4 Piatti No-Cook per pranzo e cena
Chi ha il tempo - o anche il desiderio - di stare sopra una stufa? Prepara questi pasti portatili e senza cottura in pochissimo tempo! La preparazione dei pasti non è mai stata così buona. Ecco quattro dei miei piatti preferiti per pranzo e cena no-cook. (FYI: le proteine precotte sono un vero toccasana!)
Insalata greca in un barattolo
Questo pasto senza cuoco è super facile da preparare in anticipo. Riempi una fila di barattoli di muratore e mettili in frigo, poi prendi uno per andare al mattino. I barattoli di Mason sono i migliori amici di un mangiatore sano - Ecco perché! Sano non deve essere difficile!
1. In un barattolo da muratore a bocca larga, combinare 2 cucchiai di vinaigrette al vino rosso leggero, 1/2 tazza di cetriolo tritato, 1/2 tazza di pomodori a pezzetti e 2 cucchiai di cipolla rossa tritata.
2. Top con 4 once di petto di pollo senza pelle cotta e tritata, 2 cucchiai di formaggio feta sbriciolato a ridotto contenuto di grassi, 1 cucchiaio di kalamata tritato o olive nere e 2 1/2 tazze di lattuga romana tritata. Coprire e refrigerare.
3. Quando sei pronto per mangiare, agita il barattolo e capovolgi il contenuto in una ciotola di dimensioni medio-grandi (o mangia direttamente dal barattolo)!
Ricetta intera: 286 calorie, 10,5 g di grassi totali (2 g di grassi saturi), 800 mg di sodio, 15 g di carboidrati, 4 g di fibre, 7,5 g di zuccheri, 35 g di proteine
Saltato in padella speziato stile Thai senza cottura
Prendi la "frittura" per saltare in padella con un ingrediente magico: insalata di cavolo broccoli! È un ottimo sostituto di noodle con un croccante fresco e croccante. Inoltre, è una scorciatoia vegetariana che consente di risparmiare tempo di cottura!
Affogato in salsa di arachidi in stile thailandese e mescolato con gustosi add-in, è l'ultimo mini pasto! (Confessione: a volte mangio due porzioni in una volta).
1. Mescolare con cura 1/4 tazza di insalata di arachidi tailandese a basso contenuto di grassi condimento o salsa, 2 cucchiai di aceto di riso condito e 1/2 cucchiaino di fiocchi di peperoncino rosso.
2. In una ciotola grande, unire una borsa da 12 once (circa 4 tazze) di insalata di broccoli, 10 once di petto di pollo magro senza pelle e cotta, 2 tazze di piselli dolci (dimezzati) e 1/4 tazza di coriandolo tritato.
3. Aggiungi la miscela di salsa alla grande ciotola e mescola per ricoprire. Coprire e conservare in frigorifero fino al raffreddamento, almeno 15 minuti.
1/4 di ricetta (circa 1 1/2 tazze): 165 calorie, 3 g di grassi totali (0,5 g di grassi saturi), 440 mg di sodio, 14 g di carboidrati, 4 g di fibre, 7 g di zuccheri, 22 g di proteine
Insalata di tonno fruttato
L'insalata di tonno è spesso piena di grassi ma non questa versione alleggerita! Pieno di frutta, è l'insalata perfetta con proteine.
1. In un contenitore medio con un coperchio, mescolare un tonno albacore da 2,6 once in acqua, 1/4 tazza di mela tritata, 1/4 tazza di uva rossa senza semi, 1/4 tazza di cetriolo tritato, 2 cucchiai di mirtilli rossi zuccherati, e 1 1/2 cucchiaio di maionese leggera. Mescolare bene.
2. Poco prima di mangiare, preparare una lattuga con una miscela di tonno. Se vuoi, condisci con leggera vinaigrette al balsamico.
Ricetta intera: 275 calorie, 8 g di grassi totali (1 g di grassi saturi), 477 mg di sodio, 33 g di carboidrati, 6 g di fibre, 22,5 g di zuccheri, 21 g di proteine
Spicy Black Bean e Avocado Turkey Wrap
Scambia i rotoli bianchi carby per le tortillas ad alto contenuto di fibre. È possibile inserire più ingredienti gustosi all'interno di un involucro anziché su un sandwich.
1. Impastare bene 3 cucchiai di fagioli neri in scatola (scolati e sciacquati). Aggiungere 1 oncia (circa 2 cucchiai) di avocado e un pizzico di salsa piccante (o più a piacere). Mescolare bene.
2. In una piccola ciotola, mescolare un mix di insalata di cavolo con 1/4 di tazza con 1 cucchiaino di succo di lime.
3. Adagiare una tortilla di farina di medio-grande contenuto di fibre alte (110 calorie o meno) su un piatto. Diffondere la miscela di avocado di fagioli lungo il centro. Top con 2 once (circa 4 fette) tritato ridotto-sodio 97 per cento al 98 per cento di petto di tacchino senza grassi, miscela di insalata di calce e 2 cucchiai di pomodori tritati.
4. Piegare i lati della tortilla e arrotolarla strettamente attorno al ripieno.
Ricetta intera: 258 calorie, 7,5 g di grassi totali (1 g di grassi saturi), 775 mg di sodio, 35,5 g di carboidrati, 10,5 g di fibre, 3,5 g di zuccheri, 21 g di proteine
Bonus: prova 5 colazioni facili e senza cuoco!
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