10 ricette di dieta mediterranea facili e convenienti

Ogni maggio è il mese della dieta mediterranea internazionale, ma ci sono molte ragioni per festeggiare durante tutto l'anno. Nel 2018, la dieta mediterranea è stata considerata la migliore dieta complessiva nella classifica annuale del US News & World Report, ed è facile capire perché. I cibi deliziosi della dieta Med e lo stile di vita vibrante sono stati collegati a una vita più lunga, a una migliore funzionalità cerebrale ea tassi più bassi di cancro e malattie croniche. Oltre ai suoi numerosi benefici per la salute, la dieta mediterranea può anche farti risparmiare tempo e denaro.

Molti degli alimenti e delle tradizioni dei fagioli, delle lenticchie e dei cereali simili alla dieta mediterranea possono essere acquistati e cucinati in modi accessibili. I cuochi mediterranei più esperti tra di noi sanno come evitare gli sprechi alimentari e consumano gli ingredienti di un giorno che rimangono nelle loro cucine incorporandoli in nuovi pasti in modi interessanti.

Dai un'occhiata ai nostri hack preferiti in termini di risparmio di tempo e denaro in queste 10 ricette salutari della dieta mediterranea di Oldways e Verywell.

1

hummus

Data la sua ubiquità oggi sugli scaffali dei negozi e dei frigoriferi, puoi immaginare che 20 anni fa l'hummus fosse uno strano prodotto straniero per la maggior parte dei consumatori statunitensi? In 10 minuti, puoi preparare questa ricetta di hummus ricca di nutrienti da usare come salsa, spalmare e guarnire per sandwich, involtini e insalate. Gustalo a qualsiasi pasto del giorno, persino a colazione, proprio come fanno le persone nel Mediterraneo.

Consiglio rapido: I moderni comfort possono migliorare le diete del patrimonio. I ceci secchi possono richiedere ore per essere preparati, quindi risparmia tempo con i ceci in scatola, che hanno anche una durata di conservazione simile.

2

peperoni ripieni di quinoa

Questa ricetta di peperoni ripieni di quinoa conferisce alla cucina mediterranea un tocco moderno. Una volta acquisita la padronanza della tecnica di produzione dei peperoni ripieni, puoi personalizzare il ripieno con tutti i cereali integrali disponibili. Per un'altra opzione, top questi con salse e salse mediterranee, come la salsa tahini, tzatziki o hummus.

Consiglio rapido: Per risparmiare tempo, riempire le metà del pepe raccolte il giorno prima. Quando sei pronto per mangiare, puoi semplicemente cuocerli al forno, rendendo più piacevole il pasto della settimana.

3

Orzo con feta, olive, pomodori e aneto

La parte migliore di questo orzo con la ricetta di feta, olive, pomodori e aneto è che i suoi ingredienti sono solo suggerimenti: puoi cambiarlo ogni volta che lo fai secondo il gusto e la vista. In altre parole, se sembra una bella combinazione bilanciata di ingredienti e ha un sapore fantastico, è pronto!

Consiglio rapido: Qualsiasi insalata di pasta è l'ultimo risparmiatore di denaro. Quando personalizzi in base alle tue preferenze e al tuo budget, tieni presente che i prodotti di stagione tendono ad essere più convenienti.

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Insalata di melanzane grigliate

Grigliare alle verdure un sapore affumicato senza pari, ma è facile entrare nel solco di buttare le stesse vecchie cose sulla griglia e chiamarle un giorno. Questa ricetta di insalata di melanzane grigliate aggiunge peperoni alla base, e migliora il sapore e la consistenza con erbe fresche, olio d'oliva, limone e pinoli.

Consiglio rapido: La maggior parte degli ingredienti di questa insalata può essere trovata in un mercato contadino locale in estate. Se ne hai uno vicino a te, dai un'occhiata alla selezione per prodotti perfettamente stagionali che non romperebbero la banca.

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Frittata di verdure

Molto può essere fatto da poche uova! E puoi goderteli a qualsiasi pasto della giornata, non solo per la colazione. Questo piatto di frittata di verdure è particolarmente adatto per la fine della settimana, quando il cibo nel frigorifero può ridursi. È semplice da preparare poiché tutto cuoce nella stessa padella. Se puoi, guarnisci generosamente con erbe fresche come erba cipollina, prezzemolo e basilico per migliorare il sapore e lo stile.

Consiglio rapido: Prepara questo per un brunch domenicale, quindi riscalda gli avanzi per un pranzo facile e veloce durante tutta la settimana per risparmiare tempo e denaro.

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Pizza Socca Mediterranea

Se sei un fan della pizza, incontra la nostra altra flatbread-socca preferita. Piuttosto che essere fatta di raffinata farina bianca, come la maggior parte delle pizze di oggi, questa socca è fatta con farina di ceci, il che significa che offre più proteine, fibre e sapore. Top la socca nello stesso modo in cui si sarebbe in cima a una crosta di pizza con pomodori, pesto o qualsiasi assortimento di verdure.

Consiglio rapido: Tenere un sacchetto di farina di ceci o pasta per pizza integrale nel freezer, in modo che un gustoso piatto di focaccia non sia mai fuori dalla portata. Gettatene uno quando avete un paio di cianfrusaglie (come verdure e formaggio), ma non siete abbastanza sicuri di come fare un pasto coeso da loro.

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Penne al pesto di rucola e piselli

Hai letto bene! Il pesto, dal verbo "to pound" in italiano, non si limita solo alle ricette a base di basilico. In questo caso, la rucola piccante e le noci tostate creano un pesto saporito che si abbina bene alla robusta forma e consistenza della penne. Probabilmente avrai un pesto avanzato, che puoi usare entro 2-3 giorni, o congelare in cubi per dopo.

Consiglio rapido: Fare scorta di prodotti surgelati per risparmiare tempo e lasciare alle spalle preoccupazioni sulla durata di conservazione. Inoltre, le verdure surgelate possono persino trattenere i loro nutrienti meglio delle loro controparti fresche.

8

Gamberi greci con feta e olive

Questo semplice pasto di una settimana in padella è ricco di sapori mediterranei, come olive, pomodori, erbe fresche e frutti di mare. Se i gamberi non sono disponibili (o in vendita) vicino a te, sentiti libero di sostituire con un altro pesce bianco dolce. Adoriamo servire questa ricetta su un grano integrale mediterraneo, come bulgur, farro, freekeh o pasta di grano integrale.

Consiglio rapido: I pasti one-pan sono il massimo per risparmiare tempo.Meno tempo per lavare i piatti significa più tempo per godersi il cibo e conversare con gli amici e la famiglia - un ingrediente importante nella dieta e nello stile di vita mediterraneo.

9

Tortini di sardina con salsa di yogurt all'aneto

Preparare i frutti di mare non deve essere intimidatorio. Basta scolare e schiacciare le sarde in scatola per fare queste tortine salate piene di proteine, omega-3 e vitamina D. Una delle differenze più evidenti tra i piatti di pesce mediterranei e americani è l'uso creativo del Mediterraneo di pesci piccoli, che sono più bassi sul cibo catena e più sostenibile rispetto ai pesci più grandi.

Consiglio rapido: Piccoli pesci come sardine e sgombri sono fonti di proteine ​​a basso costo, pronte per essere mangiate e gli accenti aromatici perfetti per i tuoi pasti.

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Insalata tritata finale

Questa insalata per pranzi e insalate è fatta con abbondanti ceci, cetrioli, pomodori e peperoni, piuttosto che con verdure delicate. È facile lavorare verso i tuoi obiettivi di verdure e fibre quando la tua cucina è fornita di elementi essenziali mediterranei come ceci, verdure e olio d'oliva.

Consiglio rapido: Non sottovalutare le gustose creazioni che puoi creare mescolando insieme le tue verdure e legumi avanzati con un po 'di olio. È un'opzione molto meno costosa di quella da asporto quando sei a corto di tempo.

Oldways, un'organizzazione no-profit per la nutrizione e l'alimentazione, è impegnata a portare cibi, percorsi alimentari e stili di vita tradizionali - quelli che fanno bene alle persone e che fanno bene al pianeta - alle cucine di tutto il mondo. Oldways è meglio conosciuta per la Piramide della Dieta Mediterranea e il suo programma di menu per la dieta mediterranea di 4 settimane. Hanno anche sviluppato il Whole Grain Stamp, che aiuta i consumatori a trovare prodotti che contengono cereali integrali.