Puoi completare un allenamento SEALs Navy?

La routine di allenamento di Navy SEALs è dura e non adatta a tutti. Segui la routine e otterrai risultati veloci. Questo allenamento è stato utilizzato dai Navy SEALs per far sì che le nuove reclute siano pronte a superare l'esame finale.

Prima di iniziare gli allenamenti SEAL, potresti voler vedere se riesci a superare i test di idoneità fisica e di combattimento dell'esercito.

Le due routine di allenamento includono la categoria I (un allenamento per principianti per coloro che sono attualmente inattivi) e una routine di allenamento di categoria II, progettata per coloro che sono attualmente attivi.

Routine di allenamento per la categoria I.

L'obiettivo della categoria I è di lavorare fino a 16 miglia a settimana di corsa. Quindi, e solo dopo, puoi continuare con l'esercizio di categoria II. La categoria I è un programma di accumulo di nove settimane.

Esecuzione della categoria di pianificazione I

Settimane 1 e 2: 2 miglia al giorno, 8:30 ritmo, lunedì, mercoledì e venerdì (6 miglia totali per la settimana)
Settimana 3: nessuna corsa in quanto vi è un alto rischio di fratture da stress
Settimana 4: 3 miglia al giorno, lunedì, mercoledì e venerdì (9 miglia totali per la settimana)
Settimana 5 e 6: lunedì 2 miglia, martedì 3 miglia, giovedì 4 miglia, venerdì 2 miglia (11 miglia totali per la settimana)
Settimane 7, 8 e 9: lunedì 4 miglia, martedì 4 miglia, giovedì 5 miglia, venerdì 3 miglia (16 miglia totali per la settimana)

Programma di allenamento fisico (PT) Categoria I

Esegui questi esercizi lunedì, mercoledì e venerdì

Settimana 1

Pushup: quattro serie di 15 ripetizioni
Situp: quattro serie di 20 ripetizioni
Pullup: tre serie di tre ripetizioni

Settimana 2

Pushup: cinque serie di 20 ripetizioni
Situp: cinque serie di 20 ripetizioni
Pullup: tre serie di tre ripetizioni

Settimane 3 e 4

Pushup: cinque serie di 25 ripetizioni
Situp: cinque serie di 25 ripetizioni
Pullup: tre serie di quattro ripetizioni

Settimane 5 e 6

Pushup: sei serie di 25 ripetizioni
Situp: sei serie di 25 ripetizioni
Pullup: due serie di otto ripetizioni

Settimane 7 e 8

Pushup: sei serie di 30 ripetizioni
Situp: sei serie di 30 ripetizioni
Pullup: due serie di 10 ripetizioni

Settimana 9

Pushup: sei serie di 30 ripetizioni
Situp: sei serie di 30 ripetizioni
Pullup: tre serie di 10 ripetizioni

Per i migliori risultati, esercizi alternativi. Fai una serie di flessioni, poi una serie di sedute, seguita da una serie di pull up, immediatamente senza riposo. Quindi procedi di nuovo con le serie successive di ogni esercizio.

Programma di nuoto Categoria I

Sidroke senza pinne da quattro a cinque giorni alla settimana

Settimane 1 e 2: Nuota continuamente per 15 minuti
Settimane 3 e 4: Nuota continuamente per 20 minuti
Settimane 5 e 6: Nuota continuamente per 25 minuti
Settimane 7 e 8: Nuota continuamente per 30 minuti
Settimana 9: Nuota continuamente per 35 minuti

Se non hai accesso a una piscina, vai in bicicletta per il doppio del tempo che avresti nuotato. Se hai accesso a una piscina, nuota tutti i giorni a disposizione. Nuota da quattro a cinque giorni a settimana per 200 metri in una sessione come obiettivo iniziale di lavoro. Inoltre, vuoi sviluppare il tuo sidestroke sia a sinistra che a destra. Prova a nuotare 50 metri in un minuto o meno.

Routine di allenamento per la categoria II (livello avanzato) Navy Seals

La routine di allenamento della categoria II dei Navy SEALs è un allenamento più intenso progettato per coloro che sono stati coinvolti in un programma di allenamento fisico di routine o coloro che hanno completato i requisiti della routine di allenamento di categoria I. Non tentare questo allenamento a meno che non sia possibile completare la settimana 9 dell'allenamento di categoria I.

Running Schedule Category II

Esegui il numero dichiarato di miglia lunedì, martedì, giovedì, venerdì e sabato.

Settimane 1 e 2: (3/5/4/5/2) miglia (19 miglia a settimana totale)
Settimane 3 e 4: (4/5/6/4/3) miglia (22 miglia a settimana totale)
Settimana 5: (5/5/6/4/4) miglia (24 miglia a settimana totale)
Settimana 6: (5/6/6/6/4) miglia (27 miglia a settimana totale)
Settimana 7: (6/6/6/6/6) miglia (30 miglia a settimana totale)

Per le settimane 8 e 9 e oltre, non è necessario aumentare la distanza delle piste; lavora sulla velocità delle tue corse da 6 miglia e prova a portarle a 7:30 per miglio o meno. Se desideri aumentare la distanza delle tue corse, fallo gradualmente: non più di 1 miglio al giorno aumenta per ogni settimana oltre la settimana 9.

Programma di allenamento fisico di categoria II

Completa questi set e ripetizioni lunedì, mercoledì e venerdì

Settimane 1 e 2

Pushup: sei serie di 30 ripetizioni
Situp: sei serie di 35 ripetizioni
Pullup: tre serie di 10 ripetizioni
Dips: tre serie di 20 ripetizioni

Settimane 3 e 4

Pushup: 10 serie di 20 ripetizioni
Situp: 10 serie di 25 ripetizioni
Pullup: quattro serie di 10 ripetizioni
Dips: 10 serie di 15 ripetizioni

Settimana 5

Pushup: 15 serie di 20 ripetizioni
Situp: 15 serie di 25 ripetizioni
Pullup: quattro serie di 12 ripetizioni
Dips: 15 serie di 15 ripetizioni

Settimana 6

Pushup: 20 serie di 20 ripetizioni
Situp: 20 serie di 25 ripetizioni
Pullup: cinque serie di 12 ripetizioni
Dips: 20 serie di 15 ripetizioni

Questi allenamenti sono progettati per la resistenza muscolare a lunga distanza. L'affaticamento muscolare richiederà gradualmente un tempo maggiore e più lungo per sviluppare esercizi di ripetizione elevata. Per i migliori risultati, si alternano esercizi ogni set, al fine di riposare quel gruppo muscolare per un breve periodo.

Allenamenti piramidali

Dopo aver raggiunto gli standard di categoria I e II, è possibile eseguire un allenamento a piramide con qualsiasi esercizio per variare l'allenamento. L'obiettivo è di costruire lentamente fino a un obiettivo, quindi ricostruire fino all'inizio dell'allenamento. Ad esempio, pullup, situps, pushups e tuffi possono essere alternati come negli allenamenti di cui sopra, ma questa volta scegli un numero per essere il tuo obiettivo e accumulare fino a quel numero. Ogni numero conta come un set. Lavora su e giù per la piramide.

Ad esempio, se il tuo obiettivo è di cinque ripetizioni, il numero di ripetizioni che faresti per ogni esercizio sarebbe:

Pullup: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
Flessioni: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (due volte il numero di pullup)
Situp: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (tre volte il numero di pullup)
Dips: come i flessioni

Categoria Allenamenti di nuoto II

Nuota da quattro a cinque giorni a settimana

Settimane 1 e 2: Nuota continuamente per 35 minuti.
Settimane 3 e 4: Nuota continuamente per 45 minuti con le pinne.
Settimana 5: Nuota continuamente per 60 minuti con le pinne.
Settimana 6: Nuota continuamente per 75 minuti con le pinne.

All'inizio, per ridurre lo stress iniziale sui muscoli del piede quando si inizia con le pinne, si alternano i 1000 metri di nuoto con pinne e 1000 metri senza di essi. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di nuotare 50 metri in 45 secondi o meno.

Stretching e allenamento fisico
Poiché il lunedì, il mercoledì e il venerdì sono dedicati al PT, è consigliabile dedicare almeno 20 minuti il martedì, il giovedì e il sabato allo stretching. Puoi allungare per 15 minuti prima di un allenamento, dopo il riscaldamento, allungare dopo un allenamento o fare stretching come una propria attività separata. Un buon modo per fare stretching è iniziare in alto e andare verso il basso. Allunga alla tensione, non al dolore; tenere premuto per 10 a 15 secondi. Non rimbalzare. Allunga ogni muscolo del tuo corpo dal collo ai polpacci, concentrandoti su cosce, muscoli posteriori della coscia, petto, schiena e spalle.

Per ulteriori dettagli sugli allenamenti dei Navy SEAL e altre linee guida, visitare il sito Web Navyseals.com