I 4 migliori esercizi di stretching per alleviare il dolore inguinale

Il dolore inguinale può essere causato da molte cose, inclusi i muscoli dell'inguine stretti, deboli (adduttori) o tiri o strappi dell'inguine. Una routine di allenamento a tutto tondo che affronta squilibri muscolari o lesioni precedenti è l'approccio migliore per trattare i problemi di inguine.

Mentre si consiglia di lavorare con un fisioterapista o un istruttore sportivo qualificato per progettare la routine perfetta per la propria condizione, ci sono alcune misure preventive che è possibile adottare per aiutare a curare la tensione all'inguine da soli. Un consistente programma di riscaldamento e post-allenamento può essere un buon punto di partenza. La seguente serie di esercizi può essere utilizzata come programma di stretching dopo ogni sessione di allenamento per aiutare a curare il dolore inguinale e prevenire future tensioni all'inguine.

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Guarda ora: 4 tratti per alleviare il dolore inguinale

Esercizio di stretching inguinale

Come fare questo tratto:

Stai con le gambe divaricate.
Sposta il peso a sinistra.
Lascia che il tuo ginocchio sinistro si pieghi fino a quando non è sopra il tuo piede sinistro. Sentirai l'allungamento all'inguine destro.
Tieni i piedi per terra rivolti in avanti.
Tenere premuto per 20 a 30 secondi.
Ripeti l'allungamento sul lato opposto, quindi ripeti l'allungamento tre volte su ciascun lato.

Stretching inguinale seduto

Questo semplice tratto, a volte chiamato stiramento della farfalla, allunga l'inguine e l'interno della coscia. Ecco come farlo correttamente.

Mettiti in una posizione seduta.
Piega le ginocchia e avvicina le piante dei piedi.
Tieni i piedi con le mani e poggia i gomiti sulle ginocchia.
Mantenendo la schiena dritta (senza piegamenti), lascia cadere le ginocchia verso il terreno. È possibile applicare una leggera pressione sulla parte interna della coscia premendo delicatamente sulle ginocchia con i gomiti. Dovresti sentire delicatamente tirare e tensione all'inguine. Non rimbalzare (impara le regole dello stretching). Non premere con forza.
Tenere il tratto per 20 a 30 secondi. Rilascia e ripeti tre volte.
Per aumentare l'allungamento, avvicina i piedi al tuo inguine.

Man mano che diventi più flessibile, puoi ottenere un allungamento più profondo dei fianchi e della schiena sporgendosi in avanti in vita. Espirare e piegarsi in avanti, mantenere la schiena piatta e consentire al petto di cadere il più vicino possibile al pavimento.

Stretching inguinale accovacciato

Questo è un tratto inguinale leggermente più avanzato che intensifica l'esercizio allungando entrambi i lati contemporaneamente.

Stai con i piedi ben distanziati.
Accovacciarsi lentamente fino a quando le ginocchia si trovano direttamente sopra le caviglie e piegare a 90 gradi.
Metti le mani sulla parte interna delle cosce e spingi lentamente verso l'esterno per aprire i fianchi. Sentirai un allungamento dei muscoli inguinali in entrambe le gambe.
Tenere premuto per 20-30 secondi, rilassarsi e ripetere tre volte.

Puoi anche fare stretching adduttori accovacciati.

Hip Opener e Groin Stretch

Questo esercizio allunga i muscoli dei fianchi, dell'inguine e della zona lombare.

Inizia in una posizione di affondo in avanti e lascia cadere a terra il ginocchio sinistro.
Posiziona il gomito destro all'interno del tuo ginocchio destro come nella foto.
Premere delicatamente il gomito destro sul ginocchio destro e ruotare il busto verso sinistra.
Raggiungi il braccio sinistro dietro di te finché non senti un leggero allungamento nella parte bassa della schiena e all'inguine destro.
Tenere il tratto per circa 20 a 30 secondi, rilasciare e ripetere sull'altra gamba.

È possibile modificare questo tratto in base alla propria anatomia, flessibilità e limitazioni. Assicurati di tenere il ginocchio in avanti sopra o dietro la caviglia e non davanti alla caviglia.