9 errori delle dimensioni delle porzioni che sono facili da evitare
Pensi di star facendo un buon lavoro di attenersi alla tua dieta sana? Potresti essere. Ma è probabile che tu stia mangiando troppo di certi cibi. Quasi tutti fanno errori nelle porzioni, specialmente quando cercano di perdere peso. Questi sono gli alimenti che molti di noi mangiano troppo.
Errori delle dimensioni delle porzioni che potresti realizzare
Analizza questo elenco di cibi comunemente consumati. È probabile che tu ti stia eccitando in almeno uno di loro. Ricorda, anche cibi sani possono far deragliare la tua dieta se ne mangi troppo.
1. Cereali
Quando è l'ultima volta che hai misurato i tuoi cereali prima di versarli in una ciotola? Hai mai controllato l'etichetta Fatti di nutrizione per determinare la dose corretta? Per alcuni cereali, una tazza è la dose consigliata. Ma l'American Diabetes Association elenca ¾ tazza come servizio suggerito. Se versi i cereali direttamente nella ciotola, è probabile che tu mangi fino a due porzioni. E se riempi la ciotola (come la maggior parte di noi) potresti mangiare 3-4 porzioni.
Correzione rapida: impara a fare una colazione più salutare
2. Petto di pollo
La proteina magra è sana, giusto? Non se ne mangi troppo. Se stai mangiando un petto di pollo intero per cena, potresti mangiare troppo. La singola porzione di pollo raccomandata è di 3-4 once, circa la dimensione di un mazzo di carte da gioco. Alcune persone usano il palmo della mano come guida. A seconda del venditore, alcuni petti di pollo sono due volte o anche tre volte le dimensioni di una porzione raccomandata. Le calorie nel petto di pollo possono aggiungere e rovinare la vostra dieta.
Correzione rapida: impara a mangiare la giusta quantità di proteine
3. Hamburger
Se stai contando il tuo hamburger come una porzione di manzo, probabilmente stai sottostimando le calorie che hai consumato. Un quarto di sterlina burger (quattro once) è leggermente più grande della dose consigliata di tre once. Ma molti hamburger, specialmente quelli serviti nei ristoranti, sono da 1/3 a 1/2 sterlina. Potresti mangiare il doppio delle calorie che pensi di essere.
Correzione rapida: creare migliori scelte proteiche per perdere peso
4. Crema per il caffè
La tua tazza di java mattutina potrebbe essere la cosa più ingrassante e malsana che consumi tutto il giorno se aggiungi una crema aromatizzata. E non sei fuori dai guai se usi la varietà senza grassi. Una singola porzione di scrematrice liquida è un cucchiaio. Tiri fuori i misurini quando aggiungi la panna al caffè? Probabilmente no. Se stai bevendo più della dose raccomandata (ricorda di contare ogni tazza di caffè!) poi la piccola quantità di grasso nel creatore "senza grassi" inizia ad aumentare rapidamente.
Correzione rapida: imparare a fare bevande a basso contenuto calorico a casa
5. Spruzzo di cottura
Puoi saltare l'olio o il burro quando cucini pasti sani a casa. Questo è buono! Ma potresti trascurare di tenere conto delle calorie nel tuo spray da cucina. Se usi PAM per evitare di aggiungere calorie al tuo cibo, potresti voler sapere che una singola dose dello spray è 1/4 di un secondo. Tieni un cronometro in cucina? Non è probabile che tu lo faccia. Il Centro per la Scienza nell'interesse pubblico ha valutato lo spray e ha riferito che uno spruzzo di sei secondi più tipico avrebbe 50 calorie e 6 grammi di grasso.
Correzione rapida: utilizzare metodi sani per tagliare il grasso quando si cucina
6. Pane
Se ti prepari un pranzo sano con un panino con carne magra, congratulazioni! Probabilmente ti stai risparmiando dal calorico spaccone che ti piacerebbe sperimentare se andassi in un ristorante. Ma hai registrato con precisione le calorie nel tuo pane integrale? Se pensi che il tuo panino sia uguale a una porzione, ripensaci. Per molti prodotti a base di pane, una singola porzione è solo una fetta di pane. Forse consideri uno scambio di pane.
Correzione rapida: il miglior pane per fare un panino più sano
7. Frutta
Una sana porzione di frutta fresca è un'ottima alternativa a un dessert ricco di grassi. Ma se stai contando le calorie o guardando il consumo di zuccheri, devi monitorare quanto stai mangiando. Prendi l'uva per esempio. Se ti siedi con una ciotola di uva, potresti aggiungere una porzione di uva al tuo diario alimentare. Sbagliato! Una singola (tazza) porzione di uva è solo 16 uve. Prendi la calcolatrice prima di iniziare a masticare.
Correzione rapida: ridurre la dose di zucchero per perdere peso
8. Soda
Le bevande zuccherate sono una delle cose più facili da superare. Spesso li mettiamo accanto a noi e senz'altro ci sorseggiamo. Ma le calorie in soda si sommano, anche se ne bevi solo una al giorno! E per molte ragioni, la dieta a base di sodio non è una buona alternativa. Una porzione di coca cola è di 12 once. Ma la maggior parte di noi beve molto di più quando ci riempiamo la fontana di soda. A 7-11 Double Gulp contiene 50 once e 575 calorie.
Correzione rapida: imparare a fare acqua aromatizzata per ridurre le voglie
9. Condimento per insalata
Un'insalata sana è un'ottima alternativa ad un alto tenore di amido e ad alto contenuto di grassi. Ma il condimento per l'insalata può aggiungere calorie che potrebbero far arrossire qualsiasi contatore di calorie prudente. Secondo alcune stime, molte insalate ristorante contengono oltre 500 calorie, il più delle volte a causa della medicazione grassa. Una porzione di condimento per insalata è solo due cucchiai. Se ordinate la vostra medicazione sul lato, il vostro cameriere probabilmente vi porterà molto di più e voi siete come molti commensali, li versate tutti sulla vostra insalata.
Correzione rapida: come fare un'insalata buona per la tua dieta
Il più comune errore di dimensione delle porzioni
Non importa che tipo di cibo stai mangiando, le dimensioni della porzione contano. Anche se stai mangiando un cibo "sano", dovresti essere consapevole dell'importo che consumi. Ma potresti non essere in grado di utilizzare l'etichetta Fatti nutrizionali come guida. Questo è un errore comune fatto molti dieters intelligenti.
La porzione di servizio indicata sull'etichetta è non la dimensione della porzione raccomandata. È semplicemente la quantità che la maggior parte delle persone consuma quando si siedono per mangiare quel particolare cibo. Potrebbe anche essere la quantità di cibo elencato nel tuo registro di alimenti o app di dieta automatizzata.
Il modo migliore per gestire il controllo delle porzioni consiste nel misurare i cibi con strumenti da cucina economici come un misurino, misurini o (il mio preferito) una bilancia digitale. Puoi anche misurare gli alimenti senza una scala, ma gli strumenti calibrati sono più accurati. Quindi mantenere una rapida quide per le dimensioni corrette delle porzioni per la perdita di peso pubblicato nelle vicinanze come riferimento.
Quindi registra accuratamente gli alimenti con un'app per il conteggio delle calorie. La maggior parte delle app e dei siti Web ti consente di personalizzare la tua porzione quando aggiungi ogni cibo. Potresti rimanere sorpreso dal modo in cui misurare il tuo cibo fa una grande differenza nell'assunzione di cibo e probabilmente nel modo in cui i tuoi vestiti si adattano.
Questo articolo è descritto nel nostro 30 giorni in grado di prevenire la lista di controllo con l'American Institute for Cancer Research. Ottieni la tua copia gratuita per imparare più modi per mangiare in modo più intelligente, diventare più attivo e prevenire il cancro.
