Esercizi per rafforzare i muscoli dell'anca

Uno dei modi migliori per mantenere in salute le articolazioni dell'anca è lavorare per rafforzare i muscoli che circondano i fianchi e le gambe. Gli esercizi di potenziamento dell'anca sono facili da utilizzare nella tua routine quotidiana e possono essere facilmente aggiunti al tuo allenamento in palestra.

Benefici degli esercizi di rafforzamento dell'anca

L'articolazione dell'anca è conosciuta come una grande articolazione a "palla e incavo" perché la testa tonda del femore si inserisce nella tazza dell'osso pelvico. L'anca è tenuta in posizione da forti legamenti e muscoli, come il gluteo medio, circondano l'articolazione.
L'anca è un sito comune di osteoartrite. Per aiutare a proteggere l'articolazione dell'anca da "usura", è importante rafforzare i muscoli che la supportano. L'anca controlla anche la posizione del ginocchio e il rafforzamento dei fianchi può essere un componente del programma di riabilitazione per il dolore al ginocchio. Il fisioterapista può anche prescrivere esercizi all'anca dopo la sostituzione totale dell'anca se si ha una lesione del labbro dell'anca o come parte del programma di allenamento dell'anca per il dolore all'anca.
Gli esercizi di potenziamento dell'anca possono essere eseguiti come parte di un programma di esercizi a casa. Gli esercizi dovrebbero essere semplici da fare e non dovrebbero causare dolore. Effettua il check-in con il medico prima o PT prima di iniziare questi-o qualsiasi altro programma di esercizi per i fianchi.

4 esercizi per rafforzare i fianchi

Rivedi questi esercizi facili e veloci che mirano e rafforzano i muscoli dell'anca.
Sollevamento della gamba dritta

1. Sdraiati sulla tua destra.
2. Piega la gamba destra e poggia il piede sinistro a terra.
3. Sollevare lentamente la gamba in alto 2 metri da terra.
4. Tenere premuto per cinque secondi, quindi abbassare lentamente la gamba.
5. Ripeti cinque volte, poi cambia le gambe.

Esercizio isometrico gluteo medio

1. Sdraiati su un lato.
2. Posiziona una cintura attorno a entrambe le caviglie.
3. Sollevare la gamba in alto, premendo contro la cintura mantenendo il ginocchio dritto.
4. Mantieni la posizione per cinque secondi.
5. Ripeti 10 volte.

Flessione dell'anca

1. In piedi dritto.
2. Sollevare la gamba destra dal pavimento; piegarlo in modo da creare un angolo di 90 gradi sull'anca.
3. Tenere premuto per cinque secondi, quindi abbassare lentamente la gamba.
4. Ripeti cinque volte, poi cambia le gambe.

Scivolo a muro

1. Stare in piedi con la schiena contro un muro e piedi alla larghezza delle spalle.
2. Piega lentamente le ginocchia, facendo scivolare la schiena lungo il muro per un numero di cinque fino a quando le ginocchia sono piegate con un angolo di 45 gradi (non piegare troppo oltre perché ciò causerà un maggiore sforzo sulle ginocchia).
3. Mantieni questa posizione per cinque secondi.
4. Inizia a raddrizzare le ginocchia per un massimo di cinque, facendo scorrere il muro fino a quando non sei completamente in posizione eretta con le ginocchia diritte.
5. Ripeti cinque volte.

Questi esercizi possono essere eseguiti da tre a cinque volte a settimana; assicurati di costruire un giorno di riposo qua o là per consentire ai muscoli dell'anca di riprendersi. Lavorare per rafforzare le ginocchia e le caviglie può essere fatto anche per essere sicuri di lavorare completamente su tutti i gruppi muscolari degli arti inferiori. Ricorda, i muscoli della caviglia e del ginocchio aiutano a controllare la posizione dei fianchi, proprio come i muscoli delle anche controllano la posizione delle ginocchia e delle caviglie. Lavorano tutti insieme in una catena cinetica.

Avanzando gli esercizi dell'anca

Gli esercizi di sollevamento delle gambe e di flessione dell'anca possono essere avanzati posizionando un peso alla caviglia sulle gambe. Inizia la luce e costruisci gradualmente nel tempo. Il tuo fisioterapista può aiutarti a escogitare la migliore strategia per questo.
Una volta che l'esercizio diventa facile, puoi passare ad esercizi di potenziamento dell'anca più avanzati. Interrompere l'assunzione di qualsiasi disagio significativo e ricordarsi di discutere prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento con il proprio medico.
Lavorare per mantenere i fianchi forti può aiutarti a mantenere l'equilibrio, a farti camminare normalmente e a mantenere i fianchi indolori. Fai il check-in con il tuo terapista fisico e inizia gli esercizi di potenziamento dell'anca.