Alimenti dietetici di alta e bassa dieta FODMAP da mangiare

La teoria FODMAP sostiene che il consumo di alimenti ad alto contenuto di "FODMAPs" - corteccia per oligo-, di-, monosaccaridi e polioli fermentabili, una raccolta di carboidrati a catena corta presenti in molti alimenti comuni - si traduce in un aumento del volume di liquidi e gas nel intestino tenue e crasso, che contribuisce a sintomi quali dolore addominale, gas e gonfiore e problemi di motilità della diarrea e costipazione. La teoria propone che seguire una dieta a basso FODMAP dovrebbe comportare una diminuzione di questi sintomi. 
La ricerca ha anche indicato che sembra ci sia un effetto cumulativo di questi alimenti sui sintomi. In altre parole, si sommano più alimenti FODMAP più alti, con conseguenti sintomi che potrebbero non verificarsi se si mangia il cibo in isolamento. 
Nelle prossime due sezioni, troverai gli elenchi di cibi comuni ad alto e basso contenuto di FODMAP. Questo elenco si basa sulla ricerca più aggiornata della Monash University e potrebbe cambiare nel tempo. Inoltre, potresti avere la tua sensibilità individuale ai cibi.
Se sei interessato a seguire una dieta a basso FODMAP, ti consigliamo di lavorare individualmente con un professionista dietetico qualificato.
Ci sono dei rischi nell'ideare la propria dieta. Si è tentati di scegliere determinati articoli in base alle preferenze personali, che potrebbero portare a sintomi continui a causa della mancanza di una stretta osservanza con una dieta a basso FODMAP sanzionata. Lavorare con un professionista dietista qualificato aiuterà anche a garantire una nutrizione adeguata ed equilibrata, incluso un apporto salutare di fibre alimentari.
Come con qualsiasi nuovo trattamento o approccio dietetico, è sempre meglio discutere il problema con il proprio medico personale.

Elenco alimenti ad alto FODMAP

I seguenti alimenti sono stati identificati come ricchi di FODMAP:
Frutta

• Mele
• albicocche
• More
• ciliegie
• Pompelmo
• Mango
• nettarine
• Pesche
• Pere
• Prugne e prugne
• Melograni
• Anguria
• Elevata concentrazione di fruttosio da frutta in scatola, frutta secca o succo di frutta

Grani

• Orzo
• couscous
• Farro
• Segale
• Semolino
• Grano

Alimenti contenenti lattosio

• Burro di latte
• Crema
• Crema pasticciera
• Gelato
• Margarina
• Latte (mucca, capra, pecora)
• Formaggio a pasta molle, tra cui ricotta e ricotta
• Yogurt (normale e greco)

Sostituti caseari

• Latte d'avena (sebbene una porzione di 1/8 sia considerata a basso contenuto di FODMAP)
• Latte di soia (U.S.)

Legumi

• Stufato di fagioli
• Black Eyed Peas
• Fagioli
• Ceci
• Lenticchie
• Fagioli
• fagioli di Lima
• Germogli di soia
• Piselli spezzati

dolcificanti

• Agave
• Fruttosio
• Sciroppo di mais ad alto fruttosio
• Miele
• isomalto
• maltitolo
• mannitolo
• Melassa
• sorbitolo
• xilitolo

Verdure

• carciofi
• Asparago
• Barbabietole
• cavoletti di Bruxelles
• Cavolfiore
• Sedano
• aglio
• porri
• Funghi
• Ocra
• Cipolle
• Piselli
• Scallions (parti bianche)
• scalogno
• Piselli di neve
• Piselli a schiocco di zucchero

Elenco alimenti a basso contenuto di FODMAP

I seguenti alimenti sono stati identificati come bassi nei FODMAP:
Frutta

• Avocado (limite 1/8 di tutto)
• Banana
• Mirtillo
• Cantalupo
• Uva
• Melone di melata
• Kiwi
• Limone
• Lime
• mandarini
• Olive
• arancia
• Papaia
• Piantaggine
• ananas
• Lampone
• rabarbaro
• fragola
• Tangelo

dolcificanti

• Dolcificanti artificiali che non finiscono in -ol
• zucchero di canna
• Glucosio
• sciroppo d'acero
• Zucchero a velo
• Zucchero (saccarosio)

Caseificio e alternative

• Latte di mandorla
• Latte di cocco (limite 1/2 tazza)
• Latte di canapa
• Latte di riso
• Burro
• Alcuni formaggi, come brie, camembert, mozzarella, parmigiano
• Prodotti senza lattosio, come latte senza lattosio, gelati e yogurt

Verdure

• Rucola (rucola)
• Germogli di bambù
• Peperoni
• broccoli
• Bok choy
• Carote
• Sedano rapa
• Cavolo verde
• Cavolo comune
• Mais (mezza pannocchia)
• Melanzana
• Indivia
• Finocchio
• Fagioli verdi
• cavolo
• Lattuga
• Prezzemolo
• Pastinaca
• Patata
• radicchio 
• Scallions (solo parti verdi)
• Spinaci, tesoro
• Schiacciare
• Patata dolce
• bietola
• Pomodoro
• Rapa
• Castagna d'acqua
• Zucchine

Grani

• amaranto
• riso integrale
• Grano bulgur (limite a 1/4 di tazza cotta)
• Avena
• Prodotti senza glutine
• quinoa
• Prodotti di farro

Noccioline

• Mandorle (limite 10)
• Noci brasiliane
• Nocciole (limite 10)
• Noci di macadamia
• Arachidi
• Pecan
• pinoli
• Noci

semi

• Cumino
• Chia
• Zucca
• Sesamo
• Girasole

Fonti proteiche

• Manzo
• pollo
• Uova
• Pesce
• agnello
• Maiale
• mollusco
• Tofu e tempeh
• tacchino