L'allenamento MMA che puoi fare a casa

Non devi essere un combattente professionista MMA per fare qualche giro a casa, ma tu potrebbe approfitta di provare un allenamento MMA progettato da un combattente professionista. Chris Camozzi, un diciottenne veterano dell'UFC che si allena costantemente per il suo prossimo incontro, ha progettato il seguente programma per darti un'esperienza di allenamento MMA da provare a casa. Tutto ciò di cui hai bisogno è una borsa pesante, guanti da boxe, impacchi a mano e una corda per saltare per dare il meglio alla tua routine di condizionamento.

Non preoccuparti, se non hai accesso a una borsa pesante o ai guanti, dai un'occhiata al "bonus round" alla fine di questo articolo: è un allenamento in circuito senza attrezzatura progettato per imitare i cambiamenti della frequenza cardiaca che i combattenti MMA esperienza durante una grande lotta.

Jump Rope

È importante aumentare la frequenza cardiaca all'inizio del tuo allenamento e saltare la corda è un'opzione eccellente che combina l'allenamento cardiovascolare con agilità, velocità e coordinazione "Mi piace fare cinque giri di corda di salto di 5 minuti con 1 minuto di riposo tra ogni round ", dice Camozzi, anche se ammette che può essere difficile per i principianti.

Se sei nuovo nel saltare la corda, Camozzi ti suggerisce di iniziare con cinque round da 1 minuto con 1 minuto di riposo tra le serie. "Vuoi che sia difficile, ma non dovrebbe essere così difficile da terminare il tuo allenamento. Trova l'equilibrio in base al tuo livello di forma fisica quando inizi", dice.

Opzioni avanzate:

Corda di salto di 5 minuti
Riposo di 1 minuto
Ripeti cinque volte

Opzione intermedia:

Corda di salto di 3 minuti
Riposo di 1 minuto
Ripeti cinque volte

Opzione principianti:

Corda da salto di 1 minuto
Riposo di 1 minuto
Ripeti cinque volte

Quando hai completato i tuoi giri con la corda per saltare, prendi una pausa d'acqua, avvolgi le mani e indossa i guanti. Questa interruzione dovrebbe essere mantenuta il più rapida ed efficiente possibile.

Shadowbox

La parte shadowboxing del tuo allenamento è facoltativa, a seconda di quanto tempo hai. Shadowboxing è piuttosto semplice - stai sparring con un partner immaginario, tirando pugni e muovendosi attorno ad un anello immaginario.

Ma solo perché è un allenamento semplice, questo non significa che dovresti prenderlo alla leggera. Camozzi sottolinea che dovresti spingere te stesso, lavorando ad un ritmo veloce con pugni veloci e molto gioco di gambe. "Lo sentirai nelle gambe dopo la shadowboxing, ed è quello che vogliamo", dice. "Immaginati nel combattimento ad anello: non lasciare cadere le mani o camminare e lanciare una combo qua e là".

Camozzi in genere completa da due a tre round da 5 minuti di shadowboxing e movimento veloci. Ma se sei a corto di tempo, puoi optare per un singolo round di 5 minuti, oppure puoi tagliarlo completamente dalla tua routine, saltando direttamente al lavoro con la borsa pesante.

Tutti i livelli:

Shadowboxing di 5 minuti ad alta velocità
Riposo di 1 minuto
Ripeti da zero a tre volte

Borsa pesante

Il lavoro pesante della borsa può essere fatto da solo o con un partner: la scelta spetta a te, ma la formazione dei partner tende ad essere più divertente.

La tipica routine del sacco pesante di Camozzi consiste in tre turni da 5 minuti, ciascuno seguito da 1 minuto di riposo. Ogni round si concentra su un aspetto diverso dell'allenamento. "Mi piace iniziare con un solo round di 5 minuti di boxe, solo mani, che dovrebbe essere fatto a un ritmo elevato con un alto volume di pugni", dice, aggiungendo che dovresti mischiare velocità e potenza, lavorando punzoni a lungo raggio e a corto raggio. "Un sacco di volte lancio velocemente combo da tre a quattro colpi, rendendo uno di quei pugni più duro che posso, è bello cambiare ritmo".

Il secondo round da 5 minuti è simile in funzione del primo, ma si concentra esclusivamente sui movimenti di kneeing e kicking anziché boxing. "Ho un calcio basso, alto e medio, e spesso raddoppio i miei calci, cioè lancio un calcio sinistro, un calcio sinistro, uno dopo l'altro il più velocemente possibile", dice Camozzi. "Mi mischio anche in alto e in basso, potrei lanciare un calcio di sinistra basso immediatamente seguito da un calcio di destro alto." Il punto è mantenere il ritmo veloce e alto volume per l'intero round di 5 minuti, ma sei libero di essere creativo mentre vai.

Il terzo round di 5 minuti mette tutto insieme, combinando pugni e calci. Questo ti stancherà, ma fai del tuo meglio per mantenere alta la tua intensità: sono solo 5 minuti totali di lavoro. "Nessun lancio singolo sciopero!" Camozzi sottolinea. "Getto tutte le combo e misuro velocità e potenza per tutto il round: colpi alti, bassi, duri, veloci, raddoppiati, brucia quei muscoli e polmoni".

Tra ogni round di 5 minuti, concediti un minuto di riposo. Puoi prenderlo come riposo totale o riposo attivo, a seconda di come ti senti. Ad esempio, Camozzi usa le sue "pause" della durata di un minuto per svolgere il lavoro principale. "Faccio scricchiolii, o mi siedo, avvolgo le mie gambe attorno alla borsa e faccio situps con due leggeri pugni in cima a ogni situp."

Dopo aver completato tutti e tre i round, concediti una pausa acqua di 2- 3 minuti prima di proseguire.

Tutti i livelli:

5 minuti di punzonatura, ritmo veloce e volume alto
Riposo di 1 minuto (attivo o passivo)
5 minuti a calci, ritmo veloce e volume alto
Riposo di 1 minuto (attivo o passivo)
5 minuti di calci e pugni tondo, ritmo veloce e volume alto
2-3 minuti di riposo e pausa in acqua

The Burn Out Round

Il burn out round è come una battaglia finale ad alta intensità tra te e la borsa. Puoi farlo da solo o con un partner, anche se la maggior parte degli allenamenti sono più divertenti (e impegnativi) quando hai un compagno lì per spingerti. "Se lo fai da solo, devi davvero sfidare te stesso", dice Camozzi.

Tutti i livelli:

Impostare un'app di temporizzazione dell'intervallo per misurare cinque intervalli di 30 secondi di lavoro e 30 secondi di riposo. Se stai facendo l'allenamento senza un partner, ti spingerai più forte possibile durante il periodo di lavoro di 30 secondi, poi riposerai durante il periodo di riposo di 30 secondi. Se stai lavorando con un partner, devi semplicemente spegnere, uno di voi sta facendo il vostro lavoro durante l'intervallo di lavoro, e l'altro facendo il vostro lavoro durante l'intervallo di riposo:

30 secondi pugni il più velocemente e duramente possibile
Riposo di 30 secondi (o il tuo partner esegue il suo intervallo di lavoro)
30 secondi calci il più velocemente e duramente possibile
Riposo di 30 secondi (o il tuo partner esegue il suo intervallo di lavoro)
30 secondi pugni il più velocemente e duramente possibile
Riposo di 30 secondi (o il tuo partner esegue il suo intervallo di lavoro)
30 secondi calci il più velocemente e duramente possibile
Riposo di 30 secondi (o il tuo partner esegue il suo intervallo di lavoro)
30 secondi pugni il più velocemente e duramente possibile
Riposo di 30 secondi (o il tuo partner esegue il suo intervallo di lavoro)

Core Work e Pushups

Se hai tempo, completa due o tre serie di flessioni, facendo il maggior numero possibile di ogni set mantenendo una buona forma, quindi finisci il tuo allenamento con una serie di esercizi ab, tra cui tavole, sit-up, palla medica obliqua colpi di scena e sollevamenti delle gambe. Questa è una grande opportunità per colpire davvero il torace e gli addominali. Aggiungere solo da 5 a 10 minuti è un ottimo modo per completare le cose.

Round Bonus: il circuito di condizionamento equipaggiato-libero

Se non hai accesso a una borsa pesante o hai bisogno di un allenamento che puoi fare da una stanza d'albergo o da un piccolo spazio, non ti preoccupare, c'è una soluzione. Infatti, secondo Matt Marsden, istruttore di fitness al Beacon College di Leesburg, in Florida, che ha una preparazione e formazione in Jiu-Jitsu, Judo, boxe, Muay Thai e Tae Kwon Do, questo tipo di allenamento è bello comune per i combattenti MMA perché viaggiano così spesso e talvolta devono allenarsi al di fuori della tipica palestra.

Marsden inoltre chiarisce che gli allenamenti di condizionamento del peso corporeo sono altrettanto importanti per l'allenamento MMA quanto i pugni da lancio sul ring. "Se c'è una cosa per certo in questo sport, è che la frequenza cardiaca cambierà più volte nel corso di un round di cinque minuti a causa dei numerosi stili di battaglia che uno scontro può intraprendere. Può iniziare come un incontro di boxe, spostarsi in Lotta a livello olimpico, quindi tornare in piedi ", dice Marsden. "Per allenarti in questo modo, prendi l'idea di schemi di ripetizioni, scaricalo e gettalo nella spazzatura, non ci sono più ripetizioni, solo giri a tempo."

Combattere la tua strada attraverso una serie di cicli di condizionamento a tempo è un ottimo modo per simulare l'allenamento che i combattenti MMA devono attuare. Ad esempio, Marsden offre il seguente allenamento come buon esempio:

Push-up di 1 minuto
Alpinisti di 1 minuto
Plancia di 1 minuto
Burpees di 1 minuto
Scricchiolii di 1 minuto

Riposa per 1 minuto dopo aver completato il round di 5 minuti (proprio come fai in un combattimento MMA), quindi ripeti, completando tre round totali del circuito.

Dopo aver completato i tre round di peso corporeo, Marsden suggerisce di terminare le cose con un round finale ad alta intensità. Esegui da 5 a 10 intervalli di lavoro di 30 secondi e di riposo di 30 secondi, dove fai lo sprint o fai saltare la corda il più velocemente possibile per i 30 secondi di lavoro.

Marsden aggiunge anche che questo tipo di circuito di peso corporeo è intrinsecamente flessibile, quindi sentiti libero di mescolare gli esercizi come desideri. Ha solo una parola di cautela: "Sentiti libero di cambiare i movimenti, ma sii consapevole di variare gli esercizi per massimizzare i cambiamenti della frequenza cardiaca", dice. "Con questo voglio dire non fare tre movimenti ad alta intensità prima di terminare con due round di tavole di bassa intensità e calci fluttuanti." Piuttosto, passa avanti e indietro tra esercizi di intensità più alta e più bassa quando pianifichi il tuo circuito di peso corporeo.

Una parola da Verywell

Ovviamente, nessun allenamento MMA basato sulla casa imiterà completamente l'adrenalina di entrare nella gabbia con un altro combattente. Se sei serio riguardo all'allenamento nelle arti marziali miste, ti consigliamo di trovare una struttura nella tua zona con degli istruttori che possano aiutarti ad acquisire le abilità specifiche necessarie per affrontare la tua strada in tre turni difficili. Non si tratta solo di dare pugni duri o lanciare un calcio solido, devi imparare a lottare e lottare, come uscire dalle prese e come prendere un pugno senza vacillare. Gli allenamenti casalinghi ti possono portare solo lontano.