10 cibi che fanno bene al cuore

Mangiare una dieta con il giusto numero di calorie e la quantità di grassi è una parte importante di prendersi cura del proprio cuore, e alcuni alimenti sono particolarmente interessanti a questo riguardo a causa dei loro profili nutrizionali.
L'American Heart Association suggerisce una dieta ricca di frutta e verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, pollame, pesce e noci. Queste scelte sono particolarmente degne della tua lista della spesa.

Mele rosse

Le mele sono state collegate per ridurre il rischio di malattie cardiache. Questo perché contengono molti composti diversi che migliorano vari fattori legati alla salute del cuore. Ad esempio, contengono un phytochemical chiamatoquercetinache agisce come un agente antinfiammatorio naturale. La quercetina può anche aiutare a prevenire i coaguli di sangue.
Le mele contengono fibra solubile, il tipo che può abbassare il colesterolo cattivo, e polifenoli, noto per i loro effetti antiossidanti. Un polifenolo in particolare, chiamato epicatechina flavonoide, può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Altri flavonoidi sono legati alla diminuzione del rischio di ictus e alla riduzione del colesterolo cattivo.  
Le mele sono disponibili in diverse varietà deliziose e sono portatili. Mangia una mela con una manciata di noci o mandorle come spuntino salutare o aggiungi una mela tagliata alle tue insalate. 

Olio d'oliva

L'olio d'oliva migliora il rischio cardiovascolare, molto probabilmente abbassando il colesterolo LDL e aumentando i livelli di colesterolo HDL, ed è un componente essenziale di una dieta mediterranea.
L'olio d'oliva può anche rallentare l'invecchiamento del cuore. Uno studio del 2011 riportato nel American Journal of Clinical Nutrition trovato che le diete ricche di oliva ridotto danno endoteliale e disfunzione. L'endotelio è uno strato di cellule nelle pareti delle arterie che aiutano il flusso sanguigno. Nel cuore, queste cellule lavorano per pompare il sangue nel corpo. 
Scegli l'olio d'oliva per cucinare o fai un ottimo tuffo per il pane integrale versando un po 'di olio d'oliva in una piccola ciotola e aggiungi un po' di aceto balsamico e una spolverata di origano.

Avocado

Gli avocado sono ricchi di acido grasso monoinsaturo proprio come l'olio d'oliva, in più sono ricchi di vitamine e phytochemicals che funzionano come antiossidanti per proteggere il tuo cuore (e altre parti del tuo corpo).
L'acido oleico, l'acido grasso monosaturo in avocado, è noto per ridurre l'infiammazione in tutto il corpo, soprattutto nel cuore. E l'olio di avocado è salutare e sicuro per la cottura perché i grassi presenti nell'olio sono resistenti all'ossidazione indotta dal calore, un processo che rende cattivi i grassi una volta raggiunta una certa temperatura elevata. 

Verdure a foglia verde

Le verdure a foglia sono piene di composti che favoriscono il cuore e il sistema vascolare. Sono anche ricchi di fibre, che possono ridurre il colesterolo cattivo e ridurre le malattie cardiache.
I verdi a foglia hanno un gusto eccezionale e sono a basso contenuto di calorie. Usa le foglie di spinaci fresche come insalata verde o servi la bietola o il cavolo come contorno. Sgranocchiare i broccoli freschi con un tuffo vegetariano a merenda.

salmone

Il salmone è una delle migliori fonti di due acidi grassi omega-3 a catena lunga, EPA e DHA.  EPA e DHA sono noti da tempo per ridurre l'infiammazione in tutto il corpo, abbassando la pressione sanguigna e migliorando la funzione delle cellule endoteliali.
Un'analisi degli studi del 2012 ha rilevato che solo da 0,45 a 4,5 grammi di acidi grassi omega-grassi (circa tre once di salmone) possono determinare un miglioramento significativo della funzionalità arteriosa. 
Non solo il salmone è delizioso, ha un sapore delicato, meno pescoso rispetto ad altri pesci grassi, come le sardine. E può essere preparato in vari modi: al vapore, saltato in padella, alla griglia o affumicato.
Mangia il salmone o un altro pesce oceano grasso come tonno, sardine o aringhe almeno due volte alla settimana.

Cereali integrali

I cereali integrali forniscono vitamine, minerali e fibre che aiuteranno a mantenere il cuore sano e abbassano il colesterolo LDL e i trigliceridi.
In particolare, l'avena merita di essere raggiunta. L'avena contiene una fibra solubile chiamata beta glucano che aiuta a ridurre il colesterolo totale e il colesterolo LDL. Uno studio del 2015 riportato nel American Journal of Nutrition ha scoperto che l'avena integrale potrebbe essere il grano intero più efficace per abbassare il colesterolo.
Fai un panino con due fette di pane integrale 100%, tre once di petto di tacchino magro, un sacco di pomodori a fette e avocado, oltre a lattuga e un po 'di senape. Puoi anche passare dalla pasta bianca alla pasta integrale.
Godetevi la farina d'avena con solo una piccola quantità di zucchero di canna e un sacco di fragole e noci per la colazione. I cereali freddi fatti con l'avena sono anche buoni per te, ma assicurati di scegliere i marchi che non contengono zucchero in più.

Alimenti a base di soia e soia

La soia è una proteina vegetale e un'ottima alternativa alla carne. Ha effetti cardiovascolari impressionanti, tra cui l'abbassamento della pressione sanguigna e la riduzione del colesterolo. Le proteine ​​della soia sono caricate con acidi grassi omega-3, che riducono il rischio di molti problemi cardiaci.
La sostituzione della soia poche volte alla settimana può ridurre la quantità di grassi saturi (grassi malsani) nella dieta.
Aggiungi il tofu al tuo fritto preferito o versa il latte di soia sui cereali del mattino.

Pomodori

I pomodori sono ricchi di vitamine e i prodotti a base di pomodoro concentrato sono ricchi di vitamine licopene. L'aggiunta di licopene alla tua dieta può aiutarti a proteggere il tuo cuore, soprattutto se la tua dieta attuale non ti dà tutti gli antiossidanti di cui hai bisogno.
Aggiungere un paio di spesse fette di pomodoro a sandwich e insalate, o fare una salsa di pomodoro fresca per un cucchiaio sulla pasta integrale.

Noci

La maggior parte delle noci contengono grassi monoinsaturi, vitamina E e altre sostanze naturali che possono mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna. Le noci sono speciali perché sono anche una buona fonte di piante acidi grassi omega-3.
Le noci fanno un ottimo spuntino con un frutto. Per colazione, cospargere delle noci tritate sopra una scodella di fiocchi d'avena caldi insieme ad un po 'di miele o mirtilli.

Vino rosso

Il vino rosso contiene polifenolipotrebbe essere buono per il tuo cuore. Gli studi mostrano che il consumo moderato di vino rosso può aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari offrendo effetti antiossidanti, migliorando la funzione endoteliale, aumentando il colesterolo buono e diminuendo gli effetti negativi dell'attività piastrinica del sangue.
Certo, assicurati di divertirti con moderazione. È inoltre possibile saltare del vino rosso del tutto e una versione dealcolizzata di bevande, in quanto sembra offrire molti degli stessi benefici per la salute.