Esercizi a livello di intensità moderata
Le linee guida sulla salute forniscono una prescrizione per il tipo e la quantità di esercizio necessario per i migliori benefici per la salute. L'esercizio aerobico di intensità moderata è consigliato per 30 minuti al giorno per cinque giorni alla settimana o per un totale di due ore e 30 minuti alla settimana. Questo può essere semplice come camminare a ritmo sostenuto. Scopri quali attività contano come esercizio moderato e come puoi capire se sei nella zona giusta.
Come ci si sente
Un moderato livello di attività aumenta notevolmente la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria. Puoi sudare, ma sei ancora in grado di portare avanti una conversazione. Puoi parlare, ma non puoi cantare. Sai che stai esercitando rispetto a fare un'attività quotidiana come camminare a passo facile, ma non stai sbuffando e sbuffando.
La tua frequenza cardiaca
Il Centers for Disease Control (CDC) definisce la zona di frequenza cardiaca a intensità moderata dal 50 al 70 percento della frequenza cardiaca massima. La frequenza cardiaca massima varia in base all'età e può essere rilevata utilizzando una tabella di zona della frequenza cardiaca o una calcolatrice. Per misurare la frequenza cardiaca, puoi utilizzare il tuo polso di esercizio o utilizzare un cardiofrequenzimetro, un'app per la frequenza cardiaca o ottenere una frequenza cardiaca basata sul polso da una fascia di fitness o da uno smartwatch.
Quanto tempo dovresti esercitare a intensità moderata?
Sono necessari almeno 10 minuti di attività fisica continua per essere considerato una sessione di esercizio. Mentre si consigliano 30 minuti al giorno, è possibile suddividerlo in due o tre sessioni più brevi, ognuna lunga almeno 10 minuti. Mentre sviluppi la tua capacità di esercitare, miri a ottenere un'attività ancora più moderata. Se puoi aumentare il tuo tempo di esercizio aerobico moderato a 300 minuti (cinque ore) a settimana avrai ancora più benefici per la salute, secondo il CDC.
Tipi di esercizio di intensità moderata
Ci sono molte attività che sono generalmente considerate esercizi a intensità moderata. Ecco alcuni dei più comuni:
- Camminata svelta
- Fare jogging facile
- Camminare o fare jogging su un tapis roulant
- Allenatore ellittico
- Andare in bicicletta a meno di 10 miglia all'ora, su terreno pianeggiante o con poche colline
- Nuotare senza fretta
- Acquagym
- Ballo da sala e line dancing
- Softball e baseball
- Pallavolo
- Doppio tennis
- Giardinaggio
Per la Mobilità Sfidata
Se non si è in grado di usare le gambe, è possibile ottenere un esercizio moderatamente intenso utilizzando una sedia a rotelle manuale o un ciclo a mano (ergometro), oltre a nuoto o acquagym. Se puoi usare le tue gambe ma non tolleri camminare o fare jogging, prova a fare ciclismo oa nuotare.
Cosa non conta?
Una facile camminata di meno di 10 minuti non conta come attività aerobica di intensità moderata. È possibile ottenere oltre 10.000 passaggi al giorno sul contapassi, ma a meno che non si eseguano alcune sessioni di 10 minuti o più a ritmo sostenuto, non è stato raggiunto. Semplicemente aggiungendo passi sul pedometro a un ritmo facile o attraverso brevi movimenti di movimento non conta.
Molti monitor di attività, pedometri e smartwatch tracciano il movimento continuo a un ritmo che ritengono giusto per ottenere un esercizio di intensità moderata ad un esercizio di intensità vigorosa. Riferiscono questo come minuti di esercizio e calorie bruciate. È un buon modo per controllare ed essere sicuri che stai facendo abbastanza esercizio del giusto tipo.
Come iniziare
Puoi costruire un'attività moderata nel tuo stile di vita camminando rapidamente per almeno 10 minuti. Inizia camminando ad un ritmo facile per un paio di minuti. Quindi riprendi il ritmo per 10 minuti. Puoi incorporarlo nella tua routine quotidiana. I tempi consigliati per camminare sono durante le pause di lavoro o il pranzo, o prima o dopo la giornata di lavoro quando si cammina il cane.
Puoi camminare all'interno, all'aperto o usare un tapis roulant. Usando una buona postura e una tecnica di camminata, sarà più facile ottenere un ritmo veloce. Dopo aver camminato comodamente per 10 minuti alla volta, puoi iniziare ad allungare il tuo tempo di camminata di alcuni minuti per sessione ogni settimana. Goditi diversi allenamenti ambulanti per la varietà, variando l'intensità con raffiche di camminata più veloce, intervalli di jogging o aggiungendo colline o inclinazione del tapis roulant.
Potresti scoprire che non puoi camminare abbastanza velocemente per aumentare la tua frequenza cardiaca nella zona a intensità moderata. In tal caso, pensa ad altre attività come il ciclismo, il nuoto o l'uso di un trainer ellittico in cui potrebbe essere più facile per te raggiungere una frequenza cardiaca più elevata.
Una parola da Verywell
Goderti una moderata attività fisica ti aiuterà a mantenere il tuo corpo in ordine. Non essere angosciato se puoi fare solo un po 'all'inizio. Datti tempo per costruire la tua resistenza. Quindi, dedica il tempo ogni giorno alle attività che ti piacciono di più.
