Nutrizione di noci e semi

Se sei come molti mangiatori sani, probabilmente hai letto i consigli degli esperti nutrizionisti che promuovono una dieta a base vegetale. Molte persone stanno riducendo o eliminando la carne per migliorare il benessere e promuovere la salute del cuore. Lo stile alimentare a base vegetale enfatizza naturalmente frutta e verdura, ma include anche fonti di proteine diverse dalla carne, comprese noci e semi.

Se stai solo iniziando a includere noci e semi nella tua dieta, è utile confrontare le informazioni nutrizionali e altri dati dietetici per fare le scelte migliori per il tuo piano alimentare.

Nutrizione

Calorie in noci e semi

Quasi tutte le noci e i semi sono relativamente alti in termini di calorie. Questo perché generalmente contengono elevate quantità di grasso. Il grasso fornisce nove calorie per grammo, mentre proteine e carboidrati forniscono quattro calorie per grammo.

Poiché sono più ricchi di calorie, è intelligente essere consapevoli del controllo delle porzioni quando consumano noci o semi.

Se stai cercando i semi e le sementi a basso contenuto calorico, potresti scegliere quelli che sono ancora nel guscio. Non è che questi hanno sempre meno calorie, ma perché devi rimuoverli dal guscio per mangiarli, si mangia più lentamente e si può consumare meno di conseguenza.

Castagne, pistacchi e mandorle sono noci a basso contenuto calorico. Le arachidi sono anche meno caloriche, ma tecnicamente le arachidi sono legumi, non noci. Noci più alte di calorie includono noci pecan e noci di macadamia.

Carboidrati in noci e semi

In generale, noci e semi sono a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, c'è qualche variazione tra i diversi tipi.

Pecan, noci di macadamia e noci del Brasile sono meno cari di molti altri tipi di noci. I semi di chia sono più bassi nei carboidrati, mentre i semi di girasole tendono ad essere più alti nei carboidrati.

La maggior parte dei carboidrati presenti nelle noci e nei semi proviene dalla fibra.

Grassi in noci e semi

Noci e semi sono ricchi di grassi, in alcuni casi fino all'85% di grassi. Quindi una semplice manciata di noci di macadamia o noci può facilmente riportarti indietro di 500 calorie (o circa un quinto o un quarto dell'apporto calorico adulto consigliato).

Tuttavia, il grasso in questi alimenti è solitamente grasso polinsaturo e monoinsaturo. Questi sono considerati grassi "sani". Gli esperti di nutrizione raccomandano di sostituire i grassi saturi (generalmente presenti nella carne e nei latticini) con grassi insaturi per migliorare la salute del cuore.

Proteine in noci e semi

Sia le noci che i semi forniscono proteine, ma la quantità varia. I semi di canapa, zucca e zucca sono una buona scelta se stai cercando selezioni ad alto contenuto proteico. Anche i semi di girasole, sesamo e lino funzionano bene.

Le scelte più alte di noci proteiche includono le noccioline (di nuovo, tecnicamente non un "dado"), mandorle, pistacchi, anacardi e noci.

Micronutrienti in noci e semi

Le vitamine e i minerali di noci e semi possono variare, ma molti forniscono vitamina E, tiamina, magnesio, potassio e diverse vitamine del gruppo B.

È utile notare che i dadi contengono anche acidi fitici che possono inibire l'assorbimento di calcio, zinco e ferro.

Benefici

Oltre a contenere grassi e fibre sane e micronutrienti, la maggior parte delle noci sono piene di fitonutrienti. Questo ha senso dato che noci e semi sono destinati a fornire nutrimento a una piantina fino a quando non è in grado di germogliare e crescere da sola.

Tra alcuni degli altri vantaggi chiave:

Noci e semi sono caricati con antiossidanti. Gli antiossidanti noti come polifenoli nelle noci e nei semi aiutano a neutralizzare i radicali liberi in modo che non possano danneggiare le cellule del tuo corpo.
Noci e semi aiutano a ridurre il colesterolo. I grassi monoinsaturi e polinsaturi aiutano a trasportare il colesterolo in eccesso nel fegato, dove possono essere escreti dal corpo nelle feci.
Noci e semi possono aiutare a controllare il diabete. Poiché sono a basso contenuto di carboidrati, hanno meno probabilità di innescare picchi di zucchero nel sangue, rendendoli lo snack ideale per le persone con diabete di tipo 2.
Noci e semi hanno proprietà anti-infiammatorie. Questo è particolarmente vero per le noci del Brasile, i semi di zucca, le noci e i semi di chia, tutti ricchi di acidi grassi omega-3. Questo può essere particolarmente utile per le persone con diabete, artrite o malattie renali.
Noci e semi possono aiutare nella digestione. Questo perché sono ricchi di fibre solubili, il tipo che può assorbire l'acqua nell'intestino per ammorbidire le feci.

Infine, se si sostituisce la carne (in particolare la carne lavorata) con fonti proteiche a base di piante come noci e semi, si ottengono benefici per la salute in base alla ricerca. Gli studi hanno indicato che coloro che seguono una dieta a base vegetale beneficiano di un ridotto rischio di diabete di tipo 2, ictus, malattie cardiache e altre condizioni.

Mangiare una dieta ricca di alimenti a base vegetale, come noci e semi, può aiutarti a ridurre il rischio di alcune malattie tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2, ipertensione e ictus.

Diete specifiche

Se sei una persona che segue un particolare piano alimentare per gestire una condizione di salute o per motivi ambientali o personali, potresti chiederti come noci e semi possono essere inseriti nel tuo programma alimentare.

Diete vegane e vegetariane

Noci e semi sono una componente chiave della maggior parte delle diete vegane e vegetariane. Tuttavia, questi alimenti non sono proteine complete. Noci e semi sono proteine incomplete.

Le fonti proteiche incomplete devono essere combinate con altre fonti di proteine (gratuite) per fornire un'alimentazione ottimale. Le due proteine complementari compensano la mancanza reciproca di amminoacidi in modo da ottenere il massimo beneficio fornito dalla proteina completa.

Dieta senza glutine

Noci e semi sono privi di glutine nel loro stato naturale e completo. Tuttavia, molte delle noci e dei semi che compri nel tuo negozio locale non sono privi di glutine e quindi non sono sicuri per le persone celiache o altri problemi di sensibilità al glutine.

Infatti, anche se i tuoi mix di noci o noci non elencano una fonte di glutine nell'elenco degli ingredienti, potrebbero comunque non essere sicuri. I dadi confezionati vengono spesso lavorati nei siti di produzione insieme ai prodotti contenenti glutine.

Ci sono, tuttavia, alcune marche che vendono noci e semi che sono contrassegnati come privi di glutine e che sarebbero sicuri da consumare.

Dieta FODMAP bassa

Se elimini i FODMAP (oligo-, di-, monosaccaridi e polioli fermentabili) dalla tua dieta, puoi comunque consumare molti semi e noci, anche se potresti aver bisogno di limitarne alcuni.

Secondo fonti sanitarie, i dadi FODMAP bassi includono mandorle (limite 10), noci del Brasile, nocciole (limite 10), noci macadamia, arachidi, noci pecan, pinoli e noci.

I semi FODMAP bassi includono semi di cumino, chia, zucca, sesamo e girasole.

Diete chetogeniche e altre di basso tenore di carboidrati

La maggior parte delle nocciole e dei semi hanno un basso contenuto di carboidrati, rendendoli un'ottima scelta di snack per coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati, tra cui diete a basso contenuto di zucchero e diete chetogeniche.

Noci brasiliane, noci, noci pecan, noci macadamia, arachidi e nocciole sono particolarmente buone scelte. I dadi che sono più alti nei carboidrati includono anacardi, pistacchi e persino pinoli.

Se si intraprende una dieta chetogenica, optare per mandorle, semi di lino, noci di macadamia, noci pecan, semi di girasole o noci, ma mangiarli con moderazione. Evita gli anacardi, le castagne, i semi di chia e i pistacchi che sono molto più alti nei carboidrati.

Inoltre, è importante prendere in considerazione l'imballaggio e l'elaborazione. Molte miscele di noci contengono ingredienti ad alto contenuto di carboidrati come pretzel, frutta secca o cracker. Anche le miscele che contengono solo noci possono essere rivestite con zucchero o miele e, di conseguenza, forniscono carboidrati significativi.

Dieta dimagrante

I dadi e i burri dado possono essere utili se stai seguendo un piano alimentare per perdere peso. Ma poiché sono ricchi di calorie e grassi, è importante tenere a mente il controllo delle porzioni.

Una singola porzione di noci e semi di solito è solo una piccola manciata - circa un'oncia. Alcune persone possono consumare una singola porzione e essere soddisfatte. Tendono a essere riempiti su di loro in tempi relativamente brevi e sono meno inclini a mangiare troppo.

Tuttavia, altri potrebbero mangiare senza mente da una ciotola di noci e consumare troppe calorie (anche se sono principalmente calorie sane) come risultato.

Domande comuni

In che modo la nutrizione delle noci crude è paragonabile alle noci tostate?

Mentre le noci crude sono ottime fonti di nutrizione, quelle che vengono tostate potrebbero essere meno. Questo perché la torrefazione può danneggiare i grassi sani nelle noci e portare alla formazione di una sostanza nociva chiamata acrilammide (che alcuni studi hanno collegato al cancro del fegato).

Inoltre, alcune noci tostate commercialmente prodotte vengono preparate in olio prima di essere cosparse di aromi o immerse in un rivestimento zuccherino. Mentre gustosi, questi processi in gran parte minano i benefici nutrizionali delle noci.

Dovrei preoccuparmi del grasso in noci se consumo anche cocco sulla mia dieta a basso contenuto di carboidrati?

Con la noce di cocco essiccata, ad esempio, stai consumando elevate quantità di grassi saturi, il tipo che può ostruire le arterie. Mentre occasionalmente mangiando un'oncia di cocco essiccato non causerà alcun danno, le persone a rischio di malattie cardiache si consiglia di non consumare più di 16 grammi di grassi saturi al giorno, secondo le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani. Questa è solo un'oncia di cocco essiccato.

I burri dado sono altrettanto sani di quelli interi?

I burro di noci, un'altra fonte eccellente di proteine di noci, sono spesso confezionati con sale, zucchero, stabilizzanti e olio vegetale. Anche se opti per un burro di noci naturale (o fai il tuo), sono così densi di energia che può essere facile mangiare quantità eccessive e minare una dieta sana.

Qual è il modo migliore per conservare noci e semi?

Per garantire la migliore qualità, conservare sempre noci e semi nel frigorifero o nel congelatore in modo che gli oli non diventino rancidi. Noci e semi con alti livelli di grassi polinsaturi sono particolarmente inclini al deterioramento, così come quelli che sono tritati, spezzati, affettati o macinati in pasto.

Ricette e consigli di preparazione

Ci sono innumerevoli modi per gustare noci e semi a qualsiasi pasto o come spuntino. Molte persone semplicemente li godono interi per un rapido aumento di proteine. Ma puoi anche usarli in insalate, frullati, yogurt, con fiocchi d'avena, mix di passate o in cima al tuo dessert ghiacciato preferito.

Puoi anche includere cucinare con noci e semi.

Ricetta arrostita dei semi di zucca
Pudding di Chia Cup Burro di Arachidi
Ricetta della scorza di cioccolato fondente di frutta secca e secca
Ricetta Poppers al pepe rosso spagnolo
Ricetta degli anacardi arrostiti rosmarino e olio d'oliva

Allergie e interazioni

Non si può davvero parlare di noci senza menzionare le allergie alle noci. Mentre gran parte del focus è stato posto sulle arachidi, le allergie sono anche associate alle noci degli alberi.

Più di tre milioni di americani riferiscono di avere un'allergia a noccioline, noci o entrambi, secondo le statistiche dell'American College of Allergy, Asthma and Immunology (ACAAI). Quel numero sembra solo in aumento.

Le allergie alle noci tendono a colpire i bambini più degli adulti. Mentre fino al 20 percento supererà le loro allergie, coloro che sperimentano presto i sintomi di allergia hanno maggiori probabilità di rimanere allergici per tutta la vita. Alcune allergie possono persino essere pericolose per la vita, portando a una reazione allergica di tutto il corpo nota come anafilassi.

Nonostante queste gravi preoccupazioni, uno studio del 2015 pubblicato nel New England Journal of Medicine ha concluso che i bambini ad alto rischio di sviluppare un'allergia alle arachidi hanno molta meno probabilità di svilupparne uno se introdotti nelle arachidi prima dei 12 mesi di età.

In effetti, così facendo è diminuito il rischio di allergia alle arachidi di cinque anni, dal 13,7 per cento dei bambini che hanno evitato i noccioli all'1,9 per cento nei bambini esposti alle noccioline prima del loro primo compleanno.

Masticare su questo: i dadi ti aiutano a vivere più a lungo