Come ottenere i tuoi bambini a mangiare più cereali integrali

Probabilmente hai sentito che i cereali integrali fanno bene alla tua famiglia, ma capire perché è un po 'più confuso. Una sfida ancora più grande potrebbe essere quella di ottenere più di questi grani ricchi di nutrienti nella vostra dieta quotidiana. Scopri di cosa si tratta, oltre a suggerimenti e ricette per inserire facilmente più cereali integrali nella tua routine.

Caratteristiche nutrizionali

I grani interi non hanno subito lo stesso grado di trasformazione dei grani "bianchi" raffinati. Meno lavorazione significa che vengono mantenuti nutrienti come proteine, acido folico, tiamina, vitamina E e ferro. Le quantità aumentate di fibra si trovano anche nei cereali integrali, motivo per cui le versioni integrali di pane, pasta, riso e altri cereali richiedono più tempo per essere digerite e ti fanno sentire più pieno.

Secondo il Consiglio per i cereali integrali, le persone che mangiano cereali integrali hanno regolarmente un rischio ridotto di obesità, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Dal momento che ci sono molte opzioni tra cui scegliere, fare lo scambio per almeno alcune delle tue scelte di grano è un passo nella giusta direzione.

Sperimenta con i grani antichi

La quinoa ora è un nome familiare, ma ci sono altri grani antichi nutrienti da provare, come farro, farro, miglio, orzo, bulgur e sorgo. Ogni granulo presenta un sapore, una consistenza e un profilo nutrizionale diversi; molti sono più ricchi di proteine e antiossidanti.

Cambia la tua pasta

La pasta si è evoluta ben oltre il bianco e il grano integrale. Al giorno d'oggi puoi trovare facilmente pasta fatta con riso integrale, quinoa o una combinazione di più cereali nel tuo negozio di alimentari locale. L'aggiunta di albumi e legumi (come fagioli e lenticchie) può aggiungere un ulteriore apporto di proteine.

Servire la pasta integrale in porzioni da 1 a 2 tazze e servire con verdure e fagioli o proteine magre per un pasto completo.

Ricette integrali per famiglie

La pasta può essere un'alternativa semplice, ma non esitare a sperimentare altre ricette casalinghe come flatbreads, insalata di quinoa, muesli e popcorn, sì, i conteggi di popcorn come un chicco intero!
Burro di arachidi e muesli alla banana

Dosi: 9 (1/2 tazza ciascuno)

Burro di arachidi 1/3 di tazza
1 cucchiaio di olio di canola
2 cucchiai di miele
½ cucchiaino di estratto di vaniglia
2 ½ tazze di fiocchi d'avena
¼ tazza di arachidi tostate, tritate
¼ tazza di semi di zucca
¼ di cucchiaino di sale kosher
½ tazza di banane secche
2 cucchiai di scaglie di cioccolato mini, facoltativo

Preriscaldare il forno a 300F.
Spruzzare una grande teglia con spray antiaderente.
Sbatti il burro di arachidi, l'olio, il miele e la vaniglia in una ciotola media. Microonde per 30 secondi o fino a fusione; Sbatti ancora per combinare.
Unire l'avena, le arachidi, i semi di zucca e il sale in una grande ciotola. Versare la miscela di burro di arachidi sulla miscela di avena e mescolare delicatamente. Trasferire sulla teglia preparata.
Cuocere, mescolando di tanto in tanto, fino a doratura (circa 15 a 20 minuti). Togliere dal forno. Una volta fresco, mescolare in chips di banana e gocce di cioccolato, se si utilizza. Conservare in un contenitore ermetico per un massimo di una settimana.

Flatbread di pollo alla pancetta affumicata
Porzioni: 1

1 pane naan integrale
1 cucchiaio di condimento per ranch, più altro per guarnire
3 cucchiai di mozzarella parzialmente tritata
3 once di petto di pollo grigliato, a cubetti o triturati
1 fetta di pancetta cotta, sbriciolata
1/4 di tazza di verdure tritate, come funghi a fette e broccoli

Preriscaldare il forno a 400F.
Mettere il pane naan su una teglia rivestita con carta da forno.
Spalma sopra il condimento del ranch e cospargilo con il formaggio. Passare i rimanenti condimenti e infornare per 10 minuti o fino a quando il formaggio non si scioglie.
Completare con un condimento addizionale prima di servire.

Insalata mediterranea di Farro

Dosi: 6 (circa 1 tazza ciascuno)

1½ tazze di farro secco
3 cucchiaini di sale kosher, diviso
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
½ cucchiaino di pepe nero macinato fresco
½ tazza di olive spagnole affettate
½ tazza di fagioli cannellini in scatola, sciacquati e scolati
1 tazza di pomodoro a cubetti
½ tazza di formaggio feta sbriciolato
2 cucchiai di basilico tritato
5 cucchiai di vinaigrette al balsamico
Sale kosher e pepe nero macinato fresco, a piacere

Porta ad ebollizione una grande pentola d'acqua e aggiungi due cucchiaini di sale.
Aggiungere il farro all'acqua e cuocere secondo le indicazioni sulla confezione. Scolare, trasferire in una ciotola grande e condire con olio extravergine di oliva e sale e pepe rimanenti.
Mescolare bene e mettere da parte per raffreddare leggermente. Una volta fresco, aggiungere olive, fagioli, pomodori, feta, basilico e vinaigrette. Toss bene per combinare.

Cereale multi-chicco caldo

Dosi: 4 (circa 1 ½ tazze ciascuno)

2 tazze di riso integrale a grani lunghi
1 tazza di quinoa secca
2 tazze di latte magro ridotto
1 bastoncino di cannella
¼ di cucchiaino di cannella in polvere
2 cucchiai di sciroppo d'acero, più altro per piovigginare
Frutta fresca per servire

Metti riso integrale e quinoa in un robot da cucina o ad alta velocità e macina fino a ottenere una polvere fine; trasferire in un contenitore e mettere da parte.
Unire il latte e il bastoncino di cannella in una casseruola media e portare a ebollizione a fuoco medio-alto.
Rimuovere il bastoncino di cannella, quindi frullare con cannella in polvere, sciroppo d'acero e ½ tazza di miscela di cereali.
Continuare a cuocere, frullando frequentemente fino a quando la miscela si sarà addensata, da 6 a 8 minuti. Servire immediatamente con frutta fresca e un filo di sciroppo d'acero, se lo si desidera.