Come misurare e migliorare la resistenza muscolare
La resistenza muscolare è la capacità di un muscolo o di un gruppo di muscoli di sostenere contrazioni ripetute contro una resistenza per un lungo periodo di tempo. È uno dei componenti del fitness muscolare, insieme alla forza muscolare e al potere.
Tipi di resistenza muscolare
Nell'allenamento per forza, la resistenza muscolare si riferisce al numero di ripetizioni di un singolo esercizio che puoi fare senza bisogno di fermarti e riposare. Gli esempi includono quante volte puoi eseguire una curvatura completa, un sit-up o un curl bicipite con un peso da leggero a moderato prima di rompere la forma.
Il tipo specifico di resistenza muscolare utilizzato durante le attività cardiovascolari come la corsa, il nuoto o il ciclismo è solitamente chiamato resistenza cardiovascolare o resistenza cardiorespiratoria ed è diverso dalla definizione dell'allenamento della forza. L'allenamento di resistenza per questi tipi di attività fisica costruisce i sistemi energetici del corpo, delle fibre muscolari e dei capillari che possono sostenere lunghi periodi di esercizio, come correre una maratona o andare in bicicletta a 100-miler.
Misurazione della resistenza muscolare
L'American College of Sports Medicine raccomanda test di resistenza muscolare e test di forza muscolare quando si avvia un programma di allenamento della forza. I risultati aiuteranno un allenatore a impostare la giusta intensità e carichi per i tuoi esercizi.
Il test push-up viene spesso eseguito come misura della resistenza muscolare della parte superiore del corpo. Fai il maggior numero di flessioni che puoi prima di interrompere la forma. C'è un test pushup modificato per le donne. Questo potrebbe anche essere un test a tempo per vedere quanti ne puoi eseguire in un minuto. Puoi confrontare il modo in cui il tuo rendimento corrisponde a quello degli altri nella tua fascia di età e sesso. Tracciando questo numero nel tempo, è possibile vedere aumenti o diminuzioni della resistenza muscolare della parte superiore del corpo.
Pushup Test per resistenza muscolareMigliorare la resistenza muscolare
L'American College of Sports Medicine raccomanda l'uso di un programma di allenamento con intensità più bassa per migliorare la resistenza muscolare. Il carico di peso deve essere inferiore al 50% del massimo di ripetizione (il peso massimo che è possibile utilizzare per una ripetizione dell'esercizio). Questo è un carico di intensità da leggera a moderata. Si esegue un numero relativamente elevato di ripetizioni, da 15 a 25 per set, per uno o due set.
Per migliorare la resistenza per le attività di fitness cardiorespiratorio come la corsa e il ciclismo, aumenta progressivamente il tempo che passi nell'attività ad un ritmo moderato. Mentre questo si tradurrà in muscoli che sono orientati per la resistenza, di solito è discusso come la resistenza cardiovascolare.
Allenamento per la resistenza muscolare
Utilizzare questi principi di selezione degli esercizi, carico e volume, periodi di riposo, frequenza e velocità di ripetizione per eseguire un allenamento per principianti, intermedi o avanzati per la resistenza muscolare. Questo addestramento si basa sulla posizione dell'ACSM sull'allenamento con i pesi e sull'allenamento di resistenza.
L'allenamento di resistenza con pesi da moderati a bassi ed elevate ripetizioni è stato dimostrato dalla maggior parte degli studi come il metodo più efficace per migliorare la resistenza muscolare locale e la resistenza ad alta intensità (o forza).
Scegliere gli esercizi
Gli esercizi che scegli dovrebbero lavorare su grandi gruppi muscolari o gruppi muscolari multipli a fatica, che stimolano i cambiamenti nei muscoli che costruiranno la resistenza. Un programma di resistenza muscolare può utilizzare una varietà di esercizi, compresi quelli che usano uno o due arti o una o due articolazioni. I programmi possono sviluppare combinazioni di sequenze per l'addestramento per principianti, intermedi e avanzati.
Caricamento e volume
Le prove dimostrano che il caricamento è multidimensionale e possono essere utilizzati diversi programmi:
- Novizio e formazione intermedia: Carichi relativamente leggeri dovrebbero essere usati nell'intervallo da 10 a 15 ripetizioni.
- Allenamento avanzato: Varie strategie di caricamento possono essere utilizzate per più serie per esercizio nell'intervallo da 10 a 25 ripetizioni per set o più, in un programma periodico e progressivo che porta a un volume complessivo più alto.
Periodi di riposo
Periodi di riposo brevi dovrebbero essere utilizzati per l'allenamento di resistenza muscolare. Ad esempio, da uno a due minuti per set di ripetizioni alte (da 15 a 20 ripetizioni o più) e meno di un minuto per set moderati (da 10 a 15 ripetizioni). L'allenamento in circuito è buono per costruire la resistenza muscolare locale, e i periodi di riposo dovrebbero solo riempire il tempo necessario per passare da una stazione di allenamento a un'altra.
Frequenza
La frequenza dell'allenamento per la resistenza muscolare è simile a quella per la costruzione di muscoli più grandi:
- principianti: Da due a tre giorni ogni settimana durante l'allenamento di tutto il corpo.
- Allenamento intermedio: Tre giorni a settimana per allenamenti total-body e quattro giorni a settimana se si utilizzano routine split per allenamenti della parte superiore e inferiore del corpo.
- Allenamento avanzato: utilizzare una frequenza superiore di 4-6 giorni alla settimana se gli allenamenti sono suddivisi in base al gruppo muscolare.
Velocità di ripetizione
È possibile utilizzare diverse velocità di contrazione in base al numero di ripetizioni:
- Le velocità intenzionalmente lente possono essere utilizzate quando si esegue un numero moderato di ripetizioni (da 10 a 15).
- Le velocità da moderate a veloci sono più efficaci quando ci si allena con un numero maggiore di ripetizioni, ad esempio da 15 a 25 o più.
Una parola da Verywell
L'allenamento per la resistenza muscolare deve essere correlato alla tua attività target, sia che si tratti di uno squat con bilanciere o di una maratona. Probabilmente hai un tempo limitato per allenarti ogni settimana, e devi valutare se lo spendi facendo specifici esercizi di resistenza muscolare o praticando il tuo sport.
