Come pianificare un allenamento all'aperto

Dirigersi all'esterno per un allenamento all'aperto può essere semplice come allacciare il tuo paio di scarpe da corsa preferito per colpire la strada per fare jogging. Oppure può essere tanto complicato quanto organizzare una routine di allenamento di forza su più stazioni in un parco per un gruppo di familiari e amici. Indipendentemente da quanto semplice o complesso, un buon allenamento si riduce a una corretta pianificazione, e nelle parole di Benjamin Franklin, se non si riesce a pianificare, si prevede di fallire. Ecco cosa devi pensare prima di uscire per la tua prossima routine di allenamento.

Scrivi il tuo allenamento

Quasi tutti gli stili di allenamento possono essere modificati per un formato esterno. Puoi fare cardio, yoga, allenamento della forza, lavoro sul circuito, allenamento ad intervalli ad alta intensità, allenamento con l'equilibrio o qualsiasi combinazione di questi. Il trucco è che devi avere il piano di gioco impostato prima di uscire. Un piano che ti farà venire voglia di aggiungere alcuni esercizi a corpo libero alla tua corsa finirà inevitabilmente con una routine secondaria.

Invece, decidi cosa vuoi fare, poi scegli un piano specifico su come farlo. Ad esempio, se desideri aggiungere esercizi a peso corporeo a una routine in esecuzione, decidi quali esercizi farai, quanti set e ripetizioni hai intenzione di completare e come li aggiungerai alla tua routine.

Un allenamento solido potrebbe essere simile a:

Fare jogging graduale di 10 minuti per riscaldarsi
5 minuti di jogging al ritmo desiderato (sapere che cos'è questo prima di iniziare)
20 squat aerei
15 flessioni
10 affondi ambulanti (per gamba)

Ripeti il jogging e la sequenza del peso corporeo tre volte.

Se vuoi fare yoga, non scegliere casualmente le pose una volta che sei fuori, scegliere un allenamento audio o video che puoi seguire, o inserire il flusso nel telefono in modo da avere pianificato il tuo allenamento in anticipo.

Anche qualcosa di semplice come camminare o fare jogging può migliorare in modo sostanziale se pianifichi il tuo allenamento. Oltre a sapere dove vuoi correre o camminare, puoi decidere uno stile di allenamento (allenamento a fartlek, corsa in stato stazionario, ripetizioni in salita o sprint), fino a che punto o quanto vuoi esercitare e se hai un obiettivo specifico per il ritmo o il tempo. Senza un piano e un obiettivo, farai quasi sempre meno di quello che sei capace.

Seleziona una posizione

Una volta che sai che tipo di allenamento hai intenzione di fare e sai quali esercizi vuoi eseguire, puoi abbinare la tua posizione al tuo allenamento. Per esempio, se vuoi fare un allenamento con i pesi corporei, cerca un luogo che abbia una superficie piatta per squat e flessioni, panchine o tavoli da picnic per salti e tuffi, e una palestra nella giungla per trazioni o ascensori per gambe appese.

Se si desidera un luogo rilassante per allungare o fare yoga, stare lontano dai parchi giochi brulicante di bambini e cercare invece una zona erbosa piatta nei pressi di un sentiero tranquillo.

Inoltre, non sottovalutare l'importanza di spazio, ombra, accesso all'acqua e accesso ai servizi del parco o del parco giochi. Se hai intenzione di fare un allenamento ad intervalli di allenamento ad alta intensità, o se hai intenzione di allenarti durante la calura della giornata, cerca l'ombra sotto forma di sentieri alberati o padiglioni coperti. Se non ti piace portare l'acqua con te, cerca i parchi o i percorsi che offrono fontane d'acqua. Se stai lavorando con un grande gruppo di persone, potresti voler stare lontano dalle zone affollate, in quanto potresti non avere accesso a servizi condivisi come le panchine del parco o i bar della giungla.

A seconda degli obiettivi del tuo allenamento, puoi anche selezionare alcune località che, se tenute insieme, soddisfano le tue esigenze. Ad esempio, se vuoi combinare ciclismo, allenamento per la forza e stretching, puoi mettere insieme un corso che include:

Un ciclo ciclistico in cui inizi e finisci nella stessa posizione
La posizione di partenza include un padiglione silenzioso e ombreggiato con una fontana d'acqua in modo da poter riempire la bottiglia d'acqua dopo il viaggio e allungare per alcuni minuti prima di avvolgere le cose
Una palestra o un parco giochi nella giungla da qualche parte lungo il percorso che ha un campo da basket dove puoi allenare la maggior parte del tuo allenamento di forza e una palestra nella giungla per mosse come trazioni e salti modificati

La pianificazione non dovrebbe richiedere più di qualche minuto, ma può davvero rendere gli allenamenti all'aperto più piacevoli e facili da seguire.

Pianificare attrezzature e trasporti

Gli allenamenti per il peso corporeo di tutte le varietà sono un'opzione eccellente per gli allenamenti all'aperto, ma limitano il numero di esercizi che puoi eseguire e la quantità di resistenza che puoi utilizzare. Col tempo, potresti voler utilizzare l'attrezzatura oltre a ciò che è prontamente disponibile nella maggior parte dei parchi o dei parchi giochi. Ovviamente, trascinando i manubri o una palla BOSU è ingombrante e sconsiderato.

Quindi hai due opzioni:

Scegli un luogo con parcheggio in modo da poter trasportare l'attrezzatura in auto. Questo libera le tue opzioni, permettendoti di utilizzare praticamente qualsiasi strumento di allenamento di piccole dimensioni che desideri in un ambiente esterno. Equilibratori, manubri, palle mediche, hula hoop, slideboard e tappetini per lo yoga sono ottime opzioni per espandere la tua base di esercizi.
Usa attrezzature leggere che puoi portare con te in bicicletta o sul tuo corpo. Bande resistenti, funi di salto e addestratori di sospensioni sono tutti pezzi leggeri di equipaggiamento che sono altrettanto buoni di altri strumenti per espandere il numero di esercizi che puoi fare all'esterno. Puoi lanciare un addestratore di sospensioni e saltare la corda in uno zaino da portare con te durante la corsa o in bicicletta, oppure puoi avvolgere una fascia di resistenza intorno al tuo corpo, in stile sash dalla spalla all'anca, permettendoti di tenere le mani libere senza aggiungendo molta massa o peso al tuo profilo. Puoi anche ripiegare un tappetino da viaggio e metterlo in uno zaino per un facile utilizzo. Con un po 'di previdenza e ingegno, puoi portare la tua palestra portatile ovunque tu vada.

Controlla il meteo

Un buon allenamento può andare male alla caduta di un cappello se soffia il cattivo tempo. Quindi, anche se guardi fuori e vedi il tempo perfetto, controlla sempre le previsioni prima di uscire.

Oltre la temperatura, cercare avvisi di allergia, smog o avvertimenti UV, freddo del vento, livelli di umidità e indici di calore. Tutti questi fattori possono influenzare il modo in cui ti senti mentre ti alleni e, in alcuni casi, possono aiutarti a prendere decisioni corrette sull'abbigliamento, sulla protezione SPF o se sia saggio anche esercitare al di fuori.

Vestito in modo appropriato

Quello che dovresti indossare quando ti alleni all'aperto varia drasticamente a seconda del tempo. Ecco alcune linee guida per rimanere comodi e sicuri:

Se fuori fa caldo, indossare tessuti leggeri, leggeri e traspiranti progettati per sollevare e allontanare il sudore e il calore del corpo dal corpo per mantenerti comodo e asciutto.
Se fuori fa freddo, vestire in più livelli in modo da poter aggiungere o rimuovere strati in base a come ti senti durante l'allenamento. Scegli tessuti a rapida asciugatura e traspiranti. Se ci sono neve o pioggia nelle previsioni, assicurati che gli strati più esterni siano resistenti alle intemperie. Usa fasce per la testa, cappelli, ghette e guanti per tenere le mani, le orecchie, la testa, il collo e il viso belli e caldi.
Se piove, non sottovalutare l'importanza dell'abbigliamento impermeabile. Seleziona anche una giacca antipioggia leggera e scarpe resistenti all'acqua o impermeabile. Ti divertirai molto di più se non stai lottando con calze fradice e indumenti impermeabili. Inoltre, pensa di indossare un cappello con un risvolto per tenere lontana la pioggia dai tuoi occhi.
Se è giorno, se è caldo, freddo, piovoso o soleggiato, gli allenamenti diurni richiedono protezione dai raggi UV del sole. Vai avanti e striscia sulla protezione solare per proteggere la tua pelle esposta, ma non fermarti qui. Indossare occhiali da sole e un cappello ogni volta che vai fuori, e se i tuoi allenamenti durano più a lungo degli 80 minuti coperti dalla maggior parte dei filtri solari sportivi, prendi in considerazione l'uso di indumenti di protezione UPF per coprire le braccia e le gambe. Infine, tieni a portata di mano uno chapstick SPF-rated da applicare secondo necessità. Un po 'di preparazione può salvarti da un sacco di dolore.

Rimanga sicuro

Gli allenamenti comportano sempre un elemento di rischio e gli allenamenti all'aperto non sono diversi. Mentre non c'è bisogno di sentirsi eccessivamente preoccupati di colpire i sentieri o di andare al parco, è necessario essere coscienziosi dei potenziali pericoli.

Ad esempio, potresti torcere la caviglia mentre corri su un sentiero, potresti trovarti di fronte a un cane scatenato, potresti provare uno stress da calore durante un giro in bicicletta o potresti perdersi in un'area sconosciuta della città. Pianificando con saggezza prima di iniziare l'allenamento, è possibile navigare rischi, lesioni o altre situazioni potenzialmente pericolose in modo più efficace. Ecco alcuni suggerimenti rapidi:

Porta sempre con te il tuo telefono. Oltre all'ovvio vantaggio di poter chiamare qualcuno per aiuto se ne hai bisogno, il tuo telefono offre anche funzionalità come il tracciamento e la mappatura GPS, perfette se ti perdi. Anche se il tuo telefono non riceve assistenza dove ti trovi, se ti perdi o ferisci, i soccorritori potrebbero usare il telefono per aiutare a pingare la tua posizione.
Porta sempre con te contanti. Mantenere qualche soldo su di te ti assicura di fermarti a un quickie mart se hai bisogno di una bottiglia d'acqua, oppure puoi comprare una barretta di cioccolato se il livello di zucchero nel sangue diventa basso.
Dillo a un amico prima di andare. Soprattutto, comunicare la tua posizione a una persona cara è fondamentale. Anche se ti stai dirigendo verso un parco locale, dì a qualcuno dove stai andando e quando prevedi di tornare. Se hai intenzione di esplorare un nuovo percorso, fai un ulteriore passo avanti e informa un amico che effettuerai il check-in quando avrai finito. Se non ti sentono, sapranno quando e dove iniziare a cercare.
Prendi un cane (se ne hai uno). Anche i cani hanno bisogno di fare esercizio, quindi se hai un amico a quattro zampe, portalo con te quando ti piacciono i tuoi allenamenti all'aperto. Oltre ad essere un ottimo modo per legare con il tuo animale domestico, la presenza di un cane può aiutare a scoraggiare gli estranei dal disturbarti. Punti bonus se il tuo cane è grande e forte.

Pianifica il godimento

Una delle parti migliori dell'esercitazione all'aperto è godersi la natura di Madre. Non lasciarti coinvolgere così tanto nel tuo allenamento da dimenticare di fermarti a dare un'occhiata intorno a te. Respirate l'aria fresca, osservate gli alberi, i fiori e i corsi d'acqua e lasciatevi sentire grati per ciò che vi circonda e per la vostra capacità di movimento.