Prevenzione della sindrome del tunnel carpale

È possibile ridurre il rischio di sindrome del tunnel carpale in diversi modi, prevenendo il ceppo ripetitivo e imparando a mantenere i polsi in una posizione neutrale più sicura. Tuttavia, potresti essere più incline alla sindrome del tunnel carpale a causa di condizioni di salute, fattori anatomici o lesioni al polso.

Fattori di salute

Essere in sovrappeso è un importante fattore di rischio per la sindrome del tunnel carpale. Se il tuo indice di massa corporea (BMI) è 30 o superiore, sei maggiormente a rischio. Non si sa esattamente perché il sovrappeso aumenta il rischio. Ridurrete anche molti altri rischi per la salute se riuscite a mantenere il peso corporeo al di sotto di un BMI di 30.
L'artrite reumatoide, il diabete e l'ipotiroidismo aumentano i rischi della sindrome del tunnel carpale. Queste condizioni e altre che provocano infiammazione o ritenzione idrica restringono lo spazio nel tunnel carpale. L'alta glicemia nel diabete danneggia i nervi. Ottenere un trattamento per queste condizioni può ridurre il rischio per la sindrome del tunnel carpale.
Anche l'età è un fattore di rischio. Prendersi cura e proteggere i polsi è importante quando si invecchia, soprattutto se si usano le mani al lavoro per compiti come la digitazione.
La sindrome del tunnel carpale si verifica più spesso nelle persone di età superiore ai 40 anni. Raramente si riscontra nei bambini.

Flessione del polso e sforzo ripetitivo

Essere consapevoli della posizione del polso può ridurre il rischio di sindrome del tunnel carpale. La posizione neutra del polso è la più protettiva. Questa è la posizione quando la tua mano è in linea con il tuo polso.
Una posizione flessa è palmo verso il basso, con il palmo e le dita piegate verso il polso interno. Una posizione estesa è con il palmo rivolto verso l'alto.

addormentato

Dormire sulle mani, soprattutto se si trovano in posizione flessa, aumenta il rischio. Prestare attenzione alla posizione della mano durante la notte. Se stai già sperimentando intorpidimento o formicolio nelle tue mani di notte o quando ti risvegli, acquista un tutore da indossare durante il sonno. Ciò manterrà la tua mano in una posizione neutra e aiuterà a prevenire la progressione della sindrome del tunnel carpale.

Posizione, braccio e posizionamento delle mani

Mantieni le spalle squadrate anziché piegate in avanti quando sei seduto, in piedi o camminando. Una postura curva contribuisce a filtrare l'intero braccio, i polsi e le mani.
Qualsiasi attività che stai svolgendo, compreso il controllo del tuo cellulare, dovrebbe essere eseguita comodamente con le braccia lontano dal tuo corpo, non troppo vicino, non troppo lontano.
Se ti ritrovi a stringere con forza un oggetto come una penna o il tuo cellulare, impara a rilassare la presa o modificare il modo in cui tieni l'oggetto. Utilizzare una penna a impugnatura morbida più grande e un supporto o supporto per telefono cellulare.
Tutti gli strumenti dovrebbero avere le dimensioni corrette per le tue mani, in quanto strumenti troppo grandi possono causare sforzi.

Evitare sforzi ripetitivi nelle attività

In qualsiasi attività o lavoro, fai attenzione a come stai usando le mani, specialmente quando esegui la stessa azione ripetutamente. Evita le attività che richiedono movimenti di flessione o di torsione con la mano per lunghi periodi di tempo.
Se è necessario eseguire questi movimenti, aumentare gradualmente il tempo speso per eseguirli e fare pause frequenti. Se possibile, cambia le mani durante le tue attività.
Il rischio sul posto di lavoro per la sindrome del tunnel carpale è visto soprattutto nelle occupazioni della catena di montaggio nella produzione, pulizia e lavorazione degli alimenti.
Oltre a ridisegnare queste attività per ridurre la tensione, sarebbe utile se il tuo datore di lavoro ruotasse i lavori che richiedono queste azioni in modo da non passare lunghe ore a fare lo stesso movimento.

Posizionamento e abitudini della postazione computer

Ci sono alcuni computer e abitudini di battitura che possono aumentare lo stress sui polsi. Cambiare queste pratiche può ridurre la tensione giornaliera.

Postura e posizionamento: La tastiera e la sedia devono essere ad un'altezza dove gli avambracci sono in piano quando si utilizza la tastiera e assicurarsi che i polsi non si flettano durante la digitazione. Tieni il monitor all'altezza degli occhi e supporta la schiena. I piedi dovrebbero essere posizionati esattamente sul pavimento (non sedersi con le gambe incrociate per un certo periodo di tempo). Posiziona lo schermo a distanza di sicurezza. Valuta la tua workstation e apporta tutte le modifiche che puoi.
Mantieni i polsi neutrali: Durante la digitazione, i polsi non devono essere piegati verso l'esterno verso il mignolo né verso l'interno del pollice. Tieni i polsi dritti.
Non riposare i polsi: Durante la digitazione, le tue mani dovrebbero fluttuare sopra la tastiera, consentendo alle tue dita di trovare i tasti giusti spostando l'intero braccio. Se i polsi si riposano in un posto, devi contorcere le mani per colpire tutte le chiavi. I resti dei polsi possono essere fonte di confusione perché non dovresti davvero riposare i polsi mentre digiti. I polsi dovrebbero servire come promemoria per non appoggiare le mani sul bordo di una scrivania o un tavolo; mantieni i polsi in aria quando digiti.

Gli studi non hanno trovato un legame solido tra la tastiera del computer o l'uso del mouse e la sindrome del tunnel carpale, ma è comunque possibile adottare misure per ridurre lo sforzo.

Non contorcersi: Ci sono alcune combinazioni di tasti che ti contorcono le mani e i polsi. Ad esempio, prova a premere Controllo-Y solo con la tua mano sinistra. Ogni volta che devi fare una combinazione di tasti che prevede di tenere premuto un tasto e premere un altro, usa entrambe le mani. All'inizio sembrerà strano ma ti impedirà di girare in posizioni strane. Questo vale anche quando si usa il cambio chiave.
Cambia spesso le posizioni delle mani: Girare le mani (le nocche sul tavolo) quando si ferma sulla tastiera è un ottimo modo per dare ai polsi una pausa dalla stessa posizione per tutto il giorno. Prendi l'abitudine di girare i polsi quando pensi alla frase successiva per scrivere, parlare al telefono o leggere sul computer.

Esercizi e tratti

Lo stretching e il condizionamento per le attività che richiedono l'uso delle mani e dei polsi sono importanti per prevenire lesioni e sforzi ripetitivi.
Se hai già alcuni sintomi della sindrome del tunnel carpale, discuti degli esercizi con il medico che potrebbero o meno consigliare.
Sfortunatamente, la ricerca non ha dimostrato che lo scorrimento del nervo e gli esercizi di scorrimento del tendine siano efficaci nel trattare la condizione una volta che si hanno dei sintomi.
Gli esercizi di volo a vela sono movimenti delle mani volti a mantenere i nervi ei tendini che scivolano dolcemente attraverso il tunnel carpale, come il tratto del polso sotto.

Guida di discussione del medico della sindrome del tunnel carpale

Ottieni la nostra guida stampabile per il tuo prossimo appuntamento medico per aiutarti a porre le domande giuste.

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Sequenza di stiramento del polso

Ogni giorno tendi i tendini e i muscoli dei polsi. Fallo al mattino, all'ora di pranzo e alla fine della giornata.

Mentre sei in piedi, tieni le braccia dritte davanti a te con le dita estese, i palmi rivolti verso terra.
Sollevare entrambe le mani nella posizione "stop" (i palmi rivolti verso il muro di fronte a voi) mantenendo le braccia tese. Mantieni questa posizione per cinque secondi.
Ritorna le mani nella posizione di partenza e fai un pugno. Tieni premuto per cinque secondi.
Ruota il pugno verso il basso in modo che il dorso della tua mano sia rivolto verso il muro di fronte a te e puoi vedere le tue nocche. Tieni premuto per cinque secondi.
Infine, torna alla posizione di partenza e rilassa le mani e le dita. Tieni premuto per cinque secondi.
Ripeti la serie 10 volte.

Aggiungi circa due minuti di stretching per il resto del tuo corpo alla tua routine di stretching. Allentare le spalle e raddrizzare la schiena. Muovi la testa da un lato all'altro. Allunga la schiena. Ti sentirai più energico e avrai meno tensione e dolore.
Rafforzamento dell'impugnatura: Spremere una palla di gomma morbida. Tieni la spremuta per cinque secondi. Ripeti 15 volte.
Yoga: Lo yoga può aiutare a rafforzare e condizionare la parte superiore del corpo e migliorare la postura e la forza di presa. È stato raccomandato per le persone con sintomi della sindrome del tunnel carpale.
Condizionamento sul posto di lavoro: Se il tuo lavoro richiede attività che richiedono di torcere e piegare le mani, specialmente se devi usare movimenti energici o portare un carico, è meglio aumentare gradualmente il tempo che passi in queste attività. Chiedi al tuo datore di lavoro esercizi di condizionamento.

Prevenire il peggioramento

Se hai formicolio alle mani o alle dita, intorpidimento o dolore, prendi provvedimenti per evitare che la condizione peggiori.
Se hai avuto sintomi suggestivi della sindrome del tunnel carpale per alcune settimane, è tempo di consultare il medico.
Se i sintomi non vengono trattati e il progresso, si è a rischio di danni ai muscoli e ai nervi che possono essere irreversibili.