Allenamento stazionario in bicicletta per principianti
La cyclette è una buona scelta per un allenamento cardio se hai appena iniziato con l'esercizio. Ottieni gli stessi benefici cardio di quando usi il tapis roulant o il trainer ellittico o quando cammini o corri fuori. Una cyclette è un ottimo modo per facilitare il cardio. Una cosa da tenere a mente è che fare qualsiasi nuova attività sarà difficile, quindi potrebbe essere necessario iniziare con pochi minuti alla volta e procedere lentamente verso allenamenti più lunghi. Guarda come goderti un allenamento per i principianti.
Benefici
La bicicletta può aiutarti a costruire la forma fisica proteggendo le tue articolazioni. Ecco alcuni dei vantaggi:
- Basso impatto: Non avrai alcun impatto sulle articolazioni, che è importante se hai problemi alle ginocchia o ai fianchi. Lo fai seduto, il che può essere positivo per le persone che hanno mal di schiena cronico.
- ginocchia: Il ciclismo aiuta l'articolazione del ginocchio a rimanere naturalmente lubrificata e sottolinea anche la forza di costruzione nei quadricipiti, che può aiutare con il dolore al ginocchio. A volte rafforzare i muscoli che circondano il ginocchio e dargli più sostegno può aiutare a ridurre il dolore.
- crosstraining: Ciclismo lavora i muscoli inferiori della parte opposta del corpo dalla corsa o camminando. Mentre quegli esercizi lavorano i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore della gamba, il ciclismo funziona con i quad nella parte anteriore della coscia.
- Convenienza e sicurezza: Puoi allenarti all'interno indipendentemente dal traffico o dalle condizioni atmosferiche.
- Varietà: La maggior parte delle cyclette ha programmi da seguire e puoi anche creare il tuo allenamento regolando la resistenza su o giù.
- Opzioni multiple: Se sei in una palestra, probabilmente avrai accesso sia a biciclette verticali che a biciclette reclinate. La bicicletta reclinata ti fa stare seduto in modo che la schiena abbia più sostegno, ideale per chiunque abbia problemi alla schiena.
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai malattie o ferite o se stai assumendo farmaci che potrebbero influire sulla frequenza cardiaca o sugli allenamenti.
Impostazione stazionaria della bici
Se usi una bicicletta che non hai mai visto prima, dedica qualche minuto a familiarizzare con il suo funzionamento. Se sei in una palestra, controlla con il responsabile del piano per vedere se puoi ottenere un orientamento su come utilizzare le diverse bici e quale potrebbe essere giusto per te.
Se ti trovi accanto a una bici verticale, il sedile dovrebbe essere in piano con la parte superiore dei fianchi. Dovresti avere una leggera piegatura sulle ginocchia nella parte inferiore della corsa del pedale. Regola il sedile, le maniglie e i pedali in base all'altezza e alla portata. Impara come regolare la resistenza durante l'allenamento poiché cambierai durante i diversi intervalli.
Come fare l'allenamento
Dopo aver regolato la bicicletta, inizia con il riscaldamento mostrato di seguito. Quindi seguire ogni segmento dell'allenamento.
- Trova un ritmo / resistenza che ti permetta di lavorare alla frequenza suggerita di sforzo percepito (RPE) su una scala da 1 (facile) a 10 (estremamente difficile). RPE è quanto è difficile lavorare al livello di resistenza che hai scelto. Se ti sembra troppo difficile, fai marcia indietro sulla resistenza e sulla velocità. Se è troppo facile, aumenta la resistenza.
- Le tue gambe potrebbero stancarsi rapidamente se non sei abituato alla bici. Ci vuole tempo per costruire resistenza, quindi vai il più a lungo possibile e fermati quando sei pronto. Puoi aggiungere un po 'di tempo a ciascun allenamento per costruire lentamente forza e resistenza. Puoi persino fermarti e allungare le gambe se necessario.
- Esegui questo allenamento circa tre volte a settimana con un giorno di riposo in mezzo.
- Progredisci aggiungendo alcuni minuti ogni volta che fai un allenamento fino a quando non arrivi a 30 minuti.
- Allunga la parte inferiore del corpo dopo l'allenamento.
Allenamento stazionario in bicicletta per principianti
| Tempo (minuti) | Intensità / Pace | RPE |
| 5 | Riscaldare a un ritmo confortevole e mantenere bassa la resistenza. | 4 |
| 3 | Aumenta la resistenza da 1 a 4 incrementi o fino a te'stai lavorando più duramente del tuo ritmo di riscaldamento. Dovresti sentire che stai lavorando, ma dovresti riuscire a portare avanti una conversazione. Questo è il tuo ritmo di partenza. | 5 |
| 2 | Aumenta la tua resistenza e / o il ritmo ancora una volta fino a te'sta lavorando leggermente più duro rispetto al basale. | Da 5 a 6 |
| 3 | Diminuisci la resistenza o ripercorri il tuo livello base. | 5 |
| 2 | Aumenta la tua resistenza e / o il ritmo ancora una volta fino a te'sta lavorando leggermente più duro del tuo livello base. | Da 5 a 6 |
| 5 | Ridurre la resistenza o il ritmo a un livello confortevole per raffreddarsi. | 4 |
| Tempo totale di allenamento: 20 minuti |
Progredendo con questo allenamento
Una volta che puoi fare 20 minuti, progredisci aggiungendo un altro segmento di cinque minuti con tre minuti al basale e due minuti a un livello più difficile. Fallo per una settimana o finché non ti sarà comodo. Quindi puoi aggiungere altri tre minuti di sforzo più semplice e due minuti di intervallo più duro per portarti il tempo totale fino a 30 minuti.
Quando si esegue un allenamento di 30 minuti, si raggiunge la quantità minima raccomandata di allenamento al giorno. Ora sarai in grado di costruire da lì.
Non devi usare solo la cyclette. È bello provare più attività per far funzionare il tuo corpo in modi diversi ed evitare lesioni da uso eccessivo. Prova un allenamento per tapis roulant all'intervallo per principianti o un allenamento ellittico per principianti. Fare almeno tre allenamenti cardio alla settimana è un ottimo modo per iniziare a costruire la resistenza e bruciare calorie.
