Potresti sapere che ci sono molti cibi che conosci non dovrebbe mangiare per IBS, ma potresti aver scoperto che è un po 'più impegnativo per cosa mangiare! È stata la mia esperienza che le persone che hanno IBS tendono a concentrarsi esclusivamente sul mangiare cibi che non peggioreranno la loro IBS. Ciò che viene trascurato è l'attenzione su ciò che gli alimenti potrebbero effettivamente aiutare a migliorare la loro IBS. Sfortunatamente, c'è davvero poca ricerca sul ruolo degli alimenti specifici che possono essere d'aiuto per IBS. Pertanto, gli alimenti in questa presentazione sono stati scelti perché potrebbero avere un effetto positivo sulla salute digestiva (e soprattutto!), Senza che tu debba preoccuparti di peggiorare i sintomi.
Carni magre
Yvonne Duivenvoorden / Radius Images / Getty Images Le carni magre sono costituite principalmente da proteine. Le proteine sono facilmente digeribili e non sono fermentabili dai batteri intestinali, il che non si traduce in gas intestinali indesiderati! Pertanto puoi mangiare uno dei seguenti con fiducia:
Pollo di carne bianca
Tacchino di carne bianca
Maiale
Tagli di manzo magra (controfiletto, tondo in alto, occhio rotondo, tondo in basso)
I tagli grassi possono contenere grassi pro-infiammatori o tossine nocive. Quindi evita il pollo o il tacchino con carne scura e i tagli di carne di manzo marmorizzati. L'unica eccezione a questa regola è se sei in grado di procurarti animali nutriti con erba (manzo), pascoli (maiale) o allevati all'aperto (pollame). Poiché questi animali sono stati allevati in condizioni ottimali, alcune persone teorizzano che il loro contenuto di grasso potrebbe effettivamente essere benefico per i batteri intestinali.
Uova
Immagini nuovissime / Visione digitale / Getty Images In generale, le uova sono facilmente digeribili e quindi costituiscono una buona scelta "sicura" per chi ha l'IBS. Le uova possono essere gustate in condizioni difficili o bollite, strapazzate o in camicia. Omelette e frittate possono essere il tuo pasto preferito per colazione, pranzo o cena e sono un'ottima opzione per mangiare fuori in un ristorante. Tuttavia, non il corpo di ogni persona gestisce tutti gli alimenti allo stesso modo. Alcune persone segnalano una sensibilità alle proteine nei bianchi d'uovo, mentre altri riferiscono che il maggior contenuto di grassi dei tuorli d'uovo provoca un problema. Potrebbe essere necessario superare alcune prove ed errori per vedere cosa funziona meglio per te.
Salmone e altri pesci Omega-3
Monty Rakusen / Cultura / Getty Images Gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo antinfiammatorio all'interno del corpo. Poiché l'infiammazione può contribuire ai sintomi dell'IBS, può essere d'aiuto aumentare l'assunzione di omega-3. Le buone fonti di pesce degli acidi grassi omega-3 includono:
acciughe
Merluzzo nero
aringa
Sgombro
Trota arcobaleno
sardine
Salmone selvatico
coregono
Verdure low-FODMAP
David Roth / Photodisc / Getty Images C'è uno strano Catch-22 quando si tratta di IBS. Sulla base dell'esperienza passata, le persone con IBS tendono ad evitare le verdure perché hanno scoperto che mangiare verdura peggiora i loro sintomi. Tuttavia, le verdure sono molto buone per la tua flora intestinale, e quindi possono essere buone per il tuo IBS. Il modo per superare questo paradosso è iniziare aumentando lentamente le verdure che hanno meno probabilità di contribuire al gas e al gonfiore. Fortunatamente, i ricercatori FODMAP della Monash University in Australia hanno condotto degli studi e hanno identificato le verdure che si adattano a quel disegno di legge. Idealmente, inizieresti con le verdure nell'elenco seguente e poi amplierai lentamente la gamma di verdure che mangi. Inoltre, per scegliere con cura i tuoi ortaggi, potresti scoprire di essere più capace di tollerare le verdure cotte, piuttosto che mangiarle crude.
Germogli di bambù
Peperoni
broccoli
Carote
Sedano rapa
Mais (mezza pannocchia)
Melanzana
Finocchio
Fagioli verdi
Prezzemolo
Pastinaca
Patata
Scallions (solo parti verdi)
Schiacciare
Patata dolce
Pomodoro
Rapa
Castagna d'acqua
Zucchine
Come si segue la dieta Low-FODMAP?
Low FODMAP Greens
Fotokia / Photodisc / Getty Images La tua flora intestinale sarà grata se oltre a mangiare più verdure, mangi anche più verdure a foglia verde. Queste foglie sono piene di nutrienti e non sono suscettibili di provocare la fermentazione dell'intestino. Come farli entrare nella tua dieta? Se riesci a tollerarli crudi, i verdi a foglia possono essere aggiunti a frullati verdi, succhi di frutta verdi o trasformati in insalata. Se, tuttavia, sei come la maggior parte delle persone con IBS, potresti scoprire che il tuo corpo è meno reattivo se i green sono cotti. Il modo più semplice per farlo è saltarle con un po 'd'olio d'oliva infuso all'aglio. Basta essere sicuri di togliere l'aglio dall'olio prima di consumarlo, dato che l'aglio è ricco di FODMAP.
Rucola (rucola)
Bok choy
Cavolo verde
Cavolo comune
Indivia
cavolo
Lattuga
radicchio
Spinaci, tesoro
bietola
Frutti low-FODMAP
Cultura RM / Hugh Whitaker / Cultura / Getty Images Come le verdure, i frutti hanno alcuni nutrienti che fanno bene alla flora intestinale e quindi dovrebbero essere buoni per il tuo IBS. Ma come potresti aver scoperto nel modo più duro, alcuni frutti potrebbero peggiorare i sintomi dell'IBS. Scegliere i frutti che sono bassi in FODMAP è un modo più sicuro di andare. Basta non mangiare troppi in una sola seduta o entro un giorno o si può sopraffare la capacità del corpo di assorbire lo zucchero nella frutta senza fermentazione (e la gassosità che accompagna!).
Avocado (limite 1/8 di tutto)
Banana
Mirtillo
Cantalupo
Uva
Melone di melata
Kiwi
Limone
Lime
mandarini
Olive
arancia
Papaya (zampa di zampa)
ananas
Lampone
rabarbaro
fragola
Tangelo
Noccioline
Zero creativi / Cultura / Getty Images Le noci sono una buona fonte di fibre, proteine e quegli acidi grassi omega-3 anti-infiammatori. Non lasciarti influenzare dal vecchio mito che le noci ti fanno ingrassare. Le noci in realtà tendono a far sentire le persone soddisfatte dopo un pasto o uno spuntino e quindi meno propense a continuare gli spuntini. Le noci contengono grassi insaturi, ma questo è grasso che fa bene perché abbassa il colesterolo. Si pensa anche che questa sana forma di grasso faccia bene alla flora intestinale e quindi possa essere utile per il tuo IBS. Puoi goderti le noci a manciate o sotto forma di burro di noci. Ecco alcuni dadi FODMAP bassi per iniziare:
Mandorle (limite 10)
Noci brasiliane
Nocciole (limite 10)
Noci di macadamia
Pecan
pinoli
Noci
semi
Zero creativi / Cultura / Getty Images Di tutti i vari tipi di semi, semi di chia e semi di lino sembrano offrire il massimo beneficio per le persone che hanno IBS, in particolare se si tende più verso il lato stitico delle cose. Entrambi sono una buona fonte di fibre e acidi grassi omega-3. Puoi cospargerli sopra insalate o fiocchi d'avena o aggiungerli ai tuoi frullati. (Nota: il seme di lino deve essere macinato prima dell'uso). Per gli spuntini, i seguenti tipi di semi sono risultati in FODMAP bassi:
Zucca
Girasole
Alimenti fermentati
Immagini JGI / Jamie Grill Blend / Getty Images I cibi fermentati sono quelli che sono preparati in modo tale che il cibo contenga molti ceppi naturali di probiotici - quei batteri buoni per te. Prova ad aggiungere alcuni dei seguenti alimenti nella tua dieta quotidiana:
Bevande fermentate, come kefir o kombucha
Verdure fermentate, tra cui crauti e kimchi
Yogurt (senza zucchero aggiunto eccessivo)
Brodo d'osso
Katja Kircher / Maskot / Getty Images Per secoli, il brodo ricavato dalle ossa di carne o pesce era un alimento base delle diete umane. I brodi fatti in casa (non quelli acquistati in negozio!) Stanno iniziando a godere di una nuova attenzione dovuta alla teoria che i nutrienti contenuti in questi brodi sono buoni per la salute della flora intestinale e del rivestimento intestinale. Anche se la ricerca è in ritardo, non si può certo battere una tazza di zuppa di riscaldamento come un modo per lenire i sintomi dell'IBS.