Come scegliere un cereale per la colazione
Il cereale può essere il fulcro di una sana colazione che include carboidrati complessi, frutta, proteine e latticini. Ma devi essere esigente per trovare i cereali più sani per la colazione ed evitare cereali, zuccheri e grassi lavorati.
Il corridoio dei cereali per la colazione nel negozio di alimentari è pieno di scatole colorate con simpatici personaggi per attirare i bambini. Inoltre sono etichettati con affermazioni come cereali integrali o zucchero ridotto per rassicurare gli adulti. In effetti, molti di loro sono ancora solo caramelle soffiate in una scatola, con alcune vitamine aggiunte per renderle sane. Come fai a sapere quali sono buoni e quali no?
I fatti nutrizionali indicano la strada verso i cereali migliori
Cerca l'etichetta Fatti nutrizionali sul lato o sul retro del pacco. Questo è dove troverai tutte le informazioni che devi sapere. Controlla lo zucchero, le fibre, le vitamine, i minerali e la lista degli ingredienti. Preparati con alcuni numeri chiave e assicurati di portare gli occhiali da lettura, se necessario.
Ecco cosa cercare:
- Zucchero: 5 grammi o meno per porzione
- Fibra: 3 grammi o più per porzione
- Grasso: 3 grammi di grasso o meno per porzione
- Vitamine e minerali: cerca di calcio, vitamina D, acido folico, vitamina C.
- Ingredienti: l'elenco dovrebbe iniziare con cereali integrali o grano integrale
Individuare gli zuccheri
Potresti non essere in grado di riconoscere lo zucchero nell'elenco degli ingredienti poiché è spesso mascherato da termini diversi. Invece, guarda i numeri. Scegli un cereale per la colazione che abbia 5 grammi di zucchero o meno per porzione. Evita i cereali con molto zucchero: alcuni cereali contengono 10 grammi di zucchero (circa tre cucchiaini) in una porzione.
Mentre alcuni cereali possono contenere zuccheri naturali inclusi in uvetta e altra frutta secca, anche questi sono spesso ricoperti di zucchero addizionale. Invece, è meglio addolcire i cereali a casa aggiungendo il proprio uvetta o frutta. Aggiungendo un po 'di zucchero o miele si otterrà ancora meno zucchero rispetto a molti tipi di cereali.
Scegli i cereali ad alta fibra
Scegli un cereale con un alto contenuto di fibre, almeno 3 grammi per porzione. Troverete la maggior parte delle fibre nei cereali ricchi di fibre come il grano triturato, i cereali d'avena, il grano soffiato e i cereali di crusca. Di solito, più cereali da zucchero hanno, meno fibra ha per porzione. I cereali zuccherini hanno tipicamente circa 1 grammo per porzione.
La fibra fornisce carboidrati complessi che avranno meno effetto nell'aumentare la glicemia. Supporta anche la salute dell'apparato digerente e il metabolismo del colesterolo e dei lipidi. Avere una buona quantità di fibre a colazione ti aiuterà a ottenere la quantità di cui hai bisogno ogni giorno.
Cerca cereali integrali
Guarda sopra la lista degli ingredienti per le parole "whole grain" o "whole wheat" come primo ingrediente. Questi cereali integrali forniranno fibre e una piccola quantità di proteine, mentre i grani lavorati no. Se la lista inizia semplicemente con la farina, potresti avere un cereale altamente elaborato.
Controlla i grassi
Molti tipi di cereali non hanno grassi aggiunti. Tuttavia, i cereali a base di cereali possono essere ricchi di grassi. Alcuni dei grassi possono essere più sani nelle noci, ma potrebbero essere aggiunti grassi. Cerca meno grassi ed evita i grassi trans.
Vitamine e minerali
Cerca i cereali fortificati con vitamine e minerali. Se mangi una dieta salutare ricca di frutta e verdura, cereali integrali, fonti proteiche sane e prodotti caseari magri o magri, probabilmente non dovrai preoccuparti di ottenere abbastanza vitamine e minerali. Se la tua dieta non è così buona, o stai acquistando cereali per un bambino che è un tipo schizzinoso, ottenere quelle vitamine e minerali extra è una buona idea. Le quantità di nutrienti fortificati variano tra i cereali, ma cercano cereali con aggiunta di calcio, vitamina D, acido folico (la forma sintetica di folato) e vitamina C.
Ingredienti da evitare
Potresti anche voler evitare i cereali che contengono aromi e coloranti artificiali. Queste non sono cose di cui il tuo corpo ha bisogno. È meglio aggiungere frutta o spezie ai cereali per fornire aromi naturali.
Suggerimenti per una colazione più sana
Utilizza questi suggerimenti per ottenere il massimo da una colazione che include cereali:
- Guarda le dimensioni della tua porzione in quanto è molto facile versarti il doppio di quanto indicato sull'etichetta. Una porzione va da 3/4 a 1 tazza di cereali. Uno studio condotto da Consumer Reports ha rilevato che il 92% dei partecipanti mangiava più della dose raccomandata. Usando una ciotola più grande con conseguente mangiare di più, così come mangiare un cereale denso di calorie come il muesli.
- Acquista latte magro per i tuoi cereali, o prova a mandorla, riso o latte di soia. Latte vaccino e latte di soia hanno proteine, ma alcune delle altre scelte no. Puoi anche usare lo yogurt sui tuoi cereali.
- Completa la tua colazione con proteine aggiungendo una fetta di pane integrale con un po 'di burro di arachidi o un uovo sodo.
- Aggiungi fibre e nutrienti extra ai tuoi cereali con frutti o bacche a fette fresche. Questi aggiungeranno anche un elemento colorato e dolce ai tuoi cereali in modo da non perdere lo zucchero aggiunto e i colori artificiali.
- Goditi un bicchiere di succo di frutta al 100% o usa il succo di frutta sui cereali invece del latte.
Una parola da Verywell
La colazione non deve consistere in cibi ad alto contenuto di grassi o ipercalorici privi dei nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Se ti piace la comodità dei cereali per la colazione, ci sono molte buone scelte per te e per i tuoi bambini. Assicuratevi di arrotondare anche con frutta fresca e proteine.
fonti:
Olsen DP. Questioni relative al controllo delle porzioni di cereali. Rapporti dei consumatori. https://www.consumerreports.org/cro/news/2014/12/cereal-portion-control-matters/index.htm.
