Pianifica pasti sani per la tua famiglia
Pianificare pasti sani non è più difficile che pianificare pasti meno sani. Hai solo bisogno di aggiornare i tuoi ingredienti e scegliere metodi di cottura più sani.
Considera il valore nutrizionale, i sapori, la quantità di cibo, il tempo e la difficoltà e il costo degli ingredienti quando pianifichi i tuoi pasti. Se non sei un cuoco esperto, potresti iniziare con ricette facili da preparare e non troppo lunghe. I tenere traccia di tutte le mie ricette preferite su un app chiamato Ricette reale che posso accedere dal mio smartphone (perfetto per quando sono al supermercato e bisogno di controllare la lista degli ingredienti). Se non hai bisogno di servire grandi pasti in famiglia, posso aiutare con i miei consigli per pianificare i pasti per una o due persone.
Pensa ad ogni pasto come verrà servito sul piatto. Un quarto è per la fonte di proteine, un quarto per i cereali e metà per le verdure.
Scegli la tua fonte proteica
Inizia con la tua fonte di proteine primarie, solitamente pollame, pesce o frutti di mare, un taglio magro di manzo o maiale, o una proteina vegetariana come fagioli secchi o tofu. Mantieni le tue proteine in buona salute utilizzando i migliori metodi di cottura: brasare, infornare, arrostire o saltare in padella le tue proteine e cuocere a vapore o arrostire le verdure.
Aggiungi verdure, un sacco di verdure
La metà di ogni piatto è riservata alle verdure perché sono ricche di vitamine, minerali, fibre e di solito hanno un basso contenuto calorico, a patto che non le si consumi con salse pesanti. Come fai a sapere quali verdure vanno meglio con la tua fonte proteica? Questa è una preferenza personale, e più pasti pianificherai, meglio potrai scegliere cibi che si completano a vicenda. Le verdure aggiungono sapore, colore e consistenza al tuo pasto.
Non devi neanche cucinare un solo vegetale. Puoi preparare due verdure diverse; assicurati che almeno uno sia un vegetale verde o colorato - non raddoppiare i cibi più appariscenti, come patate, riso o polenta.
Non dimenticare i cereali integrali
Un quarto della piastra è riservato ai cereali, che di solito è una fetta di pane o un rotolo. Puoi anche servire un po 'di pasta o una casseruola come maccheroni e formaggio. Scegli prodotti 100% di cereali integrali per fibre e nutrienti extra.
Finisci con bevande sane
Servi una bevanda salutare con il tuo pasto. L'acqua naturale è sempre una buona scelta e puoi anche servire latte magro, succo di frutta 100%, acqua frizzante o anche un piccolo bicchiere di vino normale o dealcolizzato.
Che cosa circa le preoccupazioni di costo?
Se sei preoccupato per il costo, sai già quanto può essere costoso un viaggio al negozio di alimentari. Organizza i pasti per una settimana, usa gli ingredienti più di una volta o incorporare gli avanzi a pranzo o un'altra cena. Puoi anche fare scorta di alimenti sfusi quando sono in vendita. Avere un assortimento di erbe e spezie secche a portata di mano e acquistare erbe fresche quando ne hai bisogno. Di solito le erbe fresche possono essere congelate.
Alcuni suggerimenti in più
Potrebbe essere necessario prendere in considerazione il tempo necessario per preparare un pasto e il livello di abilità. Le ricette di solito spiegano quanto tempo occorre per preparare il piatto, quindi confronta i tempi di ogni piatto - inizia ogni piatto, in modo che vengano eseguiti tutti contemporaneamente. Puoi risparmiare tempo con cibi preparati dalla sezione gastronomia del negozio di alimentari, oppure puoi comprare verdure surgelate pronte per essere messe nel tuo microonde.
Pensa al volume del cibo. Tu e la tua famiglia avete grandi appetiti o piccoli? Se senti che il tuo pasto ti lascerà affamato, aggiungi un'insalata di giardino o una zuppa di verdure per un volume extra senza un sacco di calorie in più. Non aggiungere troppo condimento alla tua insalata e evitare le zuppe cremose. Se hai risparmiato spazio per dessert, scegli frutta o bacche invece di gelati ipercalorici, biscotti o torte.
