Esercizio di caduta pelvica per migliorare la resistenza dell'anca

I muscoli dei fianchi sono importanti per aiutarti a svolgere molte attività funzionali, tra cui camminare, correre o alzarsi da una sedia. Questi muscoli sono anche responsabili per aiutarti a camminare su e giù per le scale.
La debolezza dei muscoli dell'anca può causare una varietà di problemi nel corpo. Alcuni problemi che possono essere attribuiti alla debolezza dell'anca includono:

Dolore all'anca
Lombalgia
Dolore al ginocchio
Sindrome di attrito banda iliotibiale

Se stai riscontrando debolezza dell'anca, dovresti visitare il medico o il fisioterapista per aiutarti a trovare gli esercizi corretti per rafforzare i fianchi. Gli esercizi di anca di base possono essere d'aiuto, oppure può essere necessario un rafforzamento avanzato dell'anca per aiutarti a tornare alla normale funzione.
L'esercizio di caduta pelvica, noto anche come hip hikes, è un ottimo esercizio per migliorare la forza dei fianchi. Questo esercizio rafforza il muscolo medio gluteo situato nel lato dei fianchi e dei glutei. La forza in questo muscolo è essenziale per aiutare a mantenere la normale camminata. Mantenere questo muscolo forte può anche aiutare a prevenire l'anca, il ginocchio o il dolore alla caviglia.
Se hai avuto un intervento chirurgico all'anca, come una protesi totale d'anca, questo particolare esercizio di rafforzamento dell'anca potrebbe non essere adatto a te. Eseguire l'esercizio di caduta pelvica può causare la rottura delle precauzioni d'anca. Ciò potrebbe causare problemi con l'intervento chirurgico di sostituzione dell'anca.

Come eseguire la caduta pelvica

Inizia l'esercizio di caduta pelvica stando su uno sgabello o sul gradino inferiore delle scale. Se il tuo equilibrio è un problema, assicurati di tenere qualcosa di stabile, come un montascale.
Stare di lato sul gradino e appendere una gamba dal gradino. Assicurati di tenere stretti gli addominali e di mantenere il livello del bacino. Utilizzare uno specchio per assicurarsi di essere nella posizione corretta, se necessario.

Posizione 2 dell'esercitazione di caduta pelvica

Mentre sei in piedi sul gradino con una gamba, tieni la gamba di sostegno dritta e gli addominali impegnati. Quindi lascia che la gamba che pende dal gradino cada lentamente verso terra. Fallo lasciando scendere lentamente il bacino.
È essenziale mantenere la gamba di supporto sul gradino più dritta possibile. Molte persone vogliono piegare il ginocchio per abbassarsi ma abbassarsi abbassando lentamente il bacino. Il tuo piede non dovrebbe abbassarsi abbastanza da toccare il suolo, assicurati di controllare il movimento con una discesa lenta e costante.
Quando il tuo bacino scende il più possibile, tieni questa posizione per un secondo o due, e assicurati di tenere stretti gli addominali. Quindi procedere al passaggio finale dell'esercizio.

Finire l'esercizio

Dopo aver abbassato il bacino, usa semplicemente i muscoli dell'anca nella gamba di supporto sul gradino per sollevare il bacino. La gamba di supporto deve rimanere dritta e lo stomaco deve essere stretto.
Quando il bacino è di nuovo a livello, hai completato una ripetizione dell'esercizio di caduta pelvica.
Ripeti la caduta pelvica da 10 a 15 volte. Quando diventa facile da eseguire, puoi sfidare ulteriormente eseguendo 2 o 3 serie di esercizi, oppure puoi impugnare un piccolo manubrio in mano per aggiungere resistenza all'esercizio.

Una parola da Verywell

Ricorda che questo esercizio non è per tutti, e una visita al tuo fisioterapista o medico è essenziale prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.
L'esercizio di caduta pelvica è un modo semplice per aiutare a migliorare la forza dei muscoli glutei nei fianchi. Mantenendo i fianchi forti, si può essere in grado di prevenire i problemi di anca, schiena o ginocchio e si può mantenere un'adeguata mobilità funzionale.