Come trovare un sano pane con carboidrati bassi

Se vuoi ridurre i carboidrati ma non vuoi eliminare il pane, come scegli il pane a basso contenuto di carboidrati? Con una dieta a basso contenuto di carboidrati per la tua salute, il pane normale deve essere molto limitato. È necessario passare a pane speciale a basso contenuto di carboidrati o crearne di propri, come il pane con farina di lino.

Perché il pane provoca un aumento di zucchero nel sangue

I cereali come la farina di grano raffinato sono per lo più amidi e l'amido è costituito da lunghe stringhe di glucosio. Gli enzimi della tua saliva iniziano a scindere le molecole di amido in zuccheri mentre mastichi. Quando raggiungono lo stomaco, la maggior parte degli amidi si è trasformata in zucchero. Ma ci sono delle eccezioni, e queste sono le cose su cui prestare attenzione quando si acquista il pane.

Cosa cercare quando si acquista pane

Meno carboidrati "utilizzabili": Controlla l'etichetta nutrizionale. Per trovare carboidrati utilizzabili, sottrarre la fibra dal carboidrato totale. Questo è il passo più importante quando si individua l'effetto di un alimento sul glucosio nel sangue (quanto è glicemico). Se stai contando i carboidrati, devi leggere l'etichetta e vedere quanti carboidrati stai mangiando. Ma anche se non ti interessa fare il conteggio dei carboidrati, dai un'occhiata ad alcune pagnotte di pane per familiarizzare con la quantità di carboidrati che contengono.
Pane sottile: Ovviamente, le fette di pane più piccole o più sottili di solito hanno meno carboidrati, perché hanno meno di tutto. Tuttavia, fai attenzione al pane sottile molto denso (spesso importato) in quanto può essere simile al pane normale nella quantità di amido.
Un sacco di fibra: Alcuni tipi di pane sostituiscono la fibra per un po 'di amido nel pane, riducendo le calorie e anche i carboidrati. Tuttavia, più fibre non significano necessariamente un minore impatto sullo zucchero nel sangue, se tale fibra viene semplicemente aggiunta agli altri ingredienti, piuttosto che essere un sostituto dell'amido. Ancora una volta, sottrarre la fibra dal carboidrato totale per capirlo.

Texture ruvida e granulosa: Quanto più finemente è macinato un chicco di grano o altro grano, tanto più rapidamente l'amido si scinde in zucchero. Alcuni produttori di pane hanno cercato di produrre il 100% di pane integrale più morbido, con una consistenza che assomiglia più al pane bianco. Il problema è che questo pane è generalmente altrettanto glicemico come il pane bianco. D'altro canto, il pane con una struttura più ruvida sarà, generalmente, meno glicemico. Il pane migliore per questo scopo ha pezzi di cereali visibili, come fa un pane di grano spezzato.
Pane di grano germogliato: Non ci sono state molte ricerche su questo, ma alcune prove preliminari dimostrano che il pane di grano germogliato non causa un aumento o una rapida crescita di zucchero nel sangue come pane normale. Tuttavia, i chicchi germinati non sono interamente in fibra, come affermano alcune etichette del pane, quindi leggi attentamente le etichette se rivendicano grandi quantità di fibre e "carboidrati netti" molto bassi.
Pane ad alto contenuto proteico: Alcuni tipi di pane utilizzano un sacco di glutine di grano invece del grano intero. Poiché il glutine è la parte proteica del grano, questi tipi di pane possono essere buone scommesse a meno che non si sia sensibili al glutine.

Pane a lievitazione naturale: In uno studio è stato dimostrato che il pane a lievitazione naturale ha prodotto una risposta meno glicemica rispetto al pane normale.

Che dire di pane leggero?

Il pane "leggero" potrebbe non renderti più leggero. I pani leggeri hanno meno calorie delle loro controparti normali, ma ciò può essere ottenuto semplicemente aggiungendo più aria e riducendo le fette. D'altra parte, alcuni "pane leggero" sono più bassi di carboidrati rispetto al normale. Per esempio:

Una fetta di Oroweat 100% di pane integrale pesa 38 grammi e contiene 17 grammi di carboidrati, 3 dei quali sono fibre e 100 calorie.
Una fetta di Orowheat Light 100% di pane integrale pesa 23 grammi e contiene 9 grammi di carboidrati totali, di cui 3,5 in fibra e 40 calorie.
In questo caso, la maggior parte del risparmio calorico consiste semplicemente nel ridurre le fette, ma sembra esserci stata qualche sostituzione di amido per la fibra.

Tortillas a basso contenuto di carboidrati possono essere una grande sostituzione

Forse il miglior sostituto del pane commerciale è una tortilla a basso contenuto di carboidrati. Hanno prezzi ragionevoli e molti negozi di alimentari li portano. Fare un involucro, usarlo come un panino hot dog, o come base per una pizza. Se il tuo negozio locale non li porta, possono essere trovati online, come ad esempio:

Mission Carb Balance Tortillas su Amazon: 4 grammi di carboidrati netti (13 grammi in totale, 9 grammi di fibra)
Tortillas a basso contenuto di carboidrati e grassi: Maria e Ricardo: 3 grammi di carboidrati netti (10 grammi in totale, 7 grammi di fibre)
Tortillas a basso contenuto di carboidrati di Mama Lupe su Amazon: 3 grammi di carboidrati netti (7 grammi in totale, 4 grammi di fibra)

Pane da evitare

Bagel e panini: Bagel e panini sono spesso ingannevoli, in quanto possono contenere due, tre o anche quattro porzioni di pane normali. Inoltre, è molto meno probabile che siano al 100% di cereali integrali. Tuttavia, ci sono anche "bagel sottili" in alcuni mercati. Altrimenti, fai lo scoop. Usa un cucchiaio o anche le dita per rimuovere un po 'del centro morbido di un bagel affettato e svuotalo prima di metterlo schmear o usarlo per un panino.
Pane morbido: Il pane soffice è solitamente ottenuto da farina bianca e / o molto finemente macinata che si trasforma rapidamente in zucchero nel vostro corpo.
Pane dolce: Va evitato qualsiasi pane con aggiunta di zucchero, ma la maggior parte del pane sul mercato è fatto con almeno un po 'di zucchero. Una buona regola è quella di evitare il pane in cui uno dei primi cinque ingredienti è zucchero, miele, melassa, fruttosio, ecc.
Pane di grano alternativo: Dal momento che il grano ha in realtà più proteine della maggior parte degli altri cereali, i tipi di pane alternativi come il pane senza glutine sono in genere anche più alti in carboidrati rispetto ai pani fatti con il grano.