10 suggerimenti per velocizzare il recupero dopo l'allenamento

Riposo e recupero sono una parte essenziale di qualsiasi routine di allenamento. La tua routine di recupero dopo l'esercizio ha un grande impatto sui tuoi guadagni di forma fisica e sulle prestazioni sportive e ti consente di allenarti molto più efficacemente. Sfortunatamente, molte persone non hanno un piano di recupero dopo l'esercizio. Ecco alcuni suggerimenti per tenere traccia dei tuoi piani post-allenamento.

Perché il recupero è importante

Il recupero dopo l'esercizio fisico è essenziale per la riparazione dei muscoli e dei tessuti e per la costruzione della forza. Questo è ancora più critico dopo una sessione di allenamento pesante.

Un muscolo ha bisogno di 24-48 ore per ripararlo e ricostruirlo, e lavorarlo di nuovo troppo presto porta semplicemente alla rottura del tessuto invece di costruire.

Per le routine di allenamento con i pesi, ciò significa che non si dovrebbero mai lavorare gli stessi gruppi muscolari due giorni consecutivi.

Ci sono tanti metodi di recupero quanti sono gli atleti. I seguenti sono alcuni dei più comunemente raccomandati dagli esperti.

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Sostituire i liquidi persi

Si perde molto liquido durante l'esercizio e, idealmente, dovresti sostituirlo durante l'esercizio, ma riempirlo dopo l'esercizio è un modo semplice per aumentare il recupero. L'acqua supporta ogni funzione metabolica e il trasferimento di nutrienti nel corpo e avere molta acqua migliorerà ogni funzione del corpo. Un'adeguata sostituzione del fluido è ancora più importante per gli atleti di resistenza che perdono grandi quantità di acqua durante le ore di sudorazione.

Quanta acqua hai bisogno ogni giorno 2

Mangiare cibi sani di recupero

Dopo aver esaurito le riserve di energia con l'esercizio, è necessario fare rifornimento se si prevede che il corpo si riprenda, riparare i tessuti, diventare più forte ed essere pronto per la prossima sfida. Ciò è ancora più importante se si eseguono esercizi di resistenza giorno dopo giorno o si cerca di costruire muscoli.

Idealmente, dovresti provare a mangiare entro 60 minuti dalla fine del tuo allenamento e assicurarti di includere alcune proteine ​​di alta qualità e carboidrati complessi.

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Riposati e rilassati

Il tempo è uno dei migliori modi per recuperare (o guarire) da qualsiasi malattia o infortunio e questo funziona anche dopo un duro allenamento. Il tuo corpo ha una straordinaria capacità di prendersi cura di se stesso se lo permetti un po 'di tempo. Riposare e attendere dopo un duro allenamento consente al processo di riparazione e recupero di avvenire a un ritmo naturale. Non è l'unica cosa che puoi o dovresti fare per promuovere il recupero, ma a volte non fare nulla è la cosa più facile da fare.

Perché gli atleti hanno bisogno di riposo e recupero dopo l'esercizio 4

Allungalo

Dopo un duro allenamento, considera un leggero stretching. Questo è un modo semplice e veloce per aiutare i muscoli a recuperare.

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Eseguire il recupero attivo

Il movimento facile e delicato migliora la circolazione e aiuta a promuovere il trasporto di sostanze nutritive e rifiuti in tutto il corpo. In teoria, questo aiuta i muscoli a riparare e fare rifornimento più velocemente.

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Prendi un massaggio

Il massaggio si sente bene e migliora la circolazione mentre ti permette di rilassarti completamente. Puoi anche provare l'auto-massaggio e gli esercizi con il rullo di schiuma per rilassare i muscoli stretti ed evitare il cartellino del prezzo degli sport pesanti.

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Fai un bagno di ghiaccio

Alcuni atleti giurano su bagni di ghiaccio, massaggi sul ghiaccio o terapia a contrasto (alternando docce calde e fredde) per recuperare più velocemente, ridurre l'indolenzimento muscolare e prevenire lesioni. La teoria alla base di questo metodo è che costringendo e dilatando ripetutamente i vasi sanguigni aiuta a rimuovere (o scovare) i prodotti di scarto nei tessuti.

Ricerche limitate hanno rilevato alcuni benefici della terapia con acqua a contrasto per ridurre il dolore muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS).

Come usare la terapia ad acqua di contrasto: Mentre fai la doccia dopo l'esercizio, alternare 2 minuti di acqua calda a 30 secondi di acqua fredda. Ripetere quattro volte con un minuto di temperature moderate tra ogni spruzzo caldo-freddo. Se ti capita di avere una spa con vasche calde e fredde disponibili, puoi fare un tuffo in ognuna per la stessa ora.

Bagno di ghiaccio dopo l'allenamento Pro e contro 8

Ottieni un po 'di sonno in più

Mentre dormi, stanno accadendo cose incredibili nel tuo corpo. Il sonno ottimale è essenziale per chiunque si esercita regolarmente. Durante il sonno, il tuo corpo produce l'ormone della crescita (GH) che è in gran parte responsabile della crescita e della riparazione dei tessuti.

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Prova gli esercizi di visualizzazione

Aggiungere una pratica mentale alla routine di allenamento può essere un enorme vantaggio per qualsiasi atleta. Trascorrere del tempo a praticare prove mentali o seguire un programma di meditazione di consapevolezza può aiutare a elaborare un atteggiamento calmo e chiaro e ridurre l'ansia e la reattività. Familiarizzare con il modo in cui funziona la tua mente, come i pensieri possono rimbalzare e come non devi attaccarli a nessuno di essi, è un modo meraviglioso per un atleta di recuperare sia mentalmente che fisicamente.

Inoltre, esercitarti in un discorso positivo può aiutarti a cambiare il dialogo in corso nella tua testa. Prendi in considerazione l'utilizzo di entrambi i tipi di pratica mentale durante i giorni di recupero.

Strategie di visualizzazione per gli atleti 10

Evitare il sovrallenamento

Un modo semplice per recuperare più velocemente è progettare una routine di allenamento intelligente in primo luogo. Un allenamento eccessivo, allenamento pesante ad ogni sessione o una mancanza di giorni di riposo limiteranno i tuoi guadagni di forma fisica dall'esercizio e minano i tuoi sforzi di recupero.

Ascolta il tuo corpo per un recupero più veloce

La cosa più importante che puoi fare per recuperare velocemente è ascoltare il tuo corpo. Se ti senti stanco, dolorante o notare una riduzione delle prestazioni potresti aver bisogno di più tempo di recupero o una pausa dall'allenamento del tutto. Se ti senti forte il giorno dopo un duro allenamento, non devi forzarti ad andare piano. Se presti attenzione, nella maggior parte dei casi, il tuo corpo ti farà sapere di cosa ha bisogno, quando ne ha bisogno. Il problema per molti di noi è che non ascoltiamo questi avvertimenti o li ignoriamo con il nostro self-talk ("Non posso essere stanco, non ho fatto il mio meglio ieri" o "Nessun altro ha bisogno due giorni di riposo dopo quell'allenamento, penseranno che sono un buono a nulla se oggi vado piano ")..