Come l'esercizio fisico può aiutare ad alleviare i sintomi del jet lag
Se hai mai attraversato diversi fusi orari durante un lungo volo, molto probabilmente avrai riscontrato i sintomi del jet lag. Non importa quanto tu sia un viaggiatore esperto, il jet lag è un problema comune a cui la maggior parte di noi si occupa, alcuni meglio di altri.
Nel suo cuore, il jet lag, noto anche come desincronosi, è una discrepanza tra i tuoi orologi interni ed esterni. Il tuo orologio interno, meglio definito come il ritmo circadiano, è un ciclo biologico regolato da cose come luce solare, temperatura, abitudini personali e rilascio ciclico di ormoni che modulano i tuoi schemi sonno / veglia.
Quando gli stimoli esterni non sono allineati all'orologio interno, possono verificarsi sintomi di jet lag, inclusi affaticamento, insonnia, sonnolenza diurna, cefalea, indigestione, irritabilità e mancanza di concentrazione. Più i fusi orari si incrociano, peggiori sono i sintomi.
Viaggiare verso est è più difficile perché estende le ore diurne all'arrivo, rendendo più difficile rimanere svegli fino al buio o addormentarsi fino all'alba. Quando si vola verso ovest, si perdono le ore di luce diurna, quindi è possibile regolare più facilmente i modelli di sonno.
Fortunatamente, ci sono una serie di rimedi che possono aiutare. Il principale tra loro è l'esercizio. Costringendo il tuo corpo all'attività fisica, puoi superare la stanchezza, l'insonnia e altri sintomi del jet lag meglio di quanto faresti soffrendo attraverso di esso.
Come l'esercizio migliora il jet lag
Mentre l'esercizio fisico ha un impatto limitato sul tuo orologio interno, può aumentare la durata e la qualità del sonno durante il periodo di regolazione. Questo perché, in circostanze normali, i ritmi circadiani raggiungono il picco più presto nel giorno in cui siamo i più attivi.
Aumentando la frequenza cardiaca e la respirazione attraverso l'esercizio, il tuo corpo risponderà più o meno allo stesso modo: raggiungendo il picco nei momenti in cui potrebbe essere altrimenti in fase di liquidazione. Questo può avere un effetto diretto su quanto a lungo o breve i sintomi del jet lag dureranno.
Uno studio spesso citato, in cui i criceti sono stati esercitati presto o tardi la sera (che corrisponde all'inizio o alla fine della giornata all'uomo, dal momento che il criceto è notturno), ha dimostrato che il jet lag è durato solo 1,6 giorni nei criceti esercitati rispetto a 5.4 giorni nei criceti non allenati.
Uno studio dal Giappone, che osservava gli assistenti di volo che viaggiano da Tokyo a Los Angeles (una differenza di tempo di otto ore), ha concluso che l'esercizio all'aperto riduce il tempo di recupero dal fuso orario da quattro giorni a tre.
La maggior parte delle prove attuali suggeriscono che l'esercizio non fa tanto risincronizzare l'orologio circadiano in quanto aumenta i livelli di eccitazione nelle persone che soffrono di desincronosi.
Gli occhiali Light Therapy possono essere d'aiuto con Jet Lag?Suggerimenti per l'esercizio
Ci sono poche prove su quali tipi di esercizio sono "migliori" per il jet lag rispetto ad altri. La maggior parte degli esperti ti consiglia di intraprendere esercizi leggeri o moderati, come lo yoga, il jogging o l'allenamento leggero della banda, piuttosto che saltare in un allenamento ad alta intensità.
Dopotutto, i voli lunghi tendono a lasciarti disidratati, e l'ultima cosa che vorresti fare è sudare fuori le riserve di acqua ed elettrolita che hai lasciato.
Esercitare all'aperto è particolarmente utile in quanto il corpo risponderà all'intensità della luce e alle temperature rilasciando endorfine, dopamina e serotonina, gli ormoni associati a vigilanza, cognizione e benessere.
In termini di strategie di allenamento, ci sono cose che puoi fare prima, durante e dopo il tuo volo.
Prima del volo
Mentre sei ancora fresco e pieno di energia, prova un allenamento di intensità moderata prima del volo per dare una spinta al tuo metabolismo e liberarti di qualsiasi stress da viaggio. Se hai un volo in anticipo e non hai tempo per un allenamento completo, prova a fare yoga o un allungamento totale a casa. Ciò contribuirà ad aumentare la flessibilità e il flusso sanguigno in anticipo rispetto al lungo periodo.
Evita gli allenamenti ad alta intensità prima di un lungo volo. Posizionare uno stress eccessivo sul tuo corpo non è mai una buona idea se stai per trascorrere le sei-otto ore successive in un posto angusto.
L'accumulo di sangue nelle estremità inferiori non farà che esacerbare l'infiammazione post allenamento, mettendo ancora più peso su un corpo che già soffre i rigori del viaggio aereo.
Durante il tuo volo
Anche se è difficile muoversi in uno spazio così piccolo, ci sono molti esercizi isometrici che puoi fare per mantenere il sangue, i muscoli e le articolazioni in movimento. Possono anche aiutare a ridurre il rischio di trombosi venosa profonda (TVP), una condizione in cui i coaguli di sangue si formano improvvisamente nelle vene del polpaccio o della coscia.
Ecco sette semplici esercizi che puoi fare dal comfort del tuo posto:
- Cerchi alla caviglia: Ruota il piede in senso orario e poi in senso antiorario. Ripeti 10 volte per piede.
- Pompe a pedale:Sollevare i talloni, contrarre i muscoli del polpaccio in alto e rilasciare. Ripeti 10 volte.
- Abbracci al ginocchio: Solleva un ginocchio verso il petto, abbracciandolo in alto per 10-15 secondi, quindi rilascia. Ripeti 10 volte per gamba.
- Rotoli del collo: Fai cadere l'orecchio verso la spalla e fai rotolare delicatamente la testa da un lato all'altro, 10 volte per lato.
- Rotoli di spalle: Ruota lentamente le spalle in avanti, verso l'alto, all'indietro e verso il basso, quindi invertire le direzioni. Ripeti 10 volte.
- Curve in avanti: Piegare in avanti come consentito dal sedile, raggiungendo per afferrare la parte anteriore delle ginocchia. Tenere premuto per 10 a 15 secondi e alleviare se stessi. Ripeti 10 volte.
- Torsione spinale seduta: Nella tua sedia, ruota il busto verso destra e tieni il bracciolo con entrambe le mani per allungare la schiena e la colonna vertebrale. Quindi ruotare il busto verso sinistra e mantenere la stessa posizione.
Ripeti la routine ogni due o tre ore mentre sei in volo. Dovresti anche alzarti ogni due ore per camminare e allungare le gambe per almeno cinque o dieci minuti.
Dopo il tuo arrivo
Per aiutare a combattere il jet lag al tuo arrivo, fai una passeggiata da 20 a 30 minuti all'aperto all'aria aperta. Se non è troppo tardi, segui un allenamento leggero (a peso ridotto) nella palestra dell'hotel. Se non hai accesso a una palestra, prova un allenamento senza peso nella tua stanza o segui una delicata routine di yoga sul tuo laptop.
Il giorno seguente e per diversi giorni dopo, segui la stessa routine di ginnastica che faresti a casa. Se fai un allenamento alle 8:00, fai lo stesso nel tuo nuovo fuso orario. Anche se potresti essere in vacanza, farlo per i primi due o tre giorni può ripagare migliorando la vigilanza e riducendo l'affaticamento.
Mentre alcune persone ti diranno di allenarti al mattino se stai volando verso est e ti alleni nel pomeriggio se vai a ovest, non ci sono prove che alterino il ritmo circadiano. Ricorda che lo scopo dell'esercizio è combattere i rigori del jet lag, non resettare il tuo orologio biologico.
L'unica cosa che non vuoi fare è allenarti a tarda notte. Fare così renderà più difficile rilassarsi se sei jet-lag e potrebbe solo aumentare il rischio di insonnia.
Altri consigli utili
L'esercizio è solo una parte della strategia per combattere il jet lag. Altrettanto importante è la dieta, l'igiene del sonno e l'uso appropriato degli integratori. Tra alcuni dei suggerimenti più utili:
- Rimani idratato durante il volo e continua ad idratarti dopo che sei atterrato. La disidratazione può aggiungere alla fatica che stai già sperimentando
- Limitare alcol e caffeina durante il volo e 24 ore prima. Entrambi hanno un effetto diuretico e possono interferire con il sonno che dovresti prendere in volo.
- All'arrivo, mangiare subito dopo aver atterrato e il più vicino possibile ai pasti locali.
- Mantenere il normale orario dei pasti in base all'orario locale, limitando i pasti a una finestra di 12 ore (ad esempio, 8:00 a colazione e 8:00 a cena).
- Evitare l'esposizione eccessiva alla luce, inclusi schermi elettronici luminosi, almeno un'ora prima di pianificare l'addormentamento.
- Il supplemento di melatonina può aiutare a migliorare i cicli sonno / veglia nei primi tre giorni dopo l'atterraggio, sebbene siano possibili sonnolenza e vertigini.
- Si ritiene che un altro integratore naturale noto come picnogenolo (estratto di corteccia di pino) diminuisca i sintomi del jet lag, sebbene possa causare vertigini e mal di stomaco.
