Quali donne con PCOS dovrebbero sapere sul magnesio
Il magnesio svolge un ruolo di co-fattore in alcuni processi importanti nel corpo. È coinvolto nella segnalazione di insulina e glucosio e il magnesio è necessario per regolare le contrazioni cardiache, solo per citare alcune importanti funzioni. Avere una carenza di magnesio ha dimostrato di aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 ed è associato a peggiori esiti di salute. Ecco cosa devono sapere le donne con PCOS sul magnesio e su come mantenere i livelli ottimali.
Perché le donne con PCOS hanno bisogno di magnesio
Ci sono molti vantaggi nell'avere livelli ottimali di magnesio. Il magnesio ha dimostrato di ridurre il dolore e l'infiammazione, favorire un sonno migliore e alleviare i sintomi della sindrome premestruale. Ma i maggiori benefici del magnesio per le donne con PCOS possono essere la sua capacità di alleviare l'ansia e ridurre la pressione sanguigna e l'insulina.Riduce l'ansia
L'ansia (così come la depressione) colpisce molte donne con PCOS. Si ritiene che avere bassi livelli di magnesio sia una causa di fondo dell'ansia. Una revisione di 18 studi pubblicati in Nutrienti, ha dimostrato che il magnesio ha un effetto benefico per le persone con ansia. Infatti, gli individui nello studio che hanno ricevuto la supplementazione di magnesio hanno visto una significativa riduzione dei comuni sintomi di ansia come apatia, comportamento ansioso, rabbia, nervosismo, insonnia, polso rapido o palpitazioni cardiache. Si ritiene che il magnesio lavori per calmare l'eccitabilità del sistema nervoso per aiutare a ridurre l'ansia. È stato anche dimostrato che l'integrazione di magnesio favorisce un sonno migliore che può anche avere un effetto benefico sull'ansia.
Migliora la resistenza all'insulina
Rispetto alle donne senza PCOS, le donne con la sindrome hanno livelli più elevati di insulina, con la maggior parte delle donne con PCOS che hanno insulino-resistenza. Un ruolo importante del magnesio è nella regolazione del glucosio e dell'insulina per aiutare il glucosio a entrare nelle cellule dove viene utilizzato per l'energia. Quantità insufficienti di magnesio, che si tratti di una dieta povera, di uno stile di vita o di altri fattori, possono impedire al glucosio di entrare nelle cellule in quantità sufficiente. Di conseguenza, le persone con insulino-resistenza tendono a provare affaticamento e difficoltà a regolare la glicemia. Sufficienti livelli di magnesio possono quindi migliorare la resistenza all'insulina e ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Abbassa la pressione sanguigna
Alcune donne con PCOS hanno la pressione alta, chiamata anche ipertensione. L'ipertensione è un fattore di rischio per le malattie cardiache. Una dieta ricca di frutta e verdura (entrambe eccellenti fonti di magnesio) ha dimostrato di essere un modo efficace per ridurre l'ipertensione e altri aspetti metabolici nelle donne con PCOS. Una revisione di nove studi pubblicati in Giornale di nutrizione ha scoperto che più il magnesio nelle tue cellule, più è probabile che tu abbia la pressione sanguigna più bassa.
Perché la maggior parte delle donne con PCOS non hanno il magnesio
Le donne con PCOS e quelle con altre condizioni metaboliche come l'insulino-resistenza, la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2 tendono a essere carenti di magnesio. Una teoria è che l'insulina cronica abbassa i livelli di magnesio. Pur avendo questi problemi medici possono avere un effetto diretto sui livelli di magnesio, ci sono molti altri fattori che possono influenzare anche i livelli di magnesio.Le persone che consumano diete a basso contenuto di frutta, verdura e cereali integrali tendono a perdere il magnesio. Alte quantità di alcool o cibi raffinati nella dieta come pane, cracker, alcuni cereali e prodotti da forno non contengono quantità sufficienti di magnesio. Diete ad alto contenuto proteico o mangiando troppi alimenti che contengono acido ossalico (trovato in spinaci e bietola) o acido fitico (che si trova in semi e cereali), possono influenzare anche l'assorbimento del magnesio.
A volte altri fattori possono influenzare l'assorbimento del magnesio. L'assunzione di quantità eccessive di alcuni nutrienti come sodio, calcio o ferro può influire sull'assorbimento di magnesio, così come alcuni farmaci come pillole anticoncezionali o diuretici. Anche i fattori di stile di vita come la vita stressante possono influenzare i livelli. Questo è un sacco di fattori che possono influenzare il magnesio, motivo per cui è importante che le donne con PCOS ne abbiano abbastanza di questo importante minerale.
Controllo di una carenza di magnesio
Sfortunatamente non esiste un test facile o buono per rilevare i livelli di magnesio. I livelli ematici non sono affidabili poiché la maggior parte del magnesio si trova nell'osso. Il corpo funziona in modo tale che se i livelli ematici di magnesio iniziano a ridursi, il magnesio viene estratto dalle ossa per mantenere il livello del sangue in su. Leggi qui sotto per vedere se hai uno dei seguenti segni e sintomi che potrebbero indicare una carenza di magnesio.Segni che potresti avere una carenza di magnesio
Ogni donna con PCOS è diversa, ma queste sono alcune lamentele comuni in coloro con bassi livelli di magnesio:- Periodi mestruali dolorosi o sintomi gravi della PMS
- Difficoltà a dormire
- Ossa fragili e sviluppo di pietre
- Intorpidimento o formicolio alle mani e ai piedi
- Voglie intense per i dolci, in particolare il cioccolato
- Crampi muscolari o dolore frequente
- Frequenti mal di testa o emicranie
- Cambiamenti dell'umore come ansia, depressione, rabbia o irritabilità
- Alta pressione sanguigna
- Insulino-resistenza o sindrome metabolica
- Bassi livelli di energia o cronicamente affaticati
- Problemi di memoria, difficoltà di messa a fuoco, problemi nel mantenere l'attenzione
Quantità raccomandate e fonti alimentari di magnesio
La dose giornaliera raccomandata (RDA) per il magnesio nelle donne adulte è di 320 mg. Fonti alimentari come cioccolato, avocado, verdure a foglia verde, frutta, noci, semi, fagioli e cereali integrali sono buone fonti di magnesio, ma possono fornire quantità insufficienti se si è carenti.Esistono molti tipi di integratori di magnesio. Quelli che sono meglio assorbiti e sono più biodisponibili includono l'aspartato di magnesio, le forme di glicinato, citrato, lattato e cloruro. L'ossido di magnesio e il solfato di magnesio non sono generalmente assorbiti. Le forme di crema orale e transdermica di magnesio sono generalmente meglio assorbite dei sali di Epson.
Poiché il magnesio è solubile in acqua, la tossicità è rara, poiché le quantità in eccesso saranno eliminate attraverso l'urina. Un consumo eccessivo di magnesio (da tre a cinque grammi al giorno) può provocare effetti collaterali come diarrea, disturbi allo stomaco e disidratazione.
Non prendere il magnesio se si ha un problema cardiaco chiamato "blocco cardiaco" o problemi renali o insufficienza renale.
