Quando è il momento migliore per prendere vitamine?

Il momento migliore per prendere molte vitamine e minerali è la mattina, con un pasto. Tuttavia, ci sono alcuni supplementi che possono aiutarti a dormire meglio quando vengono assunti poco prima di andare a dormire. Pertanto, il momento migliore per prendere le tue vitamine dipende esattamente da quali vitamine stai assumendo e dagli effetti sulla salute che speri di ottenere dal prenderle.

Le vitamine che possono essere migliori se assunte al mattino includono:

• Vitamina C
• Alcune vitamine del gruppo B.
• Vitamina D

Le vitamine e gli integratori che possono essere meglio se assunti la sera, vicino al momento di coricarsi, includono:

• Vitamina B-3 (niacina)
• Magnesio

Alcune persone trovano che vitamine e minerali possono causare disturbi digestivi e persino diarrea se assunto a stomaco vuoto. Pertanto, è generalmente meglio assumere integratori vitaminici e minerali con un pasto, a meno che non sia consigliato diversamente dal medico.

Per complicare ulteriormente le cose, alcune vitamine devono essere assunte in combinazione con un pasto che contiene alcune calorie grasse. Questo perché sono "liposolubili", il che significa che si dissolvono e vengono assorbiti correttamente dal corpo, quando li assumi insieme ad un po 'di grasso. Pertanto, se prendi le tue vitamine al mattino con una colazione in gran parte senza grassi (magari cereali senza grassi conditi con latte scremato), potresti sconfiggere lo scopo di consumare le vitamine.

Ecco una carrellata dei tempi migliori per prendere vitamine e minerali specifici, il momento migliore per assumere multivitaminici e quali integratori dovrebbero essere assunti insieme ad alcune calorie grasse.

Vitamina A

La vitamina A aiuta a mantenere la visione, gli organi e il sistema riproduttivo. Non ci sono prove che sia meglio prendere vitamina A al mattino o alla sera, quindi prendi il tuo supplemento di vitamina A quando è più comodo per te. Il tipo di vitamina A presente nella maggior parte dei supplementi è il beta-carotene.

La vitamina A e il beta-carotene sono entrambi liposolubili, quindi significa che è necessario assumerli con una fonte di grasso. Nella maggior parte dei casi, questo significa assumere la vitamina A con un pasto e, in effetti, molti produttori di integratori di vitamina A raccomandano di assumere i prodotti con un pasto.

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Vitamine B

Le vitamine del gruppo B, che comprendono la tiamina, l'acido folico e la riboflavina, aiutano il tuo corpo a funzionare correttamente e a rimanere in salute. Quando i tuoi livelli di alcune vitamine del gruppo B sono troppo bassi, potresti scoprire di essere più stanco del dovuto. Confusione e anemia possono verificarsi anche nei casi più gravi, a seconda delle vitamine del gruppo B che mancano.

La maggior parte delle persone prende le vitamine del gruppo B come gruppo, sia in una capsula multivitaminica che in un integratore specifico di vitamina B. Sebbene siano solubili in acqua, è meglio che la digestione li prenda con un pasto, e potresti trovare che è più facile ricordarsi di portarli al mattino con la colazione.

C'è una piccola evidenza che certe vitamine del gruppo B possono interferire con il sonno. Per esempio:

• La vitamina B-6, o piridossina, può causare sogni vividi e può migliorare la capacità di ricordare i sogni. Un piccolo studio ha dato agli studenti universitari dosi molto elevate di vitamina B-6 per cinque giorni e ha scoperto che i loro sogni erano più vividi, colorati e bizzarri del normale. Dovresti essere in grado di evitare questo problema assumendo vitamina B-6 al mattino.
• La vitamina B-12 aiuta il tuo corpo a produrre energia, e alcune persone hanno riferito che prenderlo la sera li rende troppo energici per addormentarsi facilmente. Ancora una volta, puoi risolvere questo problema assumendo vitamina B-12 al mattino. La carenza di vitamina B-12 è stata collegata in alcune ricerche a problemi di sonno in persone con determinate condizioni mediche. Questo problema può verificarsi perché la vitamina è necessaria per il tuo corpo a produrre melatonina, un ormone che ti aiuta a dormire. Ci sono anche alcune prove mediche che l'assunzione di grandi dosi di vitamina B-12 può portare a ridurre la quantità di tempo che si dorme. Ma non ci sono prove mediche che portarlo prima o dopo nel corso della giornata può disturbare il sonno. Se prendi vitamina B-12 contemporaneamente alle altre vitamine del gruppo B, al mattino, dovresti stare bene.

Viceversa, è possibile che la niacina, nota anche come vitamina B-3, possa aiutarti ad addormentarti. Prove aneddotiche indicano che prendere una dose elevata aiuta alcune persone ad addormentarsi più facilmente. Tuttavia, non si dovrebbe bere alcolici anche assumendo niacina, poiché l'alcol può accentuare gli effetti della niacina. Poiché è più probabile che ti godi una bevanda alcolica la sera rispetto alla mattina, questo potrebbe complicare la tua analisi.

Sulla base di tutto ciò, potrebbe essere meglio assumere vitamine del gruppo B al mattino. Ma se le vitamine B come gruppo non sembrano disturbare il tuo sonno ed è più comodo per te portarle di sera, dovrebbe andare bene anche.

Vitamina C

La vitamina C aiuta il sistema immunitario a funzionare in modo più efficace e svolge anche un ruolo importante nell'aiutare a proteggere le cellule dai pericoli dei radicali liberi. È solubile in acqua, quindi non è necessario portarlo con un pasto. Tuttavia, alcune persone trovano che la vitamina C, specialmente in dosi più elevate, possa sconvolgere lo stomaco e possibilmente causare anche diarrea. L'assunzione di questo integratore con un pasto può essere d'aiuto, e assumere un tipo di vitamina C tamponato può anche aiutarti se trovi che il tuo sistema digestivo ne è infastidito.

Aneddoticamente, alcune persone hanno riferito che dosi più elevate di vitamina C hanno interferito con il loro sonno. Non ci sono prove mediche per questo, ma se sei preoccupato, puoi prendere la vitamina C al mattino e anche ridurre la dose alla dose giornaliera raccomandata, che è di 75 milligrammi per le donne adulte e di 90 milligrammi per gli uomini adulti.

La vitamina C può aiutare il tuo corpo ad assorbire meglio il ferro, quindi se il medico ti ha raccomandato di assumere del ferro in più, dovresti prendere la tua vitamina C contemporaneamente, indipendentemente da che ora del giorno avvenga.

Vitamina D

La vitamina D, la "vitamina del sole", serve molti ruoli nel tuo corpo. Aiuta a mantenere il tuo sistema immunitario in buona forma, funziona in congiunzione con il calcio per costruire le tue ossa, ei tuoi nervi lo usano per trasportare messaggi. Il tuo corpo produce vitamina D quando la tua pelle è esposta al sole. Ma poiché rischi di contrarre il cancro della pelle dovuto ad un'eccessiva esposizione al sole, potresti dover integrare la vitamina D se i tuoi livelli sono bassi.

È una vitamina liposolubile, il che significa che è meglio assumerla con un pasto che contiene del grasso. Tuttavia, quel pasto può essere la colazione, il pranzo o la cena, dal momento che non ci sono prove che l'assorbimento della vitamina D sia migliore o peggiore in qualsiasi particolare ora del giorno.

Aneddoticamente, alcune persone riferiscono che la vitamina D può interferire con il sonno, specialmente se assunto troppo tardi nella giornata. Questo effetto può essere causato dal fatto che la vitamina D può ridurre l'apporto di melatonina nel corpo, l'ormone che ti rende sonnolento. Tuttavia, nessuno studio ha esaminato specificamente se l'assunzione di vitamina D nel pomeriggio o la sera potrebbe influenzare il sonno.

Almeno due studi hanno valutato se l'assunzione di dosi più elevate di vitamina D possa interferire con il sonno, indipendentemente dal momento in cui sono state assunte tali dosi. Uno studio ha rilevato che le donne con sclerosi multipla che assumono alti livelli di vitamina D-4,370 UI o fino a sette volte l'assunzione giornaliera raccomandata avevano livelli più bassi di melatonina nel sangue. Le donne che assumevano 800 UI al giorno non hanno visto questo effetto e lo studio non ha valutato la qualità del sonno, quindi è difficile trarre conclusioni complete.

Un altro studio ha rilevato che le donne anziane che stavano cercando di perdere peso e che stavano assumendo 2.000 UI di vitamina D al giorno perché erano carenti hanno visto deteriorarsi la qualità del sonno. Lo studio ha concluso che questo livello di supplementazione di vitamina D potrebbe comportare una qualità del sonno peggiore tra le donne in post-menopausa che erano già carenti di vitamina D.

È difficile dire se stai meglio assumendo vitamina D al mattino o più tardi nella giornata, anche se alcune persone riferiscono aneddoticamente che hanno una migliore fortuna con una routine mattutina. Indipendentemente da ciò, è possibile che dosi molto elevate possano interferire con il sonno, non importa quando vengono prese.

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Vitamina E

La vitamina E protegge le cellule dai danni, rinforza il sistema immunitario e aiuta ad allargare i vasi sanguigni e prevenire i coaguli di sangue. Le deficienze possono causare danni ai nervi, problemi alla vista e un sistema immunitario indebolito.

Poiché è una vitamina liposolubile, è necessario assumere vitamina E con un pasto contenente grassi. Al di là di questo consiglio, non ci sono prove che portarlo in un particolare momento della giornata sia migliore o peggiore per la tua salute.

Vitamina K

La vitamina K aiuta a coagulare il sangue. Aiuta anche a costruire ossa forti, può proteggerti dal cancro e combatte il diabete migliorando la sensibilità del tuo corpo all'insulina ormonale.

È un'altra vitamina liposolubile, quindi prendi la vitamina K con un pasto. Tuttavia, non c'è nessuna ricerca che mostri un momento "migliore" o "peggiore" per prendere la tua vitamina K, quindi adattala ogni volta che puoi farlo.

Calcio

Probabilmente hai sentito che il calcio costruisce ossa forti e che molte persone non ne consumano abbastanza. Adulti e bambini di età compresa tra 4 e più anni hanno bisogno di tra 1.000 e 1.300 milligrammi di calcio al giorno, e molte persone (specialmente quelli che non bevono molto latte o mangiano alimenti a base di calcio) non ottengono così tanto.

Esistono diversi tipi di calcio e diversi consigli su come prenderli. Il citrato di calcio (una forma comune di calcio nei prodotti integratori) può essere assunto da solo o con un pasto. Il carbonato di calcio (un integratore meno costoso) ha bisogno dell'aiuto dell'acido gastrico per abbatterlo, quindi è meglio prenderlo con il cibo.

Dal momento che dovresti dividere il tuo dosaggio di calcio per tutto il giorno per il miglior assorbimento (il tuo corpo non assorbe più di 500 milligrammi alla volta), potresti finire a prendere il calcio sia al mattino che al pomeriggio o alla sera, soprattutto se il medico le ha raccomandato di assumerne una dose maggiore ogni giorno.

Idealmente, non dovresti assumere il calcio contemporaneamente a un multivitaminico o al magnesio contenente ferro, poiché il tuo corpo potrebbe non assorbirlo. Tuttavia, alcune ricerche indicano che il calcio può aiutarti ad addormentarti, e molti prodotti integratori combinano calcio e magnesio in una pillola (spesso molto grande). Dovrai decidere (in accordo con il tuo medico) cosa è meglio per te.

Infine, gli integratori di calcio possono interferire con alcuni farmaci, tra cui antibiotici, farmaci per l'osteoporosi, farmaci per la pressione del sangue, antiacidi, farmaci antiepilettici e farmaci per il colesterolo. In alcuni casi, prendere il calcio può significare che il tuo corpo assorbe più del farmaco, mentre in altri casi il tuo corpo può assorbire meno del farmaco. Pertanto, è fondamentale parlare con il proprio medico di come i farmaci prescritti potrebbero interagire con il calcio (o con qualsiasi altro supplemento che si prende).

Magnesio

Il magnesio, un minerale, agisce nel tuo corpo per regolare la funzione nervosa, controllare la pressione sanguigna e costruire l'osso (in combinazione con il calcio). La maggior parte delle persone riceve abbastanza magnesio, ma la carenza di magnesio può causare nausea, perdita di appetito, affaticamento e debolezza.

Tra tutte le vitamine e i minerali che puoi assumere, il magnesio è quello che è meglio assumere di notte. Questo perché il magnesio favorisce un sonno sano e sano quando è vicino al momento di coricarsi. Nelle persone che soffrono di crampi alle gambe durante la notte, il magnesio può anche aiutare ad alleviare quel problema.

Il magnesio può essere duro sul tuo sistema digestivo e può causare feci molli. In realtà, il popolare rimedio costipazione Latte di Magnesia contiene 1.200 milligrammi di idrossido di magnesio, che di solito è sufficiente per produrre un movimento intestinale entro sei ore. Se trovi che il magnesio ti sta causando una perdita di feci, prova a ridurre il dosaggio; una dose di 100 milligrammi potrebbe essere sufficiente per te.

multivitaminici

I multivitaminici combinano ciò che i ricercatori considerano le vitamine e i minerali più importanti in una pillola giornaliera facile da assumere (o, in alcuni casi, in diverse pillole giornaliere). È comune che i multivitaminici includano vitamina C, alcune o tutte le vitamine del gruppo B, vitamine A, D, E e K, oltre a minerali come zinco, selenio e rame.

L'uso di multivitaminici è diminuito nel corso degli anni poiché sempre più persone hanno cominciato a prendere integratori individuali, come la vitamina D. Tuttavia, quasi un terzo degli americani continua a prendere un multivitaminico giornaliero.

Non c'è il "momento migliore" per assumere il multivitaminico, anche se molte persone assumono un multivitaminico al mattino, soprattutto se hanno altri farmaci mattutini da assumere. Sicuramente dovresti prendere il tuo multivitaminico con il cibo, però, dal momento che alcune vitamine in esso molto probabilmente sono liposolubili. Alcuni integratori multivitaminici più grandi possono causare disturbi allo stomaco se assunto a stomaco vuoto.

È possibile, sebbene non sia provato, che i multivitaminici possano causare disturbi del sonno. Uno studio condotto su 772 persone ha trovato un legame tra il sonno povero e l'uso multivitaminico. Tuttavia, lo studio non ha dimostrato causa-effetto. Invece, elencava cinque possibili ragioni per il collegamento, compresa la possibilità che le persone che dormono male cercherebbero di prendere vitamine, e che i fattori non ancora identificati causerebbero sia un sonno povero che un uso di vitamine.

Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare in che modo i multivitaminici influenzano il sonno, se lo fanno del tutto e se l'ora del giorno in cui li assumi possono avere un impatto su questo. Non ci sono abbastanza informazioni per raccomandare di evitare i multivitaminici di notte, quindi puoi prenderli quando lo trovi più conveniente.

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Una parola da Verywell

Integratori vitaminici e minerali non possono aiutarti se non ti ricordi di prenderli. Pertanto, il momento migliore per prendere le vitamine è quando è più probabile che ti ricordi di prenderle. Molte persone prendono le loro vitamine parte della loro routine mattutina, e questo dovrebbe funzionare bene, a condizione che la vostra colazione contenga alcune calorie grasse.

Se sei confuso su quali vitamine e minerali prendere e quando prenderli, parla con il medico. Possono aiutarti a capire quali integratori dovresti assumere e parlarti del momento migliore per prenderli. Inoltre, dovresti sempre informare il tuo medico se prendi vitamine, minerali o altri integratori da banco, poiché potrebbero interagire con i farmaci.

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