Riserva della frequenza cardiaca
La riserva di frequenza cardiaca è la differenza tra la frequenza cardiaca a riposo di una persona e la frequenza cardiaca massima. È l'intervallo di valori della frequenza cardiaca che puoi vedere per un individuo, tra il più basso a riposo e il massimo che possono raggiungere con lo sforzo.
La riserva di frequenza cardiaca viene utilizzata per calcolare le zone di esercizio della frequenza cardiaca con la formula di Karvonen. Negli studi, la riserva di frequenza cardiaca è stata trovata per confrontare bene con la riserva di consumo di ossigeno (VO2R) per stimare l'energia di esercizio spesa a diversi livelli di sforzo.
Conosciuto anche come:
- HRR
- HR (Max) - HR (Riposo)
Riserva della frequenza cardiaca utilizzata per l'intensità di esercizio target
La Formula Karvonen utilizza il numero di riserva della frequenza cardiaca prima di calcolare la percentuale di frequenza cardiaca dei numeri massimi per le frequenze cardiache target. Devi conoscere la tua frequenza cardiaca a riposo prendendo il polso prima cosa dopo il risveglio e prima di alzarti dal letto. Quindi devi conoscere la tua frequenza cardiaca massima, che può essere stimata sottraendo la tua età da 220 (classica Karvonen Formula) o 206,9 - (0,67 x età) con la formula aggiornata. Questo potrebbe non essere accurato se sei in ottime condizioni aerobiche per la tua età, e quindi gli atleti possono usare altri metodi per determinare la loro frequenza cardiaca massima.
Con questi due numeri, la Formula Karvonen è: Esercizio HR =% dell'intensità target (HR Max - HR Rest) + HR Rest. Il termine medio è la riserva della frequenza cardiaca, che viene quindi moltiplicata per la percentuale dell'intensità target desiderata, e quindi la frequenza cardiaca a riposo viene aggiunta nuovamente.
Se vuoi allenarti nella zona a intensità moderata, la% di intensità target definita dal CDC va dal 50% al 70%
Aumentare la tua riserva di frequenza cardiaca
La frequenza cardiaca massima è per lo più basata sull'età e difficile da modificare con l'esercizio, con solo piccoli effetti visibili. Le implicazioni per la riserva di frequenza cardiaca è che si aumenterebbe di più abbassando la frequenza cardiaca a riposo. La frequenza cardiaca a riposo è vista essere ridotta aumentando l'idoneità cardiovascolare, sebbene il sovrallenamento possa comportare un temporaneo aumento della frequenza cardiaca a riposo.
Per ottenere una più ampia riserva funzionale della frequenza cardiaca, il meccanismo principale è quello di abbassare il cuore a riposo costruendo un allenamento cardiovascolare con attività come camminare a ritmo sostenuto, jogging, corsa, ciclismo e altri esercizi di resistenza. Questi esercizi cardio sfidano i polmoni e il cuore e quando sono impegnati regolarmente creano una capacità cardiovascolare.
