Gli acidi grassi Omega-3 possono abbassare il colesterolo e i trigliceridi?

Gli acidi grassi Omega-3 possono abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi. Puoi incorporare omega-3 nella tua dieta mangiando alcuni tipi di pesce e noci, o prendendo integratori contenenti questi composti salutari, compreso l'olio di pesce. Considerati "grassi sani", gli acidi grassi omega-3 possono anche fornire altri benefici per il cuore e persino prevenire le malattie cardiovascolari.

Quali sono gli acidi grassi Omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 sono tipi di grassi polinsaturi che si trovano nei pesci grassi, nelle fonti vegetali e in alcuni integratori. Questi grassi includono:

Acido alfa-linolenico (ALA)
Acido docosaesaenoico (DHA)
Acido eicosapentaenoico (EPA)

L'ALA è disponibile come supplemento, ma può anche essere trovato in una varietà di prodotti vegetali, inclusi semi (specialmente semi di chia e semi di lino), soia e noci.
EPA e DHA si trovano comunemente nei seguenti alimenti:

Pesce grasso, tra cui acciughe, salmone, tonno, halibut, aringa e sardine
Noci, tra cui noci e mandorle
Supplementi, tra cui olio di pesce, olio di fegato di merluzzo e olio di krill (che in genere contengono quantità variabili di EPA e DHA).

Tutti e tre i tipi di omega-3 sono indicati come "grassi sani" perché non sembrano promuovere l'aterosclerosi, nota per causare malattie cardiache. Tuttavia, gli studi hanno principalmente esaminato l'effetto che il DHA e l'EPA hanno sulla riduzione dei lipidi e il rischio ridotto di malattie cardiovascolari. L'ALA continua a essere studiata e potrebbe essere meno efficace.

Come gli Omega-3 influenzano i lipidi?

DHA ed EPA sono stati studiati principalmente osservando l'effetto che i grassi omega-3 hanno sui livelli lipidici. Le dosi usuali di EPA e DHA utilizzate in questi studi variavano tra 250 mg e 500 mg grammi a 5 grammi al giorno. Tuttavia, non esiste una dose giornaliera raccomandata per entrambi.
Per raggiungere gli importi annotati dai ricercatori, è necessario consumare un sacco di pesce grasso, noci, semi e altri alimenti contenenti questi grassi. Gli integratori possono essere utilizzati per portare più grassi omega-3 nella dieta e aiutare a raggiungere l'importo desiderato. Nel complesso, i grassi omega-3 sembrano avere un impatto favorevole sui livelli lipidici.
I grassi omega-3 hanno un effetto notevole sui livelli di trigliceridi:

Uno studio ha dimostrato che l'assunzione di 900 mg di acidi grassi omega-3 ogni giorno ha comportato una diminuzione del 4% dei livelli di trigliceridi dopo circa sei mesi.
La dose più efficace di omega-3 utilizzata nella maggior parte degli studi era tra 2 e 4 grammi. Ciò ha comportato un calo dei trigliceridi tra il 25% e il 45%.
L'efficacia degli acidi grassi omega-3 sui trigliceridi sembra essere dose-dipendente. Ciò significa che più acidi grassi omega-3 vengono ingeriti, più bassi saranno i livelli di trigliceridi.
Gli acidi grassi omega-3 sembrano influenzare i trigliceridi recentemente ingeriti e funzionano meglio quando seguono una dieta sana.
Individui con livelli di trigliceridi estremamente alti (superiori a 500 mg / dl) sembrano ottenere il massimo beneficio dall'assunzione di acidi grassi omega-3.

Sebbene i prodotti contenenti EPA e DHA possano abbassare i livelli di trigliceridi, possono influenzare anche altre parti del profilo lipidico:

I grassi Omega-3 possono aumentare leggermente il colesterolo LDL. Questo cambiamento, tuttavia, è modesto e varia dal 3 al 10%.
I grassi Omega-3 - nonostante aumenti il tuo LDL - aumentano anche le dimensioni del tuo LDL. Le particelle di LDL più piccole possono aumentare il rischio di sviluppare aterosclerosi, mentre le particelle di LDL più grandi sono considerate benefiche per la salute del cuore.
Anche il consumo di acidi grassi omega-3 sembra aumentare leggermente i livelli di HDL.

Altri benefici Heart-Healthy di grassi Omega-3

Oltre ad avere un effetto favorevole sul tuo profilo lipidico, i grassi omega-3 hanno anche un impatto positivo su altri aspetti della salute del tuo cuore.

I grassi Omega-3 sembrano aiutare a mantenere il battito del cuore ad un ritmo normale. Questo è importante per i pazienti a rischio di infarto perché le aritmie sono la principale causa di morte cardiaca negli Stati Uniti.
I grassi Omega-3 possono migliorare la funzione dei vasi sanguigni.
I grassi Omega-3 possono abbassare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.
I grassi Omega-3 possono ridurre l'infiammazione a dosi più elevate.
Gli studi hanno dimostrato che le persone con malattie cardiovascolari che consumano olio di pesce possono avere un ridotto rischio di morte improvvisa e morte a causa di malattie cardiovascolari.

Assunzione giornaliera

Gli acidi grassi Omega-3 sono disponibili in una varietà di alimenti e integratori, compreso l'olio di pesce. Gli studi hanno scoperto che il DHA e l'EPA trovati nell'olio di pesce possono produrre cambiamenti favorevoli in diversi fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, sebbene il pesce fresco sia più efficace.
Alcuni esperti, tra cui l'American Heart Association, raccomandano di mangiare una o due porzioni di pesce grasso a settimana. Una porzione è composta da 3 1/2 once di pesce cotto.
Se non ti piace mangiare pesce, un supplemento di olio di pesce contenente circa un grammo di grassi omega-3 è un'alternativa. Tuttavia, non deve aumentare la dose ulteriormente senza consultare il medico. Alte dosi di acidi grassi omega-3 possono influenzare i livelli delle piastrine nel sangue, causando una persona a sanguinare e livido più facilmente.

Prescrizione vs integratori OTC

Gli acidi grassi omega-3 prescritti contengono una certa quantità di forme naturali o modificate di acidi grassi omega-3. Sono purificati e sono completamente liberati da impurità come grassi trans, mercurio o altri contaminanti. Gli acidi grassi omega-3 prescritti sono di solito presi da individui con livelli di trigliceridi molto alti che hanno bisogno di dosi più grandi di grassi omega-3 per abbassare i loro trigliceridi.
Supplementi disponibili over-the-counter (OTC) sono classificati come "alimenti" dalla Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti. Pertanto, non devono sottoporsi a rigorosi processi di purificazione o studi di efficacia che i farmaci da prescrizione devono passare.
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Una parola da Verywell

Le prove dimostrano che l'incorporazione di acidi grassi omega-3 nella dieta può avere un impatto positivo sui livelli di colesterolo. La fonte migliore è il pesce fresco e altri alimenti che contengono naturalmente questi grassi sani.