Modi migliori per ottenere un allenamento del corpo superiore con ciclismo indoor

Recentemente, alcuni ciclisti e istruttori al coperto mi hanno chiesto come possono rendere il ciclismo indoor più un allenamento completo del corpo, magari usando pesi manuali o facendo esercizi addominali durante la corsa. Questo interesse deriva indubbiamente da ciò che alcuni luoghi stanno facendo: SoulCycle, per esempio, incorpora movimenti con manubri leggeri alla fine dell'allenamento; Il volano ha i riders che usano una barra leggermente ponderata per eseguire ricci bicipiti, presse aeree, presse per tricipiti e simili, verso la fine della corsa; e vari studi boutique hanno persone che fanno flessioni contro il manubrio o altri movimenti della parte superiore del corpo.

Dire di no a pesi e calisthenics sulla bici

Mentre apprezzo il desiderio delle persone di ottenere un allenamento completo, una lezione di ciclismo indoor non è il momento o il luogo giusto per farlo. Ecco perché: per una cosa, è abbastanza difficile per molti ciclisti indoor mantenere una postura corretta mentre si guida, quindi se si aggiungono flessioni al manubrio o bicipiti o pressioni aeree con pesi all'equazione, è un set-up per infortunio (in particolare per la schiena, il collo, i fianchi o le ginocchia). Per un'altra cosa, sollevando pesi leggeri (da 1 a 5 libbre) per molte ripetizioni non si costruiscono massa muscolare o forza; è necessario utilizzare pesi più pesanti e fare meno ripetizioni per sfidare i muscoli in modo appropriato.

Per quanto riguarda la nozione che è possibile ottenere un vero allenamento di base facendo specifici esercizi di respirazione, come ho sentito alcuni istruttori affermano, è una sciocchezza. Sì, lascerai che i tuoi muscoli addominali si contraggano e si espandano, ma muoverti contro l'aria da sola non costruirà o tonificherà quei muscoli. Hai bisogno di resistenza per questo. Lo stesso vale per le tue braccia: mentre puoi tonificare leggermente la parte superiore delle braccia e altri punti comuni di difficoltà durante un allenamento in bicicletta al coperto, non avrai intenzione di costruire una maggiore forza muscolare o una definizione cesellata con il ciclismo indoor, anche se dovessi sollevare la luce pesi sulla bici.

Taglio verso l'inseguimento

Niente di tutto ciò significa che non è possibile effettuare un allenamento in bicicletta al coperto per un allenamento completo. La tua migliore scommessa è di passare da 10 a 15 minuti dopo ogni lezione che fa esercizi mirati all'area in cui vuoi lavorare; in questo modo, il tuo allenamento totale sarebbe durato solo un'ora, assumendo che tu abbia preso una lezione di ciclismo di 45 minuti. È tempo ben speso!

Ecco come potresti dare la priorità a questo approccio:

Se vuoi ottenere un buon allenamento della parte superiore del corpo: Salvalo per dopo le lezioni quando il tuo corpo è completamente riscaldato. Dirigetevi verso l'area di peso della palestra dove è possibile eseguire correttamente una varietà di esercizi per potenziare la resistenza della parte superiore del corpo.

Se vuoi veramente rafforzare il tuo core e costruire la definizione muscolare negli addominali: Esegui varie versioni della plancia (asse frontale, assi laterali, torri di assi e così via), insieme ad altri esercizi di produzione di risultati.

Se vuoi una parte superiore e una parte inferiore del corpo minime ma efficaci a tutto tondo: Attenersi ad esercizi di allenamento con i pesi di base. Ciò significa squat, presse sul torace, stacchi da terra, presse per le gambe, pull-down lat, push-down del tricipite e simili.

Un'altra opzione disponibile in alcuni club della salute e studi di boutique: corsi ibridi (o di fusione) in cui è possibile ottenere un allenamento al coperto e un allenamento yoga (o pilates o sculpting o mat) in una classe. Questi di solito sono molto vicini a un rapporto 50-50 tra il ciclismo e un altro formato di allenamento, per un totale di 45-60 minuti (in altre parole: 25-30 minuti di ciclismo, seguiti da una quantità simile di allenamento complementare). L'obiettivo di queste lezioni è di darti due allenamenti in uno, ma il dettaglio cruciale è che l'allenamento "altro" (yoga, Pilates, addominali e simili) è fatto via la bicicletta. E questo è il modo in cui dovrebbe essere per la sicurezza e l'efficacia.