Il Carb Cycling è un approccio dietetico efficace?
Manipolando l'assunzione di carboidrati per migliorare la perdita di peso, il guadagno muscolare o le prestazioni atletiche continua ad essere una tendenza popolare. I nostri obiettivi di fitness e attenzione nutrizionale sembrano concentrarsi soprattutto sui carboidrati e mangiare la giusta quantità. Diverse diete eliminano anche questo importantissimo macronutriente come unico modo per perdere grasso.
C'è così tanta confusione sui carboidrati, soprattutto a causa di diete restrittive e di moda. I carboidrati si dimostrano essenziali per la salute e la funzione del corpo, quindi rimuoverli non è una buona idea.
L'approccio dietetico sano che include i carboidrati è il modo migliore per andare. Ciò significa incorporare la giusta quantità di carboidrati per ottenere i risultati desiderati per ogni persona.
Il ciclismo con carboidrati è considerato un nuovo approccio dietetico, ma è stato popolare tra culturisti e atleti per qualche tempo. Il metodo di dieta sembra essere un modo efficace per mangiare carboidrati, perdere grasso e migliorare la vostra salute.
Cosa è il ciclismo in bicicletta?
Il ciclismo con carboidrati è una strategia nutrizionale di alto livello che alterna alti e bassi livelli di assunzione giornaliera di carboidrati. Richiede una rigida aderenza nutrizionale e dovrebbe essere usato solo in fasi di breve durata, secondo Tony Maloney, un fisiologo di esercizio certificato ACSM.
Uno degli obiettivi del ciclismo con carboidrati è quello di costringere il corpo a utilizzare il grasso per il carburante anziché il glicogeno (carboidrati o zuccheri conservati). Sembra che l'esercizio fisico a basse giornate di carboidrati possa aumentare la capacità di bruciare i grassi. Tuttavia, i carboidrati ridotti possono anche influenzare negativamente le prestazioni dell'esercizio in base alla ricerca.
Esistono diversi modi per il ciclo del carboidrato in base agli obiettivi individuali. La dieta è divisa in fasi di giorni di carboidrati bassi e alti per massimizzare il modo in cui il corpo utilizza carboidrati. Fondamentalmente, mangiare più carboidrati nei giorni in cui sei attivo, meno carboidrati nei giorni di riposo.
Al fine di ciclare i carboidrati nella vostra dieta, è necessario capire quanti dovrebbero mangiare in primo luogo. Questo importo è determinato e prende in considerazione quanto segue:
- La tua età, peso e altezza
- Metabolismo basale (BMR)
- Livello di attività (sedentario, attivo, ecc.)
- Ripartizione macronutriente giornaliera (proteine / carboidrati / grassi)
Le diete tipiche per il ciclismo con carboidrati includono giorni di assunzione alti, medi e bassi. Le linee guida generali sono le seguenti:
- I carboidrati sono diminuiti del 15-20 percento dal giorno ricco di carboidrati per i giorni medi.
- Carboidrati ridotti del 20-25% dal giorno medio del carboidrato per i giorni bassi.
Poiché il ciclismo con carboidrati non è raccomandato per la gestione del peso a lungo termine, dovresti solo considerare di utilizzarlo dopo aver esaurito le strategie dietetiche di base, suggerisce Maloney.
Come funziona?
Il ciclismo con il carboidrato è diventato un modo popolare per i dietisti per superare gli altipiani di perdita di peso. È anche un metodo per culturisti e atleti per manipolare i carboidrati per obiettivi atletici.
La dieta agisce manipolando l'assunzione di carboidrati per tutta la settimana. Mette anche il corpo in un deficit calorico nei giorni bassi di carboidrati, promuovendo la perdita di peso.
L'obiettivo del ciclismo con carboidrati è di massimizzare l'uso di carboidrati o glicogeno. Ci sono due metodi comuni secondo Maloney e includono:
- Rifornimento di carboidrati non frequente di grandi dimensioni: Selezionare un giorno dopo un periodo di 7-14 giorni di assunzione di carboidrati bassi e consumare significativamente più carboidrati. Le alimentazioni sono spesso utilizzate come ricompensa per essere impegnate nel piano durante la fase a basso contenuto di carboidrati. Questo può aiutare la psicologia del piano e portare il corpo vicino alla fame, ma non oltre. Il corpo è costretto ad adattarsi alla strategia alimentare.
- Frequenti re-feed moderati: Un giorno viene incorporato ogni 3 o 4 giorni di una fase a basso contenuto di carboidrati. Un individuo consumerebbe un po 'più di carboidrati quel giorno. Questo metodo potrebbe essere più efficace per quelli con meno forza mentale di stare lontano dai carboidrati.
Nota: È necessario esercitarsi nei giorni di re-feed.
Lo scopo dei bassi giorni di carboidrati è di promuovere la perdita di peso, migliorare la sensibilità all'insulina e aiutare il corpo a bruciare i grassi per il carburante.
I giorni ad alto contenuto di carboidrati sono usati per rifornire di carburante i muscoli, migliorare le prestazioni atletiche e migliorare gli ormoni che regolano l'appetito (leptina e grelina).
È efficace il ciclismo su carb?
Secondo Maloney, un piano ciclistico di carboidrati ben sviluppato, svolto per un breve periodo, può essere efficace. L'obiettivo generale dovrebbe essere quello di attenersi al piano mentre si consumano cibi di qualità superiore e limitare gli alimenti e gli zuccheri trasformati.
Il ciclismo con carboidrati pone il corpo in un deficit calorico dimostrato per promuovere la perdita di peso. Tuttavia, il piano richiede una costante rivalutazione e un adeguamento delle calorie per impedire all'organismo di adattarsi a questo tipo di strategia nutrizionale.
Senza aggiustare una dieta a basso contenuto di carboidrati, c'è il potenziale per rallentare le reazioni chimiche che regolano il metabolismo o gli ormoni dell'appetito. Rallenta l'appetito, rallenta il metabolismo e può portare alla perdita di peso in stallo.
I giorni ad alto contenuto di carboidrati aiutano a compensare il corpo adattandosi al programma aumentando i livelli di ormone leptina. Aumentano anche i carboidrati per rifornire di nuovo i muscoli, aumentare il metabolismo e migliorare i livelli di allenamento.
Alcune persone scelgono di incorporare i trucchi nelle loro diete low carb come una forma di ciclismo carb. Sebbene non così preciso come il ciclo del carb, può servire allo scopo di aumentare i livelli di leptina e regolare il metabolismo.
È per tutti?
Il ciclismo con Carb può essere adatto a tutti se usato correttamente e per un breve periodo di tempo, secondo Maloney.
Poiché il programma richiede una stretta aderenza, potrebbe non essere il migliore per qualcuno che non sia avanzato dal punto di vista nutrizionale. Si consiglia inoltre di esaurire altri metodi di dieta di base prima di provare il ciclo del carb.
Potrebbe essere una buona idea contattare un esperto nutrizionista autorizzato o un dietista registrato che abbia familiarità con il ciclismo con carboidrati per vedere se questo tipo di approccio dietetico è giusto per te.
Posso perdere peso?
Il ciclismo con carboidrati può essere un modo efficace per perdere peso.
Secondo Maloney, esiste un legame importante e significativo tra l'assunzione di carboidrati e i livelli di insulina nel sangue. Quando le concentrazioni di insulina nel sangue rimangono ad un livello elevato, questo può portare ad un aumento del grasso. Questo può ostacolare la perdita di peso e il progresso della composizione corporea.
Riducendo i carboidrati e creando un deficit calorico si dimostra che migliora la sensibilità all'insulina. Manipolando i carboidrati in questo modo sembra mantenere migliori livelli di insulina, favorisce la perdita di peso e migliora la salute.
Come con qualsiasi strategia di perdita di peso, ottieni ciò che ci hai messo dentro. Ciclare l'assunzione di carboidrati è un ottimo modo per perdere peso e grasso corporeo fintanto che la strategia viene seguita in modo appropriato, secondo Maloney.
Crescita muscolare e prestazioni atletiche
Il ciclismo con carboidrati è una strategia nutrizionale popolare per culturisti e atleti. Gli atleti fisici dipendono in particolare dai giorni bassi o nulli di carboidrati durante la fase di taglio della preparazione della competizione. Inoltre creano un surplus di energia con carboidrati per promuovere il guadagno muscolare.
La manipolazione dei carboidrati consente agli atleti di mangiare la giusta quantità di carboidrati per ottimizzare il guadagno muscolare rispetto al guadagno di grasso. Richiede una stretta osservanza dei piani giornalieri in base al dispendio energetico durante la settimana. Il ciclismo con carboidrati aderisce anche al consumo specifico di proteine, carboidrati e grassi per ogni pasto.
L'assunzione di proteine dovrebbe essere più elevata per la crescita muscolare quando il ciclo del carboidrato, dice Maloney. Le proteine dovrebbero costituire il 30-35% dell'apporto calorico giornaliero, che a sua volta può portare alla crescita muscolare.
I carboidrati durante una fase bassa rappresenterebbero il 10-15% dell'assunzione e dovrebbero consistere principalmente di verdure fresche, suggerisce Maloney.
Giornate di carboidrati più alti vengono utilizzati durante intense giornate di allenamento per fornire energia, aiutare il recupero muscolare e fornire nutrienti essenziali.
Benefici alla salute
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, molti hanno attribuito benefici positivi al ciclo del carboidrato. Alcuni sostenitori dei benefici per la salute di questa dieta includono:
- Promuove la perdita di peso: Diete a basso contenuto di carboidrati in genere creano un deficit calorico che porta alla perdita di peso.
- Migliora la combustione dei grassi: Si dice che i giorni bassi di carboidrati spostano il corpo per usare il grasso per il carburante durante l'esercizio.
- Recupero muscolare: I giorni ad alto contenuto di carboidrati riforniscono il glicogeno muscolare e forniscono nutrienti essenziali al corpo.
- Energia migliorata: Gli alti giorni di carboidrati sono indicati per fornire energia per allenamenti impegnativi.
- Regola l'insulina: Bassi giorni di carboidrati mantengono bassi i livelli di zucchero nel sangue e promuovono la perdita di peso. I giorni ricchi di carboidrati forniscono abbastanza zucchero nel sangue per preservare il tessuto muscolare.
- Aumenta il metabolismo: L'alternanza di assunzione di carboidrati bassi e alti ha dimostrato di aumentare la funzione metabolica.
- Regola gli ormoni: I giorni di rialzo dell'alta carb sono indicati per migliorare l'ormone della leptina, la tiroide e il testosterone.
- Benessere psicologico: Alternare giorni a basso contenuto di carboidrati con una elevata rilavorazione di carboidrati si sente meno restrittivo per un individuo per una migliore sostenibilità alimentare.
Pro e contro
Non esiste un metodo di dieta perfetto e tutte le diete vengono con positivi e negativi. Ciò che funziona per una persona potrebbe non essere la soluzione migliore per un'altra persona.
Il ciclismo con carboidrati sembra avere il potenziale per migliorare la dieta e la salute. Potresti anche prendere in considerazione questa strategia dietetica.
Secondo Maloney, ci sono alcuni pro e contro da considerare:
Professionisti
I risultati sono tipici
I cicli possono essere piuttosto brevi, il che porta al successo
In genere porta a scelte alimentari migliori nel complesso
Contro
È necessaria una pianificazione rigorosa e un'elevata aderenza
Una parola da Verywell
Il ciclismo con carboidrati è un nuovo approccio dietetico che può aiutare con la perdita di peso, lo sviluppo muscolare e il miglioramento della salute. Richiede una stretta aderenza ai giorni di assunzione di carboidrati bassi e alti ed è raccomandato come strategia nutrizionale a breve termine. La manipolazione dei carboidrati può essere una soluzione migliore rispetto alle diete eliminando del tutto questo macronutriente essenziale. A causa del ciclo di carboidrati che richiedono una pianificazione rigorosa, è consigliabile esaurire altri metodi di dieta di base prima di provarlo. Consultare un dietologo o un esperto nutrizionista registrato sul ciclismo con carboidrati può essere una buona idea per decidere se è giusto per te.
