Mentre il legame tra il sale (sodio) e l'ipertensione è ancora dibattuto all'interno della comunità medica, gli studi hanno dimostrato che quando le persone abbassano il loro apporto di sale, la loro pressione sanguigna tende a diminuire. Alcune persone sembrano resistere agli effetti negativi del sale, mentre altri - in particolare afroamericani e anziani - sembrano essere ipersensibili. Poiché non possiamo predire la sensibilità individuale, limitare l'assunzione di sale è un passo prudente nel prevenire l'ipertensione.
Leggi etichette alimentari
Getty Ogni prodotto alimentare in vendita negli Stati Uniti è tenuto a portare un'etichetta che elenca tutti gli ingredienti del cibo e le informazioni nutrizionali. Incluso nelle informazioni nutrizionali è una sezione che ti dice esattamente quanti milligrammi di sodio (sale) contiene il prodotto alimentare. Se non hai l'abitudine di leggere queste etichette, potresti essere molto sorpreso dal contenuto salino di alcuni cibi comuni. Le zuppe in scatola, per esempio, contengono spesso più sale di quanto si dovrebbe mangiare in un giorno intero (l'indennità giornaliera raccomandata per il sodio è di circa 2.400 milligrammi).
Acquista cibi freschi
Tutto il cibo trasformato contiene molto sale. Mentre alcuni sono una parte necessaria del processo di preparazione e aiutano a mantenere freschi gli alimenti, la maggior parte non è necessaria. I cibi preparati sono spesso sovradimensionati per compensare la distruzione del sapore che si verifica quando gli alimenti sono sottoposti a preparazione e confezionamento. La scelta di frutta e verdura fresca sui loro equivalenti congelati o in scatola può ridurre l'assunzione giornaliera media di sale di oltre il 15%. Mentre esiste la percezione che frutta e verdura fresche siano più costose delle loro controparti preconfezionate, diversi studi a livello nazionale hanno dimostrato che ciò non è vero. Mentre gli articoli esotici o non locali sono spesso costosi, disponibili a livello locale, i prodotti di stagione sono spesso molto economici.
Metti via la saliera
La saliera domestica è un importante contributo all'assunzione giornaliera di sale. In molte case, il sale viene aggiunto a una ricetta, più sale viene aggiunto "a piacere" durante la cottura e ancora più sale viene aggiunto quando il cibo raggiunge la tavola. Mentre di solito non c'è nulla di sbagliato nell'aggiungere la quantità specificata di sale a una ricetta, resistere alla tentazione di aggiungere sale in seguito. Invece, prendi in considerazione la possibilità di sostituire le saline con piccole bottiglie di erbe e spezie senza sale. La maggior parte delle aziende di spezie ora produce piccole bottiglie di erbe e spezie mite progettate come sostituti di sale. I grandi negozi di alimentari hanno spesso il proprio marchio di casa o versioni generiche. Aglio in polvere, rosmarino, timo, aneto e paprika sono tutti succedanei salati saporiti e salutari.
Riduci gli alimenti istantanei
Nella nostra cultura frenetica, a tempo determinato, tutto, dalla farina d'avena alle patate, è disponibile in una forma "istantanea". Di solito, questi cibi istantanei contengono molto più sale rispetto alle loro controparti non istantanee. Ad esempio, una marca di semplice farina d'avena istantanea contiene quasi il 30 percento di sale in più rispetto alla varietà non istantanea. Mentre il risparmio di tempo può sembrare allettante, leggere le istruzioni di preparazione spesso rivela che la quantità di tempo risparmiato è in realtà molto piccola. Utilizzando il nostro esempio di farina d'avena, le istruzioni dicono di lasciare la preparazione istantanea per cinque minuti prima di mangiare, mentre la versione non istantanea impiega dai sette agli otto minuti per prepararsi. Riso aromatizzato, pasta e miscele di cereali sono spesso i peggiori trasgressori in questa categoria.
Scegli cibi a basso contenuto di sale
Mentre l'eliminazione di "convenienza" preparata o semi-preparata completamente può essere difficile per molte famiglie, la maggior parte dei produttori di questi alimenti di solito offre versioni meno salate dei loro prodotti e la confezione è chiaramente etichettata per riflettere questa differenza. Cracker, snack bar, cereali e persino patatine hanno tutte opzioni a basso contenuto di sale, solitamente allo stesso prezzo. Per fare la più grande ammaccatura nel consumo di sale da questa categoria di alimenti, acquistare versioni a basso contenuto di sale di zuppe in scatola, condimenti per insalate e cibi "prezzanti" come pane grattugiato e brodi. Cene surgelate, prodotti confezionati "lunch in a box" commercializzati per bambini, e snack per microonde anche molto salati e sono un buon candidato per le sostituzioni.
Risciacquare alimenti in scatola o surgelati prima di mangiare
Non tutti gli alimenti in scatola o surgelati hanno alternative fresche. Il tonno, per esempio, è un alimento molto popolare ed è in realtà una buona fonte di proteine a basso contenuto di grassi. Allo stesso modo, gli acquirenti di un budget potrebbero non essere in grado di permettersi fagiolini freschi o asparagi nel mezzo dell'inverno, quando i prezzi sono più bassi. In situazioni come queste, è ancora possibile ridurre l'impatto del sale di questi alimenti risciacquandoli prima di mangiare o cucinare. Il tonno in scatola può essere sciacquato direttamente nel barattolo - basta aprirlo, versare il liquido impaccato e sciacquare due o tre volte con acqua fresca e pulita. Le verdure surgelate possono essere sciacquate usando un colino prima di cuocere al vapore o bollire. Questo semplice passaggio può ridurre la quantità di sale del 25-40%.
