Elementi indispensabili per la tua lista di prodotti alimentari low-carb
Quando sei a dieta a basso contenuto di carboidrati, un viaggio al supermercato può essere schiacciante, soprattutto se stai cercando di evitare gli articoli lavorati e i carboidrati raffinati. La tua drogheria locale potrebbe non avere un corridoio facile da individuare dedicato alle opzioni low-carb, ma fintanto che sai cosa cercare (e cosa evitare) puoi creare una lista della spesa utile che fungerà da guida.
Una volta che hai portato a casa i tuoi generi alimentari e li hai messi da parte, la frustrazione potrebbe comparire di nuovo nei giorni in cui sei completamente occupato e non hai il tempo o l'energia per cucinare un pasto. Se hai una dispensa fornita di cibi a basso contenuto di carboidrati, sarai armata per creare pasti veloci, equilibrati e gustosi anche quando sei sotto pressione.
Alimenti a basso contenuto di carboidrati
La Food and Drug Administration degli Stati Uniti raccomanda un consumo giornaliero di carboidrati tra 225 e 325 grammi. Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, mirerai a una dose compresa tra 90 e 130 grammi al giorno, con un consumo di carboidrati per pasto da 30 a 45 grammi (o meno).
Costruisci i tuoi pasti da fonti ricche di proteine, alcune verdure e grassi sani. Quando acquisti, assicurati di controllare le etichette nutrizionali. Per i prodotti che stai considerando, controlla il contenuto di carboidrati e grassi saturi e lo zucchero (alcuni dei quali potrebbero essere zuccheri nascosti) prima di acquistare.
Quando riduci l'assunzione di carboidrati, i pasti composti principalmente da proteine e grassi con alcuni carboidrati sono fondamentali per garantire che il tuo corpo ottenga un'alimentazione adeguata. Ricorda, il tuo obiettivo è basso contenuto di carboidrati no carboidrati.
Mentre l'obiettivo principale della vostra dieta sarà pasti a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di proteine, grassi sani e verdure non amidacee, lasciate spazio a piccole porzioni occasionali di cibi ricchi di carboidrati come cereali integrali e frutta.
Tenendo presenti queste linee guida, ecco una lista di prodotti alimentari a basso contenuto di carboidrati per aiutarti a orientarti mentre acquisti tutto ciò di cui hai bisogno per creare pasti nutrienti, facili e a basso contenuto di carboidrati.
Produrre
Molti studi mostrano diete ricche di verdure a foglia verde scure aiutano a ridurre il rischio di molte malattie croniche, tra cui infarto, ictus e persino alcuni tipi di cancro.
Non ci sono limiti sul numero di verdure non amidacee che puoi mangiare con una dieta a basso contenuto di carboidrati, quindi il corridoio di produzione sarà uno dei tuoi luoghi preferiti per fare acquisti. Prova a caricare il tuo carrello con queste opzioni:
- Rucola
- Lattuga
- Spinaci
- bietola
- cavolo
- Senape
- Fagioli verdi
- Pomodori
- Zucchine
- Squash estivo
- Peperoni
- Melanzana
- carciofi
- Funghi
- Cavolo
- broccoli
- Cavolfiore
- cavoletti di Bruxelles
- Bok choy
- Asparago
- aglio
- Cipolle
- scalogno
- porri
Mentre sei nel corridoio dei prodotti, cerca erbe fresche, come basilico, prezzemolo, coriandolo, menta e origano, che puoi usare per aggiungere sapore ai pasti e alle bevande.
La frutta può essere un po 'più complicata con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Alcuni tipi di frutta possono contenere 15 grammi di carboidrati per porzione. Quando si sceglie di produrre, raggiungere bacche e meloni che sono i frutti più poveri di zucchero.
- mirtilli
- lamponi
- Fragole
- More
- Melone cantalupo o melata
Carne, pollame, frutti di mare e uova
Un pasto a basso contenuto di carboidrati ben arrotondato includerà una ricca fonte proteica. I prodotti animali contengono sostanze nutritive vitali, come amminoacidi essenziali, vitamina B12, ferro eme e grassi omega-3.
Per una colazione a basso contenuto di carboidrati, le uova sono un'opzione economica, veloce e facile. Sono anche una forte fonte di vitamine del gruppo B e colina, che aumenta la salute del cervello. Prova un uovo sodo, che ha 6 g di proteine e 78 calorie, come additivo snack o insalata.
Per le proteine del pranzo e della cena, pensa attentamente ai tipi di carne che scegli e al modo in cui la prepari. Ad esempio, la carne rossa (specialmente se pesantemente lavorata) è stata associata ad un aumentato rischio di malattie cardiache.
La qualità della carne scelta dipenderà anche dal modo in cui gli animali sono stati allevati: le mucche allevate ad erba, i polli allevati al pascolo, i polli e i tacchini producono grassi omega-3 più sani rispetto agli animali allevati convenzionalmente.
Avere una bistecca o l'aggiunta di pancetta per la vostra colazione è meglio come un piacere occasionale piuttosto che un alimento base.
Per spuntini a basso contenuto di carboidrati e proteine, puoi mangiare in movimento, prova:
- Tacchino a fette
- Tonno e salmone in scatola
- Basse di sodio a basso contenuto di carboidrati
latteria
Latte e prodotti a base di latte sono consentiti con una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma alcune opzioni saranno più salutari di altre. Evitare il latte aromatizzato che è ricco di zuccheri; una tazza contiene quasi 12 grammi di carboidrati. Quando sei nel caseificio, cerca invece queste opzioni:
- Latte intero e panna
- Burro
- Fiocchi di latte
- Panna acida
- formaggi
- Ricotta
- Yogurt senza zucchero
Grassi e oli
La maggior parte degli autori di alimenti a basso contenuto di carboidrati sostengono che cibi ricchi di grassi saturi (burro, olio di cocco) vanno bene per diete povere di carboidrati, mentre altri consigliano di evitarli. L'unico punto di consenso sembra essere la raccomandazione di evitare oli ricchi di grassi omega-6, come quelli a base di soia, mais, maggior parte di cartamo e girasole.
Sia che tu stia mangiando a basso contenuto di carboidrati o meno, i cibi con oli parzialmente idrogenati sono meglio apprezzati con moderazione. Questi oli contengono grassi trans, che aumentano il colesterolo LDL dannoso e riducono il colesterolo HDL.
Le fonti di grassi sani e insaturi da includere nella lista dei generi alimentari a basso contenuto di carboidrati includono:
- Noccioline
- Burro di noci (mandorle, anacardi)
- semi
- Avocado
Alimenti surgelati
La maggior parte degli alimenti che si trovano nel corridoio di produzione possono anche essere acquistati congelati. Avere sacchetti di verdure surgelate a portata di mano per saltare in padella o bacche da aggiungere a un frullato per la colazione sono convenienti, gustosi e ricchi di nutrizione.
Grani e legumi
I cereali, come riso, avena, quinoa, miglio e amaranto, così come legumi come lenticchie, fagioli e ceci sono ricchi di carboidrati: una mezza tazza di riso integrale cotto ha 34 grammi di carboidrati. Questi alimenti non saranno un alimento base della vostra dieta a basso contenuto di carboidrati, ma quando li avrete, attenetevi a piccole porzioni (da 1/4 a 1/3 di tazza).
Prova invece questi swap low-carb, soprattutto se ti piace cucinare.
- Farina di cocco
- Farina fatta con il lino
- Farina e farina di mandorle
Condimenti e articoli stabili allo scaffale
Condimenti a basso contenuto di carboidrati, spezie e salse possono essere un modo creativo e versatile per vestire regolarmente i cibi che si mangiano. Cambiare il gusto e la consistenza della dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare a prevenire voglie di frenesia e noia.
Riempi la tua dispensa con queste aggiunte amichevoli a basso contenuto di carboidrati, molte delle quali manterranno per un lungo periodo di tempo, quindi potrai acquistare alla rinfusa.
- Maiale pieno di grassi (eccetto quelli preparati con olio di soia)
- Ketchup senza zucchero e salsa barbecue
- Condimenti per insalata senza zucchero
- Salsa di soia (a meno che non stiate guardando il vostro apporto di sodio)
- pesto
- Mostarda
- Brodo o brodo
- Spezie
- Salsa piccante
- Sottaceto senza zucchero
- Confetture e conserve senza zucchero
- Olive
- Tortillas a basso contenuto di carboidrati
- Scaglie di cocco non zuccherate
- Cioccolato non zuccherato e polvere di cacao
- Soia non zuccherata, cocco, mandorle, riso o latte di canapa
Gli oli parzialmente idrogenati devono essere sempre evitati poiché contengono grassi trans, che aumentano il colesterolo LDL dannoso e riducono il colesterolo HDL utile.
Banco gastronomia
Il banco gastronomia può essere un ottimo posto per trovare alimenti a basso contenuto di carboidrati. Il pollo al girarrosto è un'opzione sana da portare a casa, specialmente se stai pianificando i pasti per la tua famiglia. Se non hai bisogno del pollo intero, ordina una porzione a porzione di salmone grigliato e una fetta extra di roast beef, pastrami o petto di tacchino. Puoi anche scegliere l'insalata di tonno, pollo o gamberetti che può essere consumata da sola o avvolta in una tortilla a basso contenuto di carboidrati o in una tazza di lattuga.
I cibi pronti come le torte di granchio o il polpettone possono essere confezionati con carboidrati nascosti. A differenza degli articoli confezionati, potresti non avere le informazioni nutrizionali e gli ingredienti di fronte a te per verificare. Questo vale anche per gli articoli da insalata, in particolare per i condimenti (che possono essere ricchi di zuccheri). Chiedete ai dipendenti della gastronomia informazioni sulla nutrizione e sugli ingredienti per i prodotti che state prendendo in considerazione prima di acquistare.
Insalate
Le insalate possono essere un posto ancora migliore per creare un pasto grab-and-go, e puoi combinare i tuoi gusti e le tue preferenze dietetiche. In caso di dubbio sulle medicazioni, il formaggio blu o l'olio e l'aceto semplici sono meno probabilità di aggiungere zucchero. Puoi anche andare al corridoio del condimento e controllare le etichette sulla tua medicazione preferita, quindi comprare una bottiglia da portare a casa e aggiungerti.
Quando costruisci la tua insalata, scegli verdure miste invece di lattuga iceberg (che non aggiunge molto valore nutrizionale). Non lesinare sulla proteina: aggiungere una porzione adeguata di pollo a cubetti, tonno, fagioli, tofu o un uovo sodo. Si consiglia di passare sul prosciutto a cubetti, tuttavia, che è spesso curato nello zucchero.
Altri alimenti
Non devi cercare corsie ed etichette infinite per completare il tuo pasto a basso consumo di carboidrati. Un insieme generale di linee guida è spesso sufficiente per guidarti nella tua lista. Per le opzioni più creative di snack, guarda a queste idee la prossima volta che colpisci il negozio:
- Verdure pretagliate con salsa guacamole o hummus
- Yogurt senza zucchero e bacche fresche
- Frutti a basso contenuto di carboidrati
- Formaggi confezionati singolarmente come Mini-Bel o Mini-Gouda
- Olive nere o farcite
- Uova alla diavola o uova sode intere, spesso trovate nella custodia del formaggio
- Tazze di gelatina senza zucchero
- Pomodoro a fette con mozzarella, basilico e aceto balsamico
- Ali di pollo di bufala con salsa piccante e spezie (senza salse appiccicose a base di zucchero)
- Spuntini di alghe tostate
- Patatine al parmigiano
- Edamame tostato secco (invece di noci miste)
