Un allenamento di trampolino di 40 minuti da aggiungere alla tua routine

Se pensi che i trampolini siano solo per bambini, è ora di aggiustare il tuo pensiero. Questo allenamento di trampolino di 40 minuti è una dura routine per la forza e il condizionamento di tutto il corpo, progettata per i rebounder standard di casa.

Inizierai con un semplice riscaldamento, alzando la testa con un circuito di forza e di condizionamento, accendi il tuo sistema cardiovascolare con una scarica di allenamento ad intervallo ad alta intensità, poi avvolgi le cose con il lavoro di base e un raffreddamento. Avrai finito in meno di un'ora e non dovrai nemmeno uscire di casa. Basta alzare la tua playlist preferita, prendere un timer e mettersi al lavoro.

Routine di riscaldamento di 5 minuti

Inizia il tuo allenamento lento e costante per aumentare la frequenza cardiaca e far muovere il sangue. Un semplice circuito di cinque minuti è sufficiente per fare il trucco.

Esegui ciascuno dei seguenti esercizi per 30 secondi prima di passare all'esercizio successivo. Completa il circuito di cinque esercizi due volte.

Camminare sul posto: Stare in piedi, spalle indietro, piedi alla distanza dei fianchi. Cammina sul posto sollevando un piede dal trampolino, appoggiandolo verso il basso, quindi ripetendo con il piede opposto. Oscilla le braccia naturalmente lungo i fianchi in modo da fare un passo con il piede destro, il braccio sinistro oscilla in avanti e viceversa.
Sumo tozzo e raggiungere: Larga i piedi sul trampolino, in modo che ogni piede si trovi appena all'interno dei bordi esterni della superficie di salto, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Stare in piedi, spalle indietro, cuore innestato. Accovacciarsi premendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia, mantenendo il busto sollevato e il petto rivolto in avanti. Tieni le mani in basso tra le gambe mentre ti accovaccia, toccando la superficie del trampolino quando le ginocchia sono piegate con un angolo di 90 gradi. Da questa posizione, premi i talloni e sali in piedi. Mentre lo fai, muovi le braccia sopra la testa, puntandole verso il soffitto. Continua l'esercizio.
Luce che rimbalza: Con i piedi distanti l'anca, rimbalzare leggermente sulla superficie del tapis roulant. I tuoi piedi non devono nemmeno uscire dalla superficie stessa quando rimbalzi.
Affondo e torcere: Per eseguire l'affondo e la torsione, posiziona il piede destro sulla superficie rimbalzante del trampolino e abbassa il piede sinistro dal trampolino dietro di te, appoggiando saldamente la palla del piede sinistro a circa due piedi dietro di te. Mantenendo il busto eretto e uniformemente centrato tra i piedi, piegare entrambe le ginocchia e abbassare il ginocchio sinistro verso il pavimento. Mentre lo fai, ruota il busto a destra, coinvolgendo i tuoi obliqui. Quando il tuo ginocchio destro forma un angolo di 90 gradi, inverti il movimento, premi indietro per stare in piedi e ruota il busto al centro. Continua per tutti i 30 secondi con il piede destro in avanti. Al secondo giro, cambia le gambe, quindi il tuo piede sinistro è sul trampolino e il tuo piede destro è sul pavimento.
Jog in atto: Proprio come sembra, fai jogging sul trampolino. Fai oscillare le braccia in modo naturale lungo i fianchi, ma assicurati che i gomiti siano piegati con un angolo di 90 gradi, proprio come li piegheresti se fossi in jogging sulla strada.

Circuito da 20 minuti per cardio e forza

Per un vero allenamento total body, è difficile battere i benefici della combinazione di allenamento cardio e forza in un circuito continuo. Per questa routine di 20 minuti, ti alternerai tra un esercizio di salto incentrato sul cardio e un esercizio di forza fisica o di manubri focalizzato sulla forza. Se non hai accesso ai manubri, esegui l'esercizio con prodotti per la casa come bottiglie d'acqua.

Esegui ogni esercizio per 60 secondi prima di passare immediatamente all'esercizio successivo. Completa le due intere volte.

Jack salta: Basta eseguire salti sulla superficie del trampolino. Inizia con i piedi uniti, le braccia lungo i fianchi. Salta in aria, saltando entrambi i piedi lateralmente mentre contemporaneamente fai scorrere le braccia sopra la testa. Atterra con i piedi approssimativamente a una certa distanza dalla spalla. Balza immediatamente indietro in aria, facendo oscillare i piedi di nuovo insieme mentre portate le braccia indietro verso i fianchi. Continua ad un ritmo costante.
Squat sfalsato e premere, lato sinistro: Posizionati sul lato sinistro del trampolino, con il piede destro sul trampolino e con il piede sinistro sul pavimento in modo che i piedi si trovino approssimativamente a una certa distanza dalla spalla. Tieni un manubrio in ogni mano alle tue spalle. Accovacciarsi, premere i fianchi all'indietro e piegare le ginocchia. Quando il tuo ginocchio destro forma un angolo di 90 gradi, premi attraverso i tuoi piedi ed estendi le ginocchia e i fianchi per tornare in piedi. Mentre lo fai, premi i manubri verso l'alto, estendendo le braccia sopra la testa in una pressa a spalla. Riporta i manubri alle tue spalle e continua la sequenza tozza-e-stampa.
Salti a forbice: Salti a forbice sono come l'opposto di salti di jack. Inizia con i piedi uniti, le braccia lungo i fianchi. Salta in aria, facendo oscillare il piede destro in avanti e indietro il piede sinistro, atterrando con entrambi i piedi appena dentro i bordi anteriore e posteriore della superficie del trampolino. Salta immediatamente in aria e cambia le posizioni delle gambe, così il tuo piede destro atterra verso la parte posteriore del trampolino e il piede sinistro atterra in avanti. Continua a saltare in questo modo, permettendo alle tue braccia di oscillare naturalmente mentre salti.
Squat e pressatura sfalsati, lato destro: Esegui lo stesso squat sfalsato e premi l'esercizio come prima, ma questa volta tieni il lato destro del trampolino con il piede sinistro sul trampolino e il piede destro sul pavimento.
Girate di 180 gradi, lati alternati: Stai al centro del trampolino, i piedi uniti, le ginocchia leggermente piegate. Fai un leggero movimento di rimbalzo un paio di volte per ottenere il momento, quindi salta più forte, ruotando di 180 gradi verso sinistra in aria in modo da atterrare di fronte al retro della stanza. Salta immediatamente in aria, ruotando di 180 gradi verso destra, atterrando nella posizione di partenza. Salta immediatamente in aria ancora, questa volta si torcono per atterrare di fronte al retro della stanza. Quindi ripetere, ruotando a sinistra, atterrando nella posizione di partenza. Continua questa sequenza sinistra-destra-destra-sinistra di salto di 180 gradi per i 60 secondi completi. Se ti senti stanco o hai le vertigini, fai semplicemente una pausa con leggeri rimbalzi, jogging o camminando sul posto.
Sollevamento: Metti le mani sulla superficie di salto del trampolino approssimativamente a una certa distanza dalla spalla con le gambe distese dietro di te, le sfere dei tuoi piedi sul pavimento. Coinvolgi il tuo nucleo e assicurati che il tuo corpo formi una linea dritta dai talloni alla testa. Piegare entrambi i gomiti e iniziare ad abbassare il petto verso il trampolino. Quando i gomiti sono piegati a 90 gradi, premere con le mani e tornare alla posizione iniziale. Se trovi flessioni complete troppo impegnative, abbassa le ginocchia a terra per un pushup modificato.
Salti magnati: Stai al centro della superficie del trampolino con i piedi uniti, le ginocchia leggermente piegate. Rimbalzare leggermente per alcuni secondi per guadagnare slancio, quindi saltare più in alto nell'aria, ruotando i fianchi verso destra mantenendo il busto rivolto in avanti. Atterra in modo che i tuoi piedi, ginocchia e fianchi siano inclinati di circa 45 gradi a destra, le ginocchia e le anche leggermente piegate. Salta immediatamente in aria, questa volta ruotando i fianchi verso sinistra, atterrando in modo che i piedi, le ginocchia e i fianchi siano inclinati di circa 45 gradi a sinistra. Per tutto il tempo, il tuo busto rimane stabile, rivolto verso la parte anteriore della stanza. Dovrebbe sembrare un po 'come uno sciatore che sorvola i magnati. Continua questa azione di torsione del fianco avanti e indietro per tutti i 60 secondi. Se ti senti stanco, fai delle brevi pause per rimbalzare leggermente, fare jogging o camminare sul posto prima di continuare i salti magnati.
ponti: Indirizza i tuoi glutei con l'esercizio del ponte. Sdraiati sulla schiena sul pavimento, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sulla superficie del trampolino. Metti le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso. Coinvolgi il tuo nucleo e spreme i glutei, sollevando i fianchi da terra. Premi i talloni finché i fianchi non sono completamente estesi, allineati tra le ginocchia e le spalle. Invertire il movimento, abbassando i glutei verso il terreno, fermandoti appena prima che tocchino. Continua l'esercizio.
Salti side-to-side: State al centro della superficie del salto, i piedi uniti, le ginocchia leggermente piegate. Salta leggermente alcune volte per guadagnare slancio, quindi salta in aria, spingendo te stesso verso destra, in modo da atterrare con entrambi i piedi appena all'interno del bordo destro della superficie di salto. Salta immediatamente in aria e spingiti verso sinistra, atterrando con entrambi i piedi appena dentro il bordo sinistro della superficie di salto. Continua questa azione di salto da un lato all'altro per tutti i 60 secondi. Se hai bisogno di fare mini-break, riprendi fiato mentre rimbalzi leggeri, jogging o camminando sul posto.
Salti tricipiti: I tuffi su un trampolino sono molto simili ai tuffi da banco o ai tuffi della sedia. Siediti sul bordo del trampolino, le tue mani sulla superficie che salta ai lati dei fianchi. Estendi le gambe di fronte a te. Premi i palmi delle mani per sollevare i fianchi. Sposta leggermente il peso in avanti, in modo che i fianchi siano di fronte al trampolino. Piegare i gomiti in modo che puntino dietro di te e abbassare i fianchi verso il pavimento. Quando i gomiti sono piegati con un angolo di 90 gradi, premere i palmi delle mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza. Continua l'esercizio per tutti i 60 secondi.

Sequenza HIIT di 5 minuti

Completa la sezione di allenamento cardio e forza con una rapida raffica di allenamento ad intervallo ad alta intensità focalizzata su cardio. Completerai cinque round di lavoro di 40 secondi seguiti da un riposo di 20 secondi. Ogni round è identico, quindi guarda semplicemente l'orologio e cronometrica i tuoi round per bruciare questa serie.

Sprint a ginocchia di 40 secondi di altezza: Inizia in piedi sul centro della superficie di salto. Inizia a fare jogging leggermente in posizione, aumentando la velocità per passare a uno sprint completo. Ad ogni passo, tira il ginocchio più in alto che puoi davanti al tuo corpo, facendo oscillare il braccio opposto in avanti in un movimento naturale. Vai il più velocemente possibile per tutti i 20 secondi.
20 secondi di riposo: Goditi 20 secondi di riposo completo. Se vuoi, puoi camminare o rimbalzare leggermente sul posto.

Core 10 minuti e raffreddamento

Completa il tuo lavoro con cinque minuti di allenamento core seguiti da un tempo di recupero facile, di cinque minuti. Per gli esercizi di base, esegui ogni movimento per 45 secondi seguito da 15 secondi di riposo.

Stiva della plancia: Metti i tuoi avambracci sulla superficie del trampolino con i gomiti sotto le spalle. Estendi le gambe dietro di te in modo da essere supportato solo dalle palle dei tuoi piedi e degli avambracci. Coinvolgi il tuo core, assicurandoti che il tuo corpo formi una linea dritta dai talloni alla testa. Mantieni questa posizione ferma per tutti i 45 secondi.
Colpi di scena obliqui: Siediti al centro del trampolino, le ginocchia piegate, le mani giunte al tuo ombelico. Appoggiati leggermente in modo da sentire il tuo core coinvolgimento. Sollevare i piedi dal trampolino, formando una "v" con il busto e le cosce. Da questa posizione, esegui delle torsioni oblique torcendo il busto verso destra, battendo le mani sul lato destro del trampolino, quindi ruotando completamente verso sinistra, toccando le mani sul lato sinistro del trampolino. Continua questa azione di torsione avanti e indietro per i 45 secondi completi.
Prolunghe per cani: Posizionati su mani e ginocchia sulla superficie del tappeto elastico, in modo che il tuo corpo formi una posizione da tavolo. Attacca il tuo core e contemporaneamente estendi il braccio sinistro davanti al tuo corpo mentre estendi la gamba destra dietro di te. Porta il tuo braccio e la tua gamba indietro nelle loro posizioni di partenza e ripeti sul lato opposto, stavolta allungando il braccio destro e la gamba sinistra. Continua alternando i lati per i 45 secondi completi.
V-sit hold: Sedersi al centro della superficie del salto, le ginocchia piegate, i piedi piatti. Appoggiati leggermente indietro finché non senti il tuo core impegnarsi. Solleva i piedi dal trampolino, così il tuo corpo forma una "V" con il busto e le cosce. Estendi le braccia verso l'esterno di entrambe le gambe e, se puoi, allunga le ginocchia, puntando i piedi verso il soffitto. Tieni la posizione V-sit per tutti i 45 secondi.
nuotatori: Sdraiati sullo stomaco sulla superficie del trampolino, le braccia distese davanti a te, le gambe dietro di te. Attacca il core e la schiena per sollevare leggermente le gambe e il petto, creando un leggero inchino con il corpo. Da questa posizione, inizia a "nuotare" sul posto, sollevando e abbassando le braccia e le gambe in un movimento rapido, in modo che quando un braccio o una gamba si solleva, l'altro si abbassa. Le tue gambe si muoveranno in modo simile a un calcio da freestyle e le tue braccia imiteranno i loro movimenti davanti al tuo corpo. Continua per tutti i 45 secondi.

Quando hai completato la sequenza centrale di cinque minuti, cammina semplicemente leggermente al centro del trampolino per consentire alla frequenza cardiaca di tornare gradualmente alla normalità. Trascorri cinque minuti a piedi per completare la tua routine.