Suggerimenti per diminuire Binge Eating

È comune per le donne con PCOS impegnarsi in abbuffate. Una baldoria è definita come mangiare (entro un periodo di tempo di due ore) una quantità di cibo che è sicuramente più grande di quanto la maggior parte delle persone mangerebbe durante un periodo di tempo simile e in circostanze simili e sentirsi fuori controllo durante l'episodio. Mentre l'episodio occasionale di abbuffate non è terribilmente serio, l'abbuffata settimanale può essere pericolosa in quanto può contribuire all'aumento di peso e può influenzare la salute fisica ed emotiva. L'abbuffata settimanale può anche indicare un disturbo alimentare come il disturbo da alimentazione incontrollata o la bulimia nervosa.
Se ritieni che il tuo mangiare sia fuori controllo, ecco alcuni suggerimenti che potrebbero esserti utili.

Mangiare consapevolmente

Le persone che sono consapevoli di ciò che mangiano sono più soddisfatte dei loro pasti e meno inclini a desiderare di abbuffarsi o mangiare troppo. Mangiare consapevole o consapevole implica essere in sintonia con il proprio corpo e riconoscere i segni di fame e pienezza così come il gusto, la consistenza e le sensazioni del mangiare.
Spesso i miei clienti tengono i diari del cibo in cui non solo scrivono quali cibi hanno mangiato e quando, ma valutano anche quanto erano affamati prima di mangiare e quanto erano soddisfatti. Puoi esercitarti da solo usando una scala di valutazione da zero a 10 con zero che sta morendo completamente di fame e 10 è l'estremo opposto, la cena di ringraziamento riempita.
Controlla prima di cena per vedere quanto sei affamato e per tutto il pasto
per vedere quanto sei soddisfatto. L'idea è smettere di mangiare quando pensi di aver mangiato
abbastanza cibo da portarti fino al prossimo pasto o spuntino. Sedersi ai pasti e mangiare lentamente, senza distrazioni, può aiutarti a farlo.

Struttura pasto e spuntini

Strutturare pasti e spuntini regolari durante il giorno può stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e prevenire o ridurre le voglie e gli episodi ipoglicemici (ipoglicemia). Questo può includere mangiare ogni tre o cinque ore e includere cereali integrali, un sacco di proteine e alcuni grassi per i pasti e gli spuntini. Mangiare spesso può aiutarti a impedirti di diventare troppo affamato e scatenare la voglia di abbuffarti.

Piano pasto

Tutti noi dobbiamo fare elenchi dove annotare i nostri appuntamenti, le date importanti e il programma per il giorno, eppure pochi di noi si prendono il tempo di pianificare i nostri pasti con conseguente dilemma ripetitivo di "cosa c'è per la cena".
La pianificazione preliminare dei pasti e degli snack richiede lo stress e la pressione per decidere cosa fare
e può prevenire l'eccesso di cibo. Può anche aiutarti a rimanere più sano mangiando. Quante volte ti sei trovato a fermarti per il fast food o a comprare pasti malsani perché non hai niente da mangiare a casa o non hai preparato un pranzo soddisfacente? Invece, prendi un po 'di tempo magari nel fine settimana o la sera prima per pensare a cosa mangerete nei prossimi giorni, ricordando di pianificare spuntini sani.

Fare un elenco

Imparare modi efficaci per affrontare le emozioni senza abusare del cibo è una parte importante del trattamento per il binge eating. Per esempio, ho i miei clienti fare una lista di cose positive che possono fare quando hanno voglia di abbuffate che non implicano cibo. Questo può includere attività come fare una passeggiata, leggere, fare il diario, chiamare un amico, navigare in Internet o fare il bagno. Inoltre, lavorare con un professionista della salute mentale può aiutare le persone a identificare i loro trigger emotivi e incoraggiare il mindfulness e il cambiamento del comportamento.

Prendi farmaci e integratori per abbassare l'insulina

Sebbene non sia indicato per ridurre il comportamento di abbuffate, ho notato che le donne con PCOS che assumono farmaci ipolipemizzanti come la metformina riportano un minor numero di carboidrati e un minor interesse per il cibo nel complesso. Allo stesso modo, l'assunzione di integratore di dieta inositolo può anche aiutare a ridurre l'insulina e frenare le voglie portando così a un minor numero di abbuffate.

Cerca supporto

A volte può essere molto difficile superare il binge eating da solo, specialmente se va avanti da molti anni. Incontrarsi regolarmente con un nutrizionista dietista registrato specializzato in PCOS e disturbi alimentari può aiutarti a diventare un mangiatore più consapevole e supportarti nell'apportare modifiche al tuo mangiare. Poiché il cibo a volte è un modo per affrontare sentimenti intensi in modo malsano, è anche importante lavorare con un professionista della salute mentale specializzato in disturbi alimentari.
Se senti che il tuo mangiare è fuori controllo, parla con il tuo dottore o con l'operatore sanitario. I collegamenti sottostanti ti forniranno maggiori informazioni sul binge eating o ti aiuteranno a trovare uno specialista in disordini alimentari nella tua zona.

Associazione dei Disturbi del Binge Eating
Associazione Nazionale Disordini Alimentari
Alleanza per la consapevolezza dei disturbi alimentari