piatto o tagliere e lasciare raffreddare. Una volta abbastanza fresco da maneggiare, sminuzza i pezzi che verranno aggiunti alla zuppa finita. Prenota circa 2 tazze di pollo a pezzetti.
- Nel frattempo, mentre il pollo sta cucinando, inizia a preparare la zuppa. Aggiungere l'olio d'oliva a una pentola media a fuoco medio; aggiungere la cipolla e l'aglio e far rosolare per 5 minuti fino a ottenere una soluzione traslucida.
- Aggiungere le carote, il sedano, il finocchio e il sale; mescolare e coprire, continuando a cuocere fino a quando le verdure iniziano ad ammorbidirsi (circa 10 minuti).
- Quando le verdure hanno iniziato ad ammorbidire, mescolare l'harissa, il cumino e il coriandolo e cuocere per un minuto o due finché non diventano aromatici.
- Incorporare delicatamente i ceci e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Ridurre a bollore e cuocere per altri 10 minuti.
- Aggiungi il pollo grattugiato alla pentola e mescola bene. Se necessario, riportare la zuppa alla temperatura per un paio di minuti per scaldare il pollo; tuttavia, fare attenzione a non cuocere troppo a lungo per evitare di cuocere troppo le verdure.
- Togliere dal fuoco, assaggiare e aggiustare la stagionatura se necessario.
- Dividere in ciotole e guarnire con menta e prezzemolo tritati.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Questa zuppa è molto versatile! Rendi questo piatto vegetariano / vegano semplicemente omettendo il pollo e non mancherà di alcun sapore.
Per un pasto più cordiale, aggiungi 3 tazze di grano bulgur cotto alla zuppa finita (o 1/2 tazza di bulgur cotto per singola ciotola) per creare più di una consistenza di stufato.
Tieni presente che questo aumenterà leggermente i carboidrati, ma è un ottimo complemento ai ceci e se scegli di preparare questo piatto vegetariano, il bulgur lo rende un pasto più equilibrato, aggiungendo proteine e fibre. Se si desidera mantenere i carboidrati sotto controllo, ridurre la porzione di zuppa a 1 1/2 tazze quando si mescola con il bulgur.
Harissa è una pasta di peperoncino piccante comunemente usata in Nord Africa. Se non hai già provato harissa, potresti trovarti presto a usarlo con tutto quello che fai! Può essere usato come condimento al posto di ketchup o salsa piccante o come ingrediente in un piatto cucinato come questa zuppa.
Harissa può essere acquistata online ma è disponibile anche in molti negozi di alimentari. Esistono diverse versioni, ognuna delle quali varia in intensità delle spezie, quindi assicurati di assaggiare quello che acquisti e inizia aggiungendo la quantità più piccola in questa ricetta e poi aumenta come più ti piace. Se per qualche motivo non riesci a trovare harissa, puoi aggiungere fiocchi di peperoncino rosso o usare un'altra pasta a base di peperoncino, ma potresti voler aumentare la quantità di cumino e coriandolo e sale per assicurarti che il sapore arrivi ancora attraverso.
Questa ricetta richiede brodo vegetale non salato. Lo stock acquistato dal negozio è perfettamente a posto, oppure fai da te riempiendo una pentola con acqua e aggiungendo le verdure rimanenti di tritare cipolle, aglio, sedano, carote, finocchio, ecc. Insieme a gambi di prezzemolo, 1-2 foglie di alloro, e grani di pepe nero. Cuocere a fuoco lento per 30 a 45 minuti e filtrare.
Il sale kosher ha meno sodio in volume rispetto al sale da cucina, quindi taglia a metà il sale se si usa il sale da cucina fine.
Consigli per cucinare e servire
Se fai questa zuppa dall'inizio alla fine, è meglio iniziare a cuocere il pollo leggermente in anticipo o mentre la zuppa cuoce per risparmiare tempo.
Se vuoi fare un po 'di preparazione in anticipo, la zuppa può essere fatta interamente senza il pollo il giorno prima e poi riscaldata con il pollo sminuzzato prima di servire.
In alternativa, il pollo può essere preparato il giorno prima, frantumato e conservato in frigorifero, pronto da aggiungere alla zuppa come ultimo passaggio.
Anche se questa ricetta richiede solo da 1 a 2 petti di pollo, puoi facilmente frugare di più e usare il pollo cotto avanzato in un panino o insalata.
Se si sceglie di preparare il proprio brodo vegetale, preparare tutte le verdure per il brodo il giorno prima e utilizzare eventuali residui (compresi pezzetti di cipolle e carote) per preparare il brodo.
