Utilizzo di un disco di bilanciamento per l'esercizio e la seduta attiva

Un disco di equilibrio è un cuscino che può essere utilizzato nell'addestramento fitness come base per esercizi di core, equilibrio e stretching. È anche noto come disco di stabilità, disco oscillante e cuscino dell'equilibrio. Questi dischi gonfiati sono anche utilizzati negli esercizi di riabilitazione per aiutare le persone a ritrovare il senso di movimento e posizione, noto come propriocezione, ed esercizi per gli anziani che vogliono mantenere o migliorare il loro equilibrio. Il terzo uso di un disco di bilanciamento è come un cuscino del sedile per la seduta attiva, simile all'utilizzo di una palla da ginnastica come una sedia.

Caratteristiche di un Balance Disk

Un disco di equilibrio è un cuscino gonfiato da 13 a 14 pollici di diametro. Sono in genere realizzati in plastica o gomma. I dischi hanno spesso un lato liscio e uno nodoso, oppure un lato può avere delle fossette e l'altro lato ha dei piccoli pomelli. È possibile scegliere uno dei due lati quando si è in piedi o seduti sul disco. Una pompa d'aria è inclusa in modo da poter aggiungere più aria, se lo desideri.

Assicurati di controllare il limite di peso per il cuscino di equilibrio. La maggior parte avrà un limite di peso superiore a 350 sterline, e alcuni supporteranno 450 sterline.

Rispetto ad altri articoli che forniscono instabilità per l'esercizio o la seduta (come un allenatore dell'equilibrio BOSU, una tavola oscillante o una palla ginnica), un disco di bilanciamento è economico e portatile. È facile da pulire e conservare se lo si utilizza per l'esercizio o per i posti a sedere.

Vantaggi di un Balance Disk per l'esercizio

Molti atleti e fisioterapisti dirigono i loro clienti a fare esercizi su un disco di equilibrio o su una superficie instabile simile. Poiché sono economici e portatili, possono essere perfetti per fare esercizi a casa.

Quando esegui degli esercizi sul disco dell'equilibrio, sia i muscoli centrali che i muscoli degli arti devono lavorare più duramente rispetto a quando esegui gli stessi esercizi su una superficie stabile. Potresti ottenere la stessa attivazione muscolare con un carico inferiore (sollevando un peso più leggero o facendo meno ripetizioni). Inoltre, dovrai sfidare i tuoi muscoli in modi nuovi, il che può aiutare a riattivare una routine di esercizio stantio.

Lo svantaggio è che la ricerca dimostra che non sarai in grado di ottenere la stessa potenza, velocità o gamma di movimento che puoi quando esegui l'esercizio da una superficie stabile. Non aspettarti di sollevare lo stesso peso quando ti trovi su un cuscino oscillante come puoi quando ti trovi sul pavimento solido.

Gli esercizi di riabilitazione che utilizzano un disco di equilibrio potrebbero essere raccomandati per l'artrite, la distorsione alla caviglia e dopo l'intervento chirurgico al ginocchio o la sostituzione dell'articolazione. Questo aiuta a migliorare la tua propriocezione in quanto il tuo cervello e le articolazioni recuperano la sensazione di dove il tuo corpo è nello spazio.

Esercitare la routine su un disco Balance

Prima di eseguire qualsiasi esercizio sul disco, dovresti essere in grado di fare lo stesso esercizio con la forma corretta stando in piedi o seduto su una superficie stabile. Una progressione tipica per le persone nuove a un esercizio o in riabilitazione sarebbe essere in grado di fare l'esercizio seduto, quindi in piedi, quindi in piedi su una superficie instabile.

Livelli di sfida:

Puoi gonfiare il disco di più per ottenere una maggiore sfida per l'equilibrio.
Stare con un disco sotto ogni piede è il meno impegnativo.
Stare con due piedi su un disco è una sfida più grande.
Stare in piedi con una gamba sola sul disco è la sfida più grande.

esercizi:

Equilibrio: Stare su un piede sul disco di bilanciamento per 30 secondi, quindi cambiare i piedi e ripetere. Funziona fino a 60 secondi. Per una sfida aggiuntiva, chiudi gli occhi.
Esercizi di rafforzamento del braccio Usa i manubri per eseguire una serie tipica di esercizi con le braccia stando in piedi sul disco di equilibrio. Esercizi consigliati: stampa in testa, curl del bicipite, estensione del tricipite e sollevamento frontale.
squat: In piedi sul disco, piegare le ginocchia e abbassare il corpo nella posizione tozza fino a quando le ginocchia sono piegate di circa 90 gradi. Puoi tenere lo squat per 15 o 30 secondi o alzarti e abbassarti nello squat per 20 ripetizioni. Aggiungi maggiore intensità facendo squat pesati con manubri o un bilanciere.
Affondo inverso: Con entrambi i piedi sul disco, affondo all'indietro con una gamba. Ritorna in posizione eretta. Ripeti con la stessa gamba o le gambe alternative, da 8 a 10 ripetizioni per gamba.
Sollevamento: Con entrambe le mani sul disco di bilanciamento (o su due dischi separati), eseguire flessioni con una buona forma.
scricchiolii: Sedersi con il cuscino sotto i glutei e la parte bassa della schiena, le ginocchia piegate con i piedi sul pavimento. Abbassa il busto sul pavimento. Contrarre i muscoli addominali e portare il busto verso le ginocchia. Abbassa il busto sul pavimento. Fai 20 ripetizioni. Una volta che hai imparato a padroneggiare quelli, puoi fare degli scricchiolii che iniziano con le gambe distese e i piedi dal pavimento, portando le ginocchia nel petto mentre porti la parte superiore del corpo in avanti in uno scricchiolio.

V-Sit: Sedersi sul disco con le ginocchia piegate e i piedi per terra. Sollevare una gamba alla volta fino a circa 90 gradi (le ginocchia sono ancora piegate). Puoi allungare le braccia per aiutare a mantenere l'equilibrio. Tenere premuto per un massimo di 30 secondi. Ripeti due volte. Per una versione più avanzata, allungare le gambe in modo che le ginocchia siano diritte e le gambe siano a circa 45 gradi dal pavimento.
Avambraccio: Inginocchiarsi davanti al disco e abbassare il corpo in modo che gli avambracci siano rinforzati sul disco con i gomiti sotto le spalle. Estendi le gambe in modo che la schiena sia dritta e le gambe siano sostenute solo dalle dita dei piedi. Tenere premuto per 30 a 60 secondi. Ripeti due volte.

Utilizzo di un Balance Disk come cuscino del sedile

Potresti essere preoccupato per i rischi per la salute di stare seduto per lunghi periodi. È interessante pensare che sedersi su una superficie instabile possa attivare i muscoli del core costantemente mentre la posizione si sposta e ha bisogno di essere corretta. Usare una palla da ginnastica come una sedia è stata una tattica adottata da molte persone, in particolare dai fisioterapisti. Passare a un ammortizzatore di stabilità è un modo meno invadente di aggiungere questa sfida di equilibrio mentre si è seduti.

Tuttavia, è controverso se vi siano benefici misurabili. Una revisione degli studi rileva che la maggior parte non mostra alcuna maggiore attivazione dei muscoli del tronco quando si è seduti su una superficie instabile. Invece, otterresti gli stessi risultati seduti su uno sgabello stabile senza schienale.

Se decidi di utilizzare un disco di bilanciamento come cuscino del sedile, assicurati di costruire il tuo tempo seduto su di esso gradualmente. Inizia con solo 10 o 15 minuti alla volta. In caso di lombalgia, consultare il medico e considerare di non utilizzarlo come cuscino del sedile.

Un disco di stabilità viene già gonfiato in un punto che è buono da usare per un cuscino del sedile. Puoi gonfiarlo ulteriormente per fornire il livello desiderato di instabilità.