Dovresti riscaldarti prima dell'esercizio?

Quando sei stressato per il tempo, o semplicemente desideroso di iniziare il tuo allenamento, può essere tentato di saltare un riscaldamento. Ma riscaldarsi prima di esercitare, soprattutto prima di impegnarsi in un'attività faticosa, ha dei benefici fisiologici e spesso psicologici molto reali. Ecco cosa sapere per ottenere il massimo dal tuo riscaldamento.

Vantaggi di un corretto riscaldamento

Il riscaldamento prepara cuore, polmoni e muscoli per la fase più faticosa, l'obiettivo principale del tuo allenamento. L'American College of Sports Medicine (ACSM) paragona un riscaldamento alla guida sulla rampa di un'autostrada. La rampa di accesso ti dà il tempo di portare il tuo veicolo alla velocità del traffico in modo da evitare un incidente durante l'unione.

Ecco le specifiche di ciò che accade al tuo corpo durante un riscaldamento:

Aumento della temperatura muscolare: I muscoli caldi si contraggono più vigorosamente e si rilassa più rapidamente, riducendo il rischio di allungamento eccessivo di un muscolo e lesioni. Aumenta anche la temperatura corporea complessiva, che migliora l'elasticità muscolare; questo può migliorare la velocità e la forza.
La temperatura del sangue aumenta: La temperatura del sangue aumenta mentre viaggia attraverso i muscoli. Quando la temperatura del sangue sale, il legame dell'ossigeno all'emoglobina si indebolisce, quindi l'ossigeno è più facilmente disponibile per i muscoli che lavorano, il che può migliorare la resistenza.
I vasi sanguigni si dilatano: Questo aumenta il flusso sanguigno e mette meno stress sul cuore.
La gamma di movimento aumenta: Ciò consente alle tue articolazioni grandi (come spalle e ginocchia) di raggiungere il loro massimo potenziale di movimento.
Eviti il surriscaldamento: Attivando i meccanismi di dissipazione del calore nel corpo, il corpo può raffreddarsi in modo efficiente e aiutare a prevenire il surriscaldamento precoce, il che è particolarmente importante durante un'attività aerobica impegnativa, come correre o andare in bicicletta in una gara.

I cambiamenti ormonali si verificano: Il tuo corpo aumenta la produzione di vari ormoni, tra cui il cortisolo e l'epinefrina, che sono responsabili della regolazione della produzione di energia. Durante un riscaldamento, questo equilibrio ormonale rende disponibili più carboidrati e acidi grassi per la produzione di energia.
Hai la possibilità di prepararti mentalmente: Il warm-up è anche un buon momento per prepararsi mentalmente a un evento liberando la mente, aumentando l'attenzione e rivedendo le abilità e la strategia. Le immagini positive possono anche rilassarti e creare concentrazione per una competizione.

Suggerimenti per il riscaldamento

Gli allenamenti variano in termini di intensità e lunghezza, in base al tipo di esercizio che fai. Ecco alcune linee guida generali per ottenere un ottimo riscaldamento adatto alle tue esigenze.

Tenerlo corto: L'ACSM raccomanda da 5 a 10 minuti di attività da bassa a moderatamente faticosa prima della maggior parte degli allenamenti.
Adatta le attività al tuo allenamento principale: Se ti stai preparando per una camminata veloce, il riscaldamento potrebbe includere una camminata più lenta. Per un'attività più intensa come la corsa, il jogging sarebbe appropriato. Il punto è di aumentare gradualmente l'intensità dai livelli di riposo all'intensità della fase successiva. Per gli esercizi che non includono molte attività aerobiche, come lo yoga o il Pilates, piccoli movimenti, come inclinazioni pelviche, rotoli del collo e sequenze di mucche e gatti, aiuteranno a sciogliere la colonna vertebrale e le altre articolazioni in preparazione per i più esigenti mozioni da seguire. Per un allenamento di sollevamento pesi, la gamma di esercizi di movimento, come gli involtini per le spalle e le ginocchia, è appropriata.
Evitare lo stretching statico: Gli allungamenti statici sono quelli in cui si rimane in una posizione. Un esempio è seduto sul pavimento con le gambe aperte e appoggiandosi su una gamba, tenendo il piede. Allungare un muscolo "freddo" in questo modo può aumentare il rischio di lesioni da strappi e lacrime. Invece, fare stretching dinamico, che comporta il continuo movimento attraverso una gamma di movimento. Alcuni esempi includono la creazione di grandi cerchi di braccia in entrambe le direzioni, calci le gambe in avanti, o toccare le dita dei piedi e poi raggiungere il cielo. La chiave è non mantenere alcuna posizione. Il momento migliore per fare stretching statici è dopo l'esercizio quando i muscoli sono caldi e flessibili

Messa a fuoco. Un sacco di ricerche sulla psicologia dello sport indicano che l'immaginario mentale, in sostanza la visualizzazione di come si riuscirà in campo o in campo, può migliorare notevolmente le prestazioni. Anche se non sei un atleta competitivo, può essere d'aiuto prendere un momento o due per entrare nella "zona", chiudendo gli occhi e facendo un respiro profondo prima di iniziare il riscaldamento e poi procedere al tuo allenamento e Calmati.

Tieni presente che trovare il riscaldamento perfetto è un processo molto individuale che può venire solo con la pratica, la sperimentazione e l'esperienza. Prova a riscaldarti in vari modi, a varie intensità, finché non trovi ciò che funziona meglio per te.