I 5 componenti essenziali di uno stile di vita sano per PCOS
1. Mangia una dieta sana
Certo, sai che una dieta sana è importante per la PCOS, ma cosa comporta esattamente questo? Le donne con PCOS hanno livelli più alti di infiammazione che possono essere la parte che causa lo squilibrio ormonale (più alto testosterone, ormone luteinizzante e livelli di insulina) in primo luogo.Una dieta che colpisce l'infiammazione funziona bene per le donne con PCOS. Una dieta anti-infiammatoria comprende molta frutta e verdura, quantità moderate di cereali a basso indice glicemico non trasformato (avena, quinoa) e cibi ricchi di grassi omega-3 come pesce (salmone, tonno, trota), noci, semi e avocado.
Una parte fondamentale di una dieta sana per PCOS è quella di distribuire gli alimenti a base di carboidrati in modo uniforme per tutto il giorno invece che a molti in una volta. Ciò contribuirà a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue ea ridurre i picchi di insulina. Mangiare quantità moderate di carboidrati per pasto e spuntino, circa il quarto del piatto, per l'equilibrio.
2. Esercitare regolarmente
La dieta da sola non è sufficiente per gestire correttamente la PCOS. Poiché hanno livelli di testosterone più elevati, le donne con PCOS tendono a costruire i muscoli più facilmente rispetto a quelli senza la condizione. Una maggiore massa muscolare aumenta il tasso metabolico in modo da bruciare calorie in modo più efficace e ti aiuta a usare il glucosio meglio con meno insulina che necessitano di essere secreto. Cerca di ottenere almeno due giorni di allenamento con i pesi ogni settimana per costruire e mantenere la massa muscolare.Aggiungere più attività alla tua giornata prendendo le scale invece dell'ascensore, parcheggiando la macchina più lontano dalla porta, o facendo brevi passeggiate a pranzo o in pausa può fare la differenza nella tua salute e aiutarti a produrre meno insulina. Alcune persone trovano utile l'uso di tracker fitness per aumentare i loro passi ogni giorno e persino competere con colleghi o amici.
3. Ottieni un sacco di sonno
Il sonno, o la mancanza di esso, può influenzare significativamente la salute delle donne con PCOS. La mancanza di sonno è associata a una maggiore resistenza all'insulina ea maggiori difficoltà a perdere peso. Il sonno insufficiente è stato anche collegato a un maggiore consumo di alimenti a base di carboidrati.È stato dimostrato che le donne con PCOS hanno tassi più elevati di apnea ostruttiva del sonno (OSA), una condizione che causa la cessazione della respirazione durante il sonno. Mentre l'eccesso di peso può essere un fattore dell'OSA, anche i livelli più alti di testosterone, che influenzano i recettori del sonno nel cervello, sono un fattore. Se ti è stato detto che russi, che non stai ricevendo sonno di qualità o che ti senti affaticato durante il giorno, considera di fare uno studio del sonno per testare l'OSA. Il trattamento di solito comporta l'uso di una macchina CPAC e può portare a te avere più energia e un tempo più facile perdere peso.
4. Prendi una resistenza allo stress
Lo stress fa parte della giornata di tutti. Se non gestito, lo stress costante e prolungato può causare problemi di salute significativi come l'ipertensione e può causare un aumento dei livelli di cortisolo e di insulina che contribuiscono all'aumento di peso.Se ritieni di non poter afferrare il tuo stress, considera un corso di gestione dello stress basato sulla consapevolezza per aiutarti a gestire lo stress in modo più efficace. Camminata regolare, meditazione o yoga sono attività che possono ridurre i livelli di cortisolo e insulina nelle donne con PCOS.
5. Gestisci il tuo peso
Le donne con PCOS hanno più difficoltà a perdere peso con PCOS. L'insulina è, dopo tutto, uno stimolante dell'appetito che promuove la conservazione del grasso, motivo per cui così tante donne con questa condizione sperimentano una rapida quantità di aumento di peso inspiegabile.Seguendo i componenti essenziali di uno stile di vita PCOS sano discusso qui può aiutare con la gestione del peso. Le diete che promuovono la perdita di peso estrema contribuiscono solo al ciclo di dieta yo-yo. Se stai lottando per gestire il tuo peso, considera la possibilità di consultare un nutrizionista dietista registrato specializzato in PCOS per aiutarti.
