Metti alla prova la tua forma fisica superiore con il test push-up

Le flessioni non sono solo un ottimo modo per costruire la forza e la resistenza della parte superiore del corpo, ma sono un buon modo per testare la forza muscolare e la resistenza della parte superiore del corpo.

Il test push-up è un test di fitness di base utilizzato da allenatori, istruttori e atleti per valutare l'idoneità della parte superiore del corpo e monitorare i progressi durante l'allenamento di forza e fitness. Questo semplice test ti aiuta a confrontare la resistenza muscolare della parte superiore del corpo con gli altri della tua età e sesso e monitorare il tuo programma di fitness nel tempo.

Perché misurare la forza e la resistenza del corpo superiore?

La forza e la resistenza nei muscoli della parte superiore del corpo, in particolare il torace, le spalle, i tricipiti e il nucleo sono una buona indicazione della forma fisica generale. Questo semplice esercizio impegna i muscoli in tutto il corpo, dalla testa ai piedi, per mantenere una posizione rigida.

La forza e la resistenza della parte superiore del corpo è essenziale per gli atleti come nuotatori, scalatori o golfisti che richiedono forza e potenza dalle braccia e dalla spalla per ottenere buoni risultati ed evitare lesioni. Ma una parte superiore del corpo forte è importante anche per tutti coloro che vogliono eseguire movimenti quotidiani, come portare i bagagli o raccogliere i bambini, con facilità e senza rischiare lesioni.

Muscoli primari utilizzati durante il pushup

Questi sono i muscoli chiave che ti permettono di eseguire un pushup:

• Spalle (deltoidi anteriori e mediali)
• Petto (pettorali)
• Parte posteriore del braccio (tricipiti)

Come eseguire il test push-up

Mentre esegui flessioni, sollevi quasi il 75 percento del peso corporeo totale. L'utilizzo di una posizione pushup modificata riduce questa quantità a circa il 60 percento del peso corporeo totale.

Test push-up standard

Questa versione è usata per gli uomini:

• Effettuare un breve riscaldamento prima di eseguire qualsiasi test di fitness.
• Inizia in una posizione pushup su mani e piedi con le mani alla larghezza delle spalle e gomiti completamente estesi.
• Mantenendo una linea dritta dalle dita ai fianchi e alle spalle, abbassa la parte superiore del corpo in modo che i gomiti si pieghino fino a 90 gradi.
• Spingere indietro fino alla posizione iniziale.
• Quello è un rappresentante.
• Continua con questo modulo e completa il maggior numero possibile di ripetizioni senza interrompere la forma.
• Registra il numero totale di push-up completi completati.

Test push-up modificato

Una versione modificata del test viene utilizzata per le donne, che tendono ad avere una forza della parte superiore del corpo meno relativa rispetto agli uomini. Il test viene condotto come sopra, ma utilizza una posizione pushup "sul ginocchio" modificata.

• Effettuare un breve riscaldamento prima di eseguire qualsiasi test di fitness.
• Inizia in una posizione pushup modificata, mani e ginocchia con le mani alla larghezza delle spalle e gomiti completamente estesi.
• Rilascia i fianchi e muovi le mani in avanti finché non crei una linea dritta dalle ginocchia, ai fianchi e alle spalle.
• Mantenendo una posizione diritta dalle ginocchia alle spalle, abbassare la parte superiore del corpo in modo che i gomiti si pieghino fino a 90 gradi.
• Spingere indietro fino alla posizione iniziale.
• Quello è un rappresentante.
• Continua con questo modulo e completa il maggior numero possibile di ripetizioni senza interrompere la forma.
• Registrare il numero totale di pushup completati completi.

Come segnare i tuoi risultati

Dopo aver completato, il test, confronta i risultati con le norme e le raccomandazioni per la tua età e sesso. Per valutare i tuoi progressi nell'allenamento, puoi eseguire il test push-up ogni otto-dodici settimane.

Vedrai una varietà di grafici e punteggi, a seconda della fonte utilizzata dal tester. Questo grafico è tratto da "Essentials of Exercise Physiology". Altri standard derivano dagli YMCA "The Y's Way to Physical Fitness", "National Essentials of Personal Training" della National Strength and Conditioning Association e "American ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription".

Risultati del test di fitness push-up

Uomini	Età: 20-29	Età: 30-39	Età: 40-49	Età: 50-59	Età: 60 anni+
Eccellente	54 o più	44 o più	39 o più	34 o più	29 o più
Buono	45-54	35-44	30-39	25-34	20-29
Media	35-44	24-34	20-29	15-24	10-19
Povero	20-34	15-24	12-19	8-14	5-9
Molto povero	20 o meno	15 o meno	12 o meno	8 o meno	5 o meno
Donne	Età: 20-29	Età: 30-39	Età: 40-49	Età: 50-59	Età: 60 anni+
Eccellente	48 o più	39 o più	34 o più	29 o più	19 o più
Buono	34-48	25-39	20-34	15-29	5-19
Media	17-33	12-24	8-19	6-14	3-4
Povero	6-16	4-11	3-7	2-5	1-2
Molto povero	6 o meno	4 o meno	3 o meno	2 o meno	1 o meno