Bilancia i flessori dell'anca e i muscoli Ab con il Pilates
Se segui lezioni di Pilates o lezioni di fitness, potresti sentire la frase "Stai fuori dai flessori dell'anca". Cosa significa? E come puoi farlo?
Flessioni dell'anca e cosa fanno
I flessori dell'anca sono un gruppo di muscoli verso la parte anteriore dell'anca. Il loro ruolo principale è quello di aiutare a avvicinare la coscia e il tronco del corpo, ad esempio, quando si sposta la gamba e il ginocchio verso il corpo.
Tecnicamente, i flessori dell'anca includono l'iliaco, lo psoas maggiore, il pectineo, il retto femorale e i muscoli sartoriali. Del gruppo, l'iliaco e lo psoas, che attaccano il bacino al femore (femore) e alla colonna vertebrale lombare (inferiore), sono probabilmente i più importanti. Collettivamente, però, svolgono tutti un ruolo importante, e li usi in molte attività quotidiane, tra cui camminare, intensificare e piegarsi.
Ovviamente, hai bisogno dei tuoi flessori dell'anca. Ma di solito non ne hai bisogno tanto quanto li usi negli esercizi ab.
Flessori dell'anca subiscono allenamenti Ab Se non stai attento
Ecco il problema: quando ti alleni per colpire gli addominali, come fai in Pilates, esegui esercizi che riducono la distanza tra la coscia e il tronco - pensa a sit-up, roll up e sollevamenti delle gambe. I flessori dell'anca sono un gruppo forte di muscoli e cercano di prendere il sopravvento, così finisci per lavorare i flessori dell'anca più dei tuoi muscoli addominali. Questo è uno dei modi in cui puoi fare 500 sit-up e non avere uno solo di questi bersagli veri e propri degli addominali.
Un esempio perfetto è il tipo di sit-up in cui metti i piedi sotto qualcosa che li trattiene e poi fai un sacco di sit-up con un dorso quasi piatto. Per lo più lavorano i flessori dell'anca. Le persone che fanno il Pilates corrono lo stesso rischio con i molti esercizi di flessioni (piegamento in avanti) che fanno.
Segni di difficoltà per forti flessori dell'anca e addominali deboli
La lombalgia e il dolore nell'area dell'inguine possono essere segni di debolezza negli addominali e di eccessiva usura dei flessori dell'anca. Un altro indizio non è riuscire a tenere i piedi e le gambe bassi quando si fa un sit-up o si tira su. Vedi la logica lì? Quello che succede è che gli addominali non sono abbastanza forti per fare la loro contrazione, così per far avvicinare il tronco e la coscia, i flessori dell'anca prendono il sopravvento ei piedi si alzano.
Il retro della flessione dell'anca è un'estensione dell'anca, che si verifica quando si aumenta l'angolo tra la coscia e la parte anteriore del bacino. Un buon esempio è quando sposti la gamba sul retro. Il tuo gluteo massimo (ovvero i muscoli del culo) e i muscoli posteriori della coscia sono muscoli primari dell'estensione dell'anca. È importante che i muscoli della flessione dell'anca e dell'estensione dell'anca lavorino insieme in modo equilibrato, e molte persone hanno estensori dell'anca deboli o tesi.
Come uscire dai flessori dell'anca
Questo non è sempre semplice. Un sacco di persone devono costantemente lavorare per non coinvolgere i loro flessori dell'anca. Per prima cosa, non puoi davvero lasciare i flessori dell'anca completamente fuori dalla maggior parte degli esercizi ab, sono comunque una parte importante del quadro. L'idea è prendere l'abitudine di coinvolgere gli addomi il più possibile per impedire ai flessori dell'anca di prendere il sopravvento.
4 esercizi di Pilates per aumentare la consapevolezza e bilanciare l'uso di flessore dell'anca e dell'anca
La tua prima linea di difesa è sempre consapevolezza. Quando fai il Pilates o altri lavori focalizzati, metti la tua attenzione sui muscoli addominali. Questi esercizi di base di Pilates possono aumentare la consapevolezza e porre le basi per la forza addominale e la meccanica del corpo che bilanciano l'uso dei flessori di ab e anca:
- Piegate al ginocchio: nelle pieghe del ginocchio, i muscoli addominali stabilizzano il bacino, così puoi sentire le sottigliezze dei flessori dell'anca al lavoro. Nelle pieghe del ginocchio, si tenta anche di tenere i muscoli grandi come il quadricipite della coscia fuori dall'esercizio il più possibile.
- Sollevamento del torace: il sollevamento del torace impegna tutti gli addominali, ma sembra più un esercizio ab superiore. In esso, stabilizzi il bacino in una posizione neutra e muovi solo la parte superiore del corpo in isolamento. I fianchi e le gambe devono rimanere fermi e non afferrare. Se i flessori dell'anca iniziano a diventare troppo coinvolti, potresti avere la sensazione che le ginocchia vogliano tirare verso il petto o la tensione all'inguine e alla coscia.
- Rollback supportato: questo esercizio invita una paletta profonda addominale. Quando inizi a tornare indietro, potresti percepire un punto in cui i flessori dell'anca vogliono afferrare il movimento. Puoi sentirlo alla piega della tua coscia. Mentre rotoli verso il basso, i flessori dell'anca dovranno stabilizzarsi, ma cerca di rimanere concentrati sul movimento verso il basso e sul controllo degli addominali. Può aiutare a pensare di ottenere un po 'di spazio tra la parte superiore della coscia e gli addominali inferiori.
- The Hundred Modified: le cento chiamate per le gambe da estendere, qualcosa che i flessori dell'anca spesso vedono come un richiamo all'azione eccessiva. Eseguire il centinaio in una posizione modificata con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento o le gambe sul tavolo, può aiutarti a concentrarti sull'uso degli addominali.
Una parola da Verywell
Mentre lavori per aumentare la consapevolezza della relazione tra addominali e flessori dell'anca, scoprirai che c'è una reciprocità in termini di un gruppo di muscoli che si sta stabilizzando sul tronco o sul bacino mentre l'altro si muove. Quello che vuoi ottenere è un equilibrio muscolare, una migliore funzionalità e, in definitiva, più scelte su come ti muovi.
