Puoi prevenire il Bonk durante l'esercizio?

Bonking o "colpire il muro" è un termine che la maggior parte degli atleti riconosce. Anche se non è qualcosa che tutti sperimenteranno, quando sarai bonk, lo saprai. È inconfondibile: la sensazione di grave debolezza, stanchezza, confusione e disorientamento è qualcosa che non vorrai provare più di una volta.

Cause del disossamento durante l'esercizio di resistenza

La risposta breve è che il bonking si riferisce al basso livello di zucchero nel sangue (ipoglicemia), e semplicemente a corto di carburante per il tuo corpo e il tuo cervello.

La lunga risposta è un po 'più complicata. I percorsi energetici che forniscono carburante per l'esercizio a lunga distanza si basano su forniture adeguate e continue di glucosio per mantenere i muscoli contratti. Ottiene questo glucosio da diverse fonti:

• Il tuo flusso sanguigno, che si esaurisce in pochi minuti di esercizio ad alto livello.
• Le tue cellule muscolari - che possono trasportare la maggior parte delle persone attraverso un allenamento di 90 minuti bene.
• Il tuo fegato: rilascia glucosio nel sangue per stare al passo con la domanda.

A riposo, questo può essere un sacco di glucosio per mantenere tutte le funzioni corporee andando forte per ore alla volta. Ma durante esercizi di resistenza ad alta intensità come una gara ciclistica di cinque ore o un triathlon Ironman, puoi utilizzare rapidamente tutta la glicemia immagazzinata. Se non aggiungi continuamente un po 'più di carburante, ciò può significare un disastro per il tuo corpo e per la tua mente.

Non sono solo i tuoi muscoli che hanno bisogno del glucosio per funzionare correttamente. Anche il tuo cervello ha bisogno di glucosio. Se usi tutto il glucosio nel tuo sistema e "colpisci il muro", non dovrai solo rallentare e smettere di allenarti; potresti anche sperimentare una varietà di sintomi cognitivi.

Segni e sintomi

Se guardi eventi di triathlon Ironman, troverai più di un atleta che barcolla lungo il percorso, apparendo stordito, confuso e disorientato. Questi sono tutti gli atleti che hanno drasticamente impoverito le loro riserve di glucosio.

La mancanza di glucosio nel sangue ha effetti sia emotivi che cognitivi oltre a quelli fisici. Quando i livelli di glucosio nel sangue scendono troppo, la prima cosa che avvertirai è che i problemi persistono nelle contrazioni muscolari. Ti sentirai lento, pesante e debole. Se continui ad andare avanti, lo sforzo fisico diventa sempre più difficile e puoi persino iniziare a provare tremori muscolari e tremori, sudorazione e mancanza di coordinazione. Potresti provare estrema fame o mancanza di appetito.

A questo punto, il tuo corpo protegge il tuo cervello chiudendo i muscoli. Presto, il tuo cervello e il tuo sistema nervoso ne saranno influenzati, e il risultato sono i sintomi mentali ed emotivi del distacco. Capogiri, sensazione di testa vuota, visione del tunnel e disorientamento sono tutte esperienze comuni. Alcune persone potrebbero sviluppare ansia, nervosismo e persino irritabilità e ostilità. Alcuni atleti sperimentano una travolgente sensazione di depressione. Nella sua forma più estrema, l'ipoglicemia può portare a convulsioni e persino a coma.

Chiunque può mangiare se non mangia correttamente durante l'esercizio di resistenza intensa. Durante il Tour de France del 2000, Lance Armstrong ha disarcionato durante la salita del Col de Joux Plane nelle Alpi francesi. A quel tempo, lo ricordava come il peggior giorno della moto che avesse mai avuto.

Il disossamento è più comune nel ciclismo rispetto ad altri sport perché la pedalata causa molto meno danni muscolari rispetto a qualcosa come la corsa, quindi è possibile continuare a pedalare ad altissima intensità per ore e ore. Il fattore limitante per i ciclisti d'élite con muscoli ben allenati tende ad essere energia disponibile piuttosto che fatica muscolare. Tuttavia, molti corridori e triatleti si troveranno sulla strada di un bonk, in particolare durante la competizione.

Cosa fare se si Bonk

Non appena avverti uno di questi segnali di pericolo, specialmente se ti stai allenando duramente per un paio d'ore, interrompi l'esercizio e mantieni alcuni carboidrati semplici che possono essere assorbiti rapidamente.

Le migliori fonti sono bevande zuccherate come bevande sportive come Gatorade o Powerade, succo di frutta o un gel energetico lavato con molta acqua per farlo entrare rapidamente nel flusso sanguigno. Altre opzioni sono zucchero dritto come caramelle dure, gommose o jelly bean. Le barrette energetiche e i cibi solidi sono pieni di carboidrati complessi e richiedono tempi di elaborazione più lunghi, quindi sono meno utili durante un bonk.

Se riesci a catturare il bonus abbastanza presto, potresti essere in grado di continuare a guidare, anche se potrebbe essere più lento, e fare rifornimento con glucosio e carboidrati. Ma se stai davvero colpendo il muro, dovresti fermarti, mangiare e riprenderti prima di continuare con l'esercizio.

Chiedi aiuto se stai bonificando

Un fattore importante nel riconoscere e recuperare da un bonk è essere consapevoli che non si può pensare in modo chiaro. Per questo motivo, è una buona idea chiedere aiuto. Chiedi a qualcuno di tenerti d'occhio mentre ti riprendi, soprattutto se decidi di continuare. Usa il sistema di amici per evitare un ulteriore declino e per assicurarti di guidare in sicurezza. Da parte tua, cerca di prestare maggiore attenzione a ciò che sta accadendo intorno a te e continua a controllare con te spesso.

Come prevenire il Bonk

Per evitare che il livello di zuccheri nel sangue scenda a livelli pericolosi e inducendo il bonk, è consigliabile mangiare correttamente per l'esercizio e mangiare a intervalli regolari. Se ti alleni intensamente per più di due ore, prova a mangiare qualcosa di piccolo ogni 15 o 20 minuti. Non importa ciò che mangi, purché funzioni per te. Ad alcuni atleti piacciono le barrette energetiche per comodità, ma gli alimenti come frutta, frutta a guscio, PB & J e salatini funzionano perfettamente. Prova cibi diversi per trovare il tuo preferito prima delle competizioni. Quindi, segui il tuo piano.

Riconoscere i tuoi segni di avvertimento personali del Bonk

Tieni presente che lo sviluppo di bassi livelli di zucchero nel sangue non è solo legato alla distanza e alla velocità con cui ti sei esercitato. Dipende anche da quanto bene i tuoi depositi di glucosio sono stati immagazzinati prima della corsa, quanto è efficiente il tuo corpo nell'accesso e nella consegna di glucosio e in una varietà di altri fattori tra cui le condizioni, il terreno e il clima.

Conoscere il proprio corpo e prestare attenzione a ciò che si sente è più importante del semplice mangiare e bere in base a un programma. Nel corso del tempo, imparerai le tue risposte uniche al basso livello di zucchero nel sangue, quando è probabile che accada, e come impedirgli di peggiorare.