Come mettersi in forma con l'esercizio

Molti di noi vogliono mettersi in forma, ma esattamente cosa significa e come si fa? Mettersi in forma è un'esperienza individuale, a seconda dell'età, delle preferenze, dello stile di vita e di altri fattori. Una mamma con quattro figli può avere obiettivi molto diversi da un alpinista, per esempio.

Ma, al suo centro, mettersi in forma significa semplicemente avere il tuo corpo abbastanza forte da fare ciò che ti serve per farlo giorno dopo giorno. Una mamma con 4 bambini potrebbe aver bisogno di mettersi in forma per avere energia, sollievo dallo stress e la pazienza di crescere 4 bambini.

Un alpinista ha bisogno di costruire forza e resistenza per tutti i muscoli che userà durante le escursioni.

Per la persona media, significa davvero lavorare il tuo corpo più di quello che hai adesso. Ogni volta che fai più di quello a cui sei abituato, il tuo corpo diventa più forte, migliorandoti di quello che eri prima.

Se il tuo obiettivo è quello di metterti in forma, avrai bisogno di alcune nozioni di base:

Cardio per bruciare calorie e aiutare il cuore e i polmoni a lavorare in modo più efficiente
Allenamento della forza per costruire tessuto muscolare magro rinforzando le ossa, i muscoli e le articolazioni
Esercizi di flessibilità per migliorare la tua libertà di movimento e riposare in modo che il tuo corpo possa riprendersi e rafforzarsi.

Ecco come iniziare.

Esercizio Cardio

L'esercizio cardio include qualsiasi attività ritmica che ti porta nella zona della frequenza cardiaca target. Le opzioni sono infinite, tra cui camminare, correre, fare aerobica, andare in bicicletta, nuotare e ballare. Puoi anche utilizzare le faccende quotidiane come rastrellare le foglie o spalare la neve se riesci a mantenere il movimento abbastanza consistente da aumentare la frequenza cardiaca. Come iniziare:

Scegli qualsiasi attività cardio che sia accessibile e divertente.
Pianifica i tuoi allenamenti cardio per almeno 3 giorni alla settimana.
Inizia il tuo allenamento con un comodo riscaldamento di 5-10 minuti per aumentare gradualmente la frequenza cardiaca.
Aumenta la tua intensità andando più veloce, aggiungendo colline, resistenza o inclinazione (o una combinazione) fino a quando non sei appena fuori dalla tua zona di comfort (Livello 5 o 6 sulla scala dello sforzo percepito).
Mantieni il ritmo per 15-30 minuti o il più a lungo possibile, regolando l'intensità necessaria per rimanere al livello 5 o 6.
Termina il tuo allenamento con un defaticamento e allungamento.
Ogni settimana, aumenta il tempo di allenamento di alcuni minuti fino a quando non puoi lavorare ininterrottamente per 30 minuti a sessione.
Progredire aggiungendo più giorni di allenamento, provando nuove attività e / o aggiungendo più intensità.

Esempio di programma cardio:

Lunedi: 20 minuti di cardio di base e allungamento totale
mercoledì: 10-15 minuti per principianti a piedi o in bicicletta e Stretch totale
Venerdì: 20 minuti di cardio di base e allungamento totale

Allenamento della forza

L'altra parte del tuo programma di allenamento è l'allenamento della forza dove lavorerai tutti i tuoi principali gruppi muscolari. Come iniziare:

Scegli circa 8-10 esercizi, mirati ai principali gruppi muscolari, tra cui la parte inferiore del corpo, il torace, la schiena, le spalle, i bicipiti, i tricipiti e gli addominali.
Se sei un principiante, fai 1 serie di 15 ripetizioni per ogni esercizio. Scegli i pesi che ti permettono di completare 15 ripetizioni - l'ultima ripetizione dovrebbe essere dura, ma non impossibile.
Fai il tuo allenamento di forza 2-3 volte a settimana con almeno un giorno di riposo in mezzo.
Progredisci ogni settimana aggiungendo un set (fino a un massimo di 3 set per esercizio), usando pesi più pesanti o provando nuovi esercizi.

Allenamento di allenamento per la forza del campione

Ball Squat
affondi
Squat al passo laterale
Ascensori sulla palla
Flessioni modificate
Mosche del petto
One-Arm Row
Alza-braccio laterale solleva
Bicep Curls
Estensioni tricipite
Scricchiolii sulla palla
Bird Dog

Riposo e recupero

Potrebbe sorprenderti, ma una grande parte di rimettermi in forma è dare riposo al tuo corpo. Mentre puoi spesso fare cardio in giorni consecutivi, i tuoi muscoli hanno bisogno di più tempo per recuperare dal sollevamento pesi. Concediti almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti di forza e pianifica i giorni di riposo regolari ogni volta che ti senti stanco, dolorante o la tua prestazione è sofferente.

Mettere tutto insieme

Esempio di programma di allenamento per entrare in forma

Lunedi: Stretching totale cardio-totale di 20 minuti	martedì: Forza totale del corpo
mercoledì: Riposo	Giovedi: Camminare o andare in bicicletta Total Stretch
Venerdì: Forza totale del corpo	Sabato: Stretching totale cardio a 20 minuti di base