Come usare un rullo di schiuma dopo l'allenamento

I rulli in schiuma offrono molti degli stessi vantaggi di un massaggio sportivo, senza il grande prezzo.

Un rullo di schiuma non solo allunga muscoli e tendini, ma anche le aderenze dei tessuti molli e il tessuto cicatriziale. Utilizzando il proprio peso corporeo e un rullo cilindrico in schiuma, è possibile eseguire un automassaggio o un rilascio miofasciale, sciogliere i punti trigger e lenire la fascia stretta aumentando il flusso sanguigno e la circolazione nei tessuti molli.

Utilizzando un rullo di schiuma per rilascio miofasciale

La fascia superficiale è un tessuto connettivo molle situato appena sotto la pelle. Si avvolge e collega i muscoli, le ossa, i nervi e i vasi sanguigni del corpo. Insieme, muscolo e fascia costituiscono ciò che viene chiamato il sistema miofasciale. Per varie ragioni, tra cui disuso, stiramento insufficiente o lesioni, la fascia e il tessuto muscolare sottostante possono bloccarsi insieme. Questa è chiamata adesione e si traduce in un limitato movimento muscolare. Inoltre provoca dolore, dolore e ridotta flessibilità o libertà di movimento.

Il rilascio miofasciale è una tecnica di lavoro sul corpo in cui un professionista usa una pressione dolce e sostenuta sui tessuti molli mentre applica la trazione alla fascia. Questa tecnica si traduce in un ammorbidimento e allungamento (rilascio) della fascia e nella rottura di tessuto cicatriziale o aderenze tra pelle, muscoli e ossa.

Rilascio miofasciale ha anche dimostrato di alleviare vari dolori muscolari e articolari come la sindrome della banda IT e le stinchi shin oltre a migliorare la flessibilità e la gamma di movimento.

I rulli di gommapiuma sono economici e con un po 'di sperimentazione, puoi scegliere praticamente qualsiasi gruppo muscolare. L'ultimo tipo di rullo in schiuma, il Grid Foam Roller, ha un design e una costruzione unici che forniscono un auto-massaggio più mirato.

Suggerimenti per l'utilizzo di un rullo di schiuma

Usare un rullo di gommapiuma è semplice, ma lavorare in alcune aree può richiedere un po 'di pratica e contorsione del corpo. Si inizia trovando un'area relativamente aperta con un po 'di spazio. Posiziona il tuo corpo con l'area che desideri lavorare sopra il rullo di schiuma. Il tuo peso corporeo crea la pressione che massaggia e rilascia i punti più stretti nella fascia. Controllate la pressione applicando più o meno peso corporeo sul rullo di gommapiuma e usando le mani e i piedi per compensare il peso necessario. È utile provare una varietà di posizioni e vedere cosa funziona meglio per te.

Consultare sempre il proprio medico prima di utilizzare un rullo di schiuma per il rilascio miofasciale.

Esegui le sessioni con i rulli di schiuma quando i tuoi muscoli sono caldi o dopo un allenamento.
Posizionare il rullo sotto l'area del tessuto molle che si desidera rilasciare o allentare.
Ruota delicatamente il peso del tuo corpo avanti e indietro sul rullo mentre colpisci il muscolo interessato.
Muoviti lentamente e lavora dal centro del corpo verso le tue estremità.
Se trovi un'area particolarmente dolorosa (punto di innesco), tieni la posizione finché l'area non si ammorbidisce.
Concentrati su aree strette o con un raggio di movimento ridotto.
Passa sopra ogni area alcune volte finché non la senti rilassare. Aspettatevi un po 'di disagio. All'inizio può sembrare molto tenero o contuso.
Rimanere sui tessuti molli ed evitare di rotolare direttamente sopra le ossa o le articolazioni.
Tieni le tue prime sessioni di gommapiuma a breve. Circa 15 minuti è tutto ciò di cui hai bisogno.
Riposati un giorno tra le sessioni quando inizi.
Bevi molta acqua dopo una sessione, proprio come faresti dopo un massaggio sportivo.
Dopo alcune settimane, puoi aumentare il tempo e la frequenza della sessione, se lo desideri.
Non usare un rullo di gommapiuma senza l'approvazione del medico se si hanno malattie cardiache o vascolari o condizioni di dolore cronico.

Esercizio a rullo di schiuma per glutei e ginocchiere

Per lavorare i glutei (coscia) e i muscoli posteriori della coscia (parte posteriore delle cosce) iniziare sedendo sul rullo con la parte morbida e carnosa del gluteo direttamente sopra il rullo. Inizia lentamente a ruotare avanti e indietro e leggermente lateralmente per rilasciare eventuali punti deboli nel muscolo.

Abbassare lentamente la gamba verso il ginocchio e lavorare i muscoli posteriori della coscia allo stesso modo. (immagine sopra). Cambia la tua posizione da un lato all'altro per lavorare l'intero muscolo. Ruota lentamente dal gluteo fino al ginocchio, fermandosi su qualsiasi punto stretto o dolente.

Aumentare o diminuire la pressione utilizzando una o entrambe le gambe alla volta. Rotolare con i piedi rivolti verso l'interno e verso l'esterno per coprire l'intero gruppo muscolare.

Esercizio Roller Foam per i quadricipiti

Rilasciando i quadricipiti (quadricipiti) è uno degli esercizi a rullo di schiuma più facili. Semplicemente distesi sopra il rullo usando le mani per bilanciare e lavorare la parte anteriore della coscia dal fianco verso il basso fino al ginocchio.

Puoi eseguire questo esercizio con una o entrambe le gambe sul rullo, a seconda di quanta pressione puoi gestire o desiderare. Se vuoi meno pressione, tieni una gamba lontana dal rullo e usa il piede per sostenere parte del tuo peso corporeo.

Allunga il polpaccio con il rullo di schiuma

Posizionare il rullo sotto i polpacci. Usando le mani per il supporto, ruota lentamente dal ginocchio fino alla caviglia fermandosi su punti stretti o doloranti.

Rotolare con i piedi rivolti verso l'interno e verso l'esterno. Tieni le dita dei piedi flesse e punta a lavorare per l'intero gruppo muscolare.

Aumentare o diminuire la pressione utilizzando una o entrambe le gambe alla volta o posizionando una gamba sull'altra per una pressione ancora maggiore.

Stretch Stretch di schiuma per la banda IT

L'uso del rullo di schiuma sulla fascia IT può essere doloroso, ma molte persone ritengono che sia uno dei tratti più utili che farai con il rullo di schiuma.

Sdraiati sul rullo di fianco, con il rullo posizionato appena sotto l'anca. La gamba in alto può essere in linea con la gamba in basso se si desidera molta pressione. Oppure, piegalo di fronte a te per scaricare parte del tuo peso corporeo e fornire un migliore equilibrio.

Usa le mani per supporto e rotola dal basso verso il basso fino al ginocchio, fermandoti su punti stretti o doloranti. Ripeti dall'altra parte.

Utilizzando un rullo di schiuma sulla parte superiore della schiena

Utilizzare un rullo di schiuma per massaggiare e rilasciare i muscoli della parte superiore della schiena (trapezio e romboidi) posizionando il rullo di schiuma sotto le scapole. Sostenere la testa con le mani e tenere le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.

Usa i tuoi piedi per controllare il movimento e la pressione e inizia a rotolare verso la tua testa, fermandoti in qualsiasi punto dolente. Tornare indietro fino a metà schiena e ripetere.