Perché gli atleti hanno bisogno di riposo e recupero dopo l'esercizio
La maggior parte degli atleti sa che riposare a sufficienza dopo l'allenamento è essenziale per le prestazioni ad alto livello, ma molti sono ancora in fase di allungamento e si sentono in colpa quando prendono un giorno libero. Il corpo ripara e si rafforza nel tempo tra un allenamento e l'allenamento continuo può effettivamente indebolire gli atleti più forti.
I giorni di riposo sono fondamentali per le prestazioni sportive per una serie di motivi. Alcuni sono fisiologici e alcuni sono psicologici. Il riposo è fisicamente necessario affinché i muscoli possano riparare, ricostruire e rafforzare. Per gli atleti dilettanti, costruire nei giorni di riposo può aiutare a mantenere un migliore equilibrio tra casa, lavoro e obiettivi di fitness.
Nella peggiore delle ipotesi, troppo pochi giorni di riposo e di recupero possono portare a una sindrome da sovrallenamento, una condizione difficile da recuperare.
Cosa succede durante il recupero?
Costruire il tempo di recupero in qualsiasi programma di allenamento è importante perché questo è il momento in cui il corpo si adatta allo stress dell'esercizio e il vero effetto dell'allenamento avviene. Il recupero consente inoltre al corpo di ricostituire i depositi di energia e riparare i tessuti danneggiati. L'esercizio fisico o qualsiasi altro lavoro fisico provoca cambiamenti nel corpo come la distruzione del tessuto muscolare e l'esaurimento delle riserve di energia (glicogeno muscolare) e perdita di liquidi.
Il tempo di recupero consente a questi negozi di essere reintegrati e consente la riparazione dei tessuti. Senza tempo sufficiente per riparare e riempire, il corpo continuerà a rompere con l'esercizio intensivo. I sintomi di sovrallenamento spesso si verificano a causa della mancanza di tempo di recupero. Segni di sovrallenamento includono una sensazione di malessere generale, stoltezza, depressione, diminuzione delle prestazioni sportive e aumento del rischio di lesioni, tra gli altri.
Recupero a breve e lungo termine
Tieni presente che esistono due categorie di recupero. Esiste un recupero immediato (a breve termine) da una sessione di allenamento particolarmente intensa o un evento, e c'è una ripresa a lungo termine che deve essere integrata in un programma di allenamento per tutto l'anno. Entrambi sono importanti per le prestazioni sportive ottimali.
Recupero a breve termine, a volte chiamato recupero attivo si verifica nelle ore immediatamente dopo l'esercizio intenso. Il recupero attivo si riferisce al fare esercizio a bassa intensità dopo gli allenamenti sia durante la fase di defaticamento immediatamente dopo un duro sforzo o un allenamento, sia durante i giorni successivi all'allenamento. Entrambi i tipi di recupero attivo sono collegati ai vantaggi prestazionali.
Un altro aspetto importante del recupero subito dopo l'esercizio ha a che fare con il rifornimento di riserve di energia e fluidi persi durante l'esercizio fisico e l'ottimizzazione della sintesi proteica (il processo di aumentare il contenuto proteico delle cellule muscolari, prevenire la disgregazione muscolare e aumentare la massa muscolare) mangiando gli alimenti giusti nel pasto post-esercizio.
Questo è anche il momento per la riparazione dei tessuti molli (muscoli, tendini, legamenti) e la rimozione di sostanze chimiche che si accumulano a causa dell'attività cellulare durante l'esercizio.
Ottenere un sonno di qualità è anche una parte importante della ripresa a breve termine. Assicurati di dormire un sacco, specialmente se stai facendo un duro allenamento. Recupero a lungo termine le tecniche si riferiscono a quelle che sono costruite in un programma di allenamento stagionale. La maggior parte dei programmi di allenamento ben progettati includerà giorni di recupero e settimane di lavoro integrati in un programma di formazione annuale. Questo è anche il motivo per cui gli atleti e gli allenatori cambiano il loro programma di allenamento durante tutto l'anno, aggiungono crosstraining, modificano i tipi di allenamento e apportano cambiamenti di intensità, tempo, distanza e tutte le altre variabili di allenamento.
Adattamento all'allenamento
Il principio di adattamento afferma che quando subiamo lo stress dell'esercizio fisico, il nostro corpo si adatta e diventa più efficiente. È come imparare qualsiasi nuova abilità; all'inizio è difficile, ma nel tempo diventa una seconda natura. Una volta adattato a un determinato stress, è necessario ulteriore stress per continuare a progredire.
Ci sono limiti a quanto stress il corpo può tollerare prima che si rompa e rischi di lesioni. Fare troppo lavoro troppo velocemente provocherà lesioni o danni muscolari, ma facendo troppo poco, troppo lentamente non si otterranno miglioramenti. Questo è il motivo per cui i personal trainer creano programmi di formazione specifici che aumentano il tempo e l'intensità a un ritmo pianificato e consentono giorni di riposo durante tutto il programma.
La deprivazione del sonno può ostacolare le prestazioni sportive
In generale, una o due notti di sonno povero o piccolo non avranno un grande impatto sulle prestazioni, ma ottenere costantemente un sonno inadeguato può portare a sottili cambiamenti nei livelli ormonali, in particolare quelli relativi allo stress, al recupero muscolare e all'umore. Mentre nessuno comprende completamente la complessità del sonno, alcune ricerche indicano che la privazione del sonno può portare ad un aumento dei livelli di cortisolo (un ormone dello stress), diminuzione dell'attività dell'ormone della crescita umano (che è attivo durante la riparazione dei tessuti) e diminuzione della sintesi del glicogeno.
Altri studi collegano la deprivazione del sonno con una diminuzione della resistenza aerobica e un aumento delle valutazioni dello sforzo percepito.
Esercizio di equilibrio con riposo e recupero
È questa alternanza di adattamento e recupero che porta l'atleta a un livello superiore di fitness. Gli atleti di alto livello devono rendersi conto che maggiore è l'intensità e lo sforzo dell'allenamento, maggiore è la necessità di un recupero pianificato. Monitorare i tuoi allenamenti con un diario di allenamento e prestare attenzione a come si sente il tuo corpo e quanto sei motivato è estremamente utile nel determinare le tue esigenze di recupero e modificare il tuo programma di allenamento di conseguenza.
