Consigli di fitness per ogni donna oltre i 50 anni

Per la maggior parte degli americani oggi, raggiungere o semplicemente mantenere un livello decente di fitness è una sfida, ma per le donne che compiono 50 anni, rimettersi in forma può sembrare ancora più difficile. Oggi ci sono più programmi di perdita di peso, attrezzature per esercizi e routine di fitness tra cui scegliere, ma le statistiche ci ricordano quanto siamo fuori forma come paese.

Come rimanere in forma dopo i 50 anni

Per quanto difficile possa sembrare, ci sono alcuni modi semplici ed efficaci per restare in forma dopo i 50 anni. Questi cinque semplici consigli possono aiutarti a rimanere (e rimanere) in forma a 50 anni e oltre.

Sollevare pesi

Il sollevamento pesi può essere l'unico modo migliore per le donne anziane di mantenere la forma fisica complessiva e fermare il lento guadagno di grasso strisciante. Costruire la forza con l'allenamento con i pesi è possibile a qualsiasi età, e alcuni studi mostrano che le donne nei loro anni '70 costruiscono muscoli significativi sollevando pesi da 2 a 3 volte a settimana.

Cammina regolarmente

Il camminare ha dimostrato costantemente di migliorare il fitness cardiovascolare, di aiutare a mantenere il peso sotto controllo e di migliorare l'umore in coloro che mantengono una normale routine a piedi. Qualsiasi esercizio aerobico (ciclismo, jogging, nuoto) è ottimo per mantenere bassi livelli di grasso corporeo e migliorare la flessibilità e il tono generale del corpo, ma dopo i 50 anni, camminare ha alcuni vantaggi. Il rischio di lesioni è estremamente basso, quindi quasi ogni donna può uscire e iniziare a camminare subito.

Camminare può essere fatto nella maggior parte del tempo, non è richiesta alcuna attrezzatura speciale. Forse il più grande beneficio per camminare è che è utile. Camminare per le commissioni, dare l'esercizio del proprio animale domestico, socializzare o uscire all'aria aperta sono tutti ulteriori benefici dell'utilizzo di una routine di camminata per mantenere la forma fisica. Combinando la camminata con l'allenamento con i pesi si avrà un modo semplice ed efficace per ottenere e rimanere, in forma dopo i 50 anni.

Incorporare l'interval training ad alta intensità (HIIT) 

L'allenamento a intervalli è un ottimo modo per migliorare la forma fisica generale. È veloce ed efficace, ma può essere difficile. Per ottenere i benefici dell'allenamento a intervalli e ridurre al minimo il rischio, iniziare lentamente e fermarsi quando si è senza vento. Ad esempio, se sei fuori a camminare, aumenta il ritmo per 30 secondi, quindi torna al tuo ritmo normale. Ripeti questa raffica di 30 secondi una volta ogni 5 minuti. Continua fino a quando non hai completato cinque raffiche di 30 secondi.

Con il passare dei giorni e delle settimane, potresti scoprire di voler fare jogging durante l'intervallo di 30 secondi. La bellezza dell'intervallo è che hai il controllo dello sforzo e del numero di ripetizioni. Se sei già in ottima forma, puoi aggiungere un po 'di allenamento ad alta intensità e alzarlo di un livello. Quando inizi gli intervalli, presta sempre attenzione ai segnali di avvertimento che stai esagerando.

Esegui esercizi di base

Invecchiando e diventando meno attivi, la forza di base è spesso una delle prime cose a soffrire. La scarsa forza del nucleo può portare ad un effetto domino di altri dolori e dolori fisici dovuti alla scarsa meccanica del corpo e al scarso allineamento. Le schiene, i fianchi, le ginocchia e i colli irritati possono spesso essere ricondotti a una forza di base scarsa.

I muscoli centrali includono più degli addominali, quindi è importante eseguire costantemente un allenamento di forza core equilibrato. Esegui l'allenamento del nucleo veloce (sopra) da 3 a 4 volte a settimana per mantenere la forza e la stabilità del tuo core.

Altri ottimi modi per mantenere i muscoli del core sono eseguire semplici esercizi di peso corporeo che costringono il core a contrarsi mentre stabilizzate il vostro corpo.

Mangia abbastanza proteine

Molte donne anziane non assumono abbastanza proteine ​​per mantenere la massa muscolare. La proteina è il principale componente del corpo e, poiché non è immagazzinata, deve essere reintegrata regolarmente. Le proteine ​​possono essere complete (quelle contenenti 8 aminoacidi essenziali) o incomplete (prive di aminoacidi essenziali). Le proteine ​​complete si trovano nella maggior parte delle fonti animali come carne, pesce e uova mentre le proteine ​​incomplete si trovano generalmente nelle verdure, frutta e noci.

Gli atleti vegetariani spesso lottano per ottenere proteine ​​adeguate se non prestano particolare attenzione al modo in cui combinano le fonti alimentari. Se non hai abbastanza proteine, potrebbe essere difficile costruire o mantenere i muscoli. Se sei vegetariano, è ancora più importante per te imparare come ottenere abbastanza di questo nutriente essenziale.

Ottenere e rimanere in forma dopo il 50 è possibile, ma richiede un movimento costante e un po 'di conoscenza per ottenere il massimo dalla tua attività.