Quanto è ricco di carboidrati per te?
Ogni dieta a basso contenuto di carboidrati consiglia un diverso livello di riduzione dei carboidrati. Per ottenere i benefici di ridurre i carboidrati, qual è l'approccio migliore? Certamente è sconcertante quando stai cercando di trovare il modo migliore di mangiare.
Il fatto è che non esiste un livello di carboidrati che sarà il migliore per tutti. Diversi autori di dieta a basso contenuto di carboidrati discutono di resistenza metabolica, sensibilità allo zucchero o tolleranza ai carboidrati. Sono essenzialmente la stessa cosa: il corpo di ogni persona ha una diversa capacità di gestire i carboidrati, e il trucco è quello di capire cosa è meglio per il tuo corpo. La maggior parte delle diete a ridotto contenuto di carboidrati tenta di affrontare questo problema offrendo modi per personalizzare al meglio la dieta.
L'obiettivo delle diete a basso contenuto di carboidrati
L'obiettivo di una dieta a basso contenuto di carboidrati è di trovare il più alto livello di carboidrati in cui perderai o manterrai il peso e non avrai voglie che ti faranno mangiare troppo. Queste voglie sono un indicatore molto importante, e quasi ogni libro di dieta a basso contenuto di carboidrati ne parla. Una delle caratteristiche più sorprendenti delle diete low-carb è che le persone non si ritrovano più a voler masticare casualmente. Essere liberi da questi impulsi è così liberatorio che trasforma le persone in devoti sostenitori della riduzione dei carboidrati. Altri segni positivi di mangiare il giusto livello di carboidrati sono aumento di energia e prontezza mentale.
Le persone che hanno il diabete o il prediabete possono e devono monitorare il modo in cui la loro dieta sta influenzando il loro glucosio nel sangue e cercare il miglior controllo della glicemia che possono raggiungere.
Atkins definisce il punto in cui una persona può mangiare più carboidrati mentre continua a perdere peso e ottenere gli altri benefici della dieta dal suo "Livello di carboidrati critici per perdere" (CCLL). Arthur Agatston della "South Beach Diet" non ha un nome per questo, ma raccomanda che i dietisti nella fase 2 del suo piano aumentino gradualmente il loro livello di carboidrati fino a quando non avvertono le voglie, e poi tornano indietro.
Raggiungere l'obiettivo
Atkins e Agatston richiedono entrambi una fase iniziale molto limitata della loro dieta. È questa fase che ha attirato la maggior parte delle critiche. È legittimo chiedersi se è necessario tagliare i carboidrati così tanto, anche per un breve periodo. Altri, in particolare l'American Diabetes Association, raccomandano di ridurre più gradualmente i carboidrati per trovare la quantità migliore. Ci sono pro e contro per ogni approccio.
È un'arte dipendente dalla personalizzazione individuale di una scienza? Le persone sensibili ai carboidrati sono in continuo. Alcuni beneficeranno di piccole riduzioni di carboidrati, mentre altri necessiteranno di una riduzione maggiore per sperimentare i benefici.
Se tutti seguono una dieta leggermente ridotta di carboidrati, una piccola percentuale ne trarrà vantaggio. Se tutti seguono una dieta molto ristretta, quasi tutti avranno i benefici della restrizione dei carboidrati, ma potrebbero anche avere alcuni effetti negativi dalla dieta stessa, specialmente nella prima settimana.
Il trucco è trovare un modo per aiutare ogni persona a concentrarsi sul miglior livello di assunzione di carboidrati per loro. Trovare il più alto livello di carboidrati in cui i benefici possano essere raggiunti è un buon obiettivo. Ma sta tagliando severamente all'inizio il modo migliore?
Tratti diversi
La grave riduzione dei carboidrati in una fase di iniziazione è probabilmente il modo migliore per alcune persone. Ma sembra probabile che molte persone possano ancora ricevere i benefici iniziando con un livello di carboidrati più alto ed evitando alcuni dei problemi.
Mentre Atkins inizia le persone con 20 grammi di carboidrati giornalieri, Michael e Mary Eades di "Protein Power" dicono 30 grammi, Diana Schwarzbein di "The Schwarzbein Principle" dice almeno 60, la dieta Zona dice 100 a 150 e "Sugar Busters" probabilmente sarebbe di circa 140-200 grammi. Tutti questi sono considerevolmente sotto consiglio nutrizionale standard, che è in genere circa da 250 a 300 grammi di carboidrati al giorno (a seconda delle calorie e di altri fattori). Le persone su tutti questi piani dicono essenzialmente la stessa cosa sugli effetti positivi: diminuiscono le voglie, l'energia aumentata, ecc.
Dove dovresti iniziare?
Potresti voler iniziare un po 'più in alto di quanto consiglia Atkins. A 20 grammi di carboidrati al giorno, un numero significativo di persone sperimenta effetti negativi. È anche difficile ottenere l'intera gamma di nutrienti con 20 grammi di carboidrati al giorno.
Quando aumenti il consumo di carboidrati a 30 o, meglio ancora, a 40 grammi al giorno, diventa molto più facile creare piani alimentari pienamente nutrienti. A più alti livelli di carboidrati si sarà in grado di mangiare una maggiore varietà di cibi ed evitare di annoiarsi. È quindi possibile aumentare da quel punto, proprio come suggeriscono Atkins e Agatston.
Se avete voglie di carboidrati o aumento di peso, è un segno di tornare a un livello inferiore di carboidrati che darà il massimo beneficio per il minimo disagio. Ciò produce un modo di mangiare con cui le persone possono vivere piuttosto che una dieta a rischio.
Quali carboidrati aggiungere prima?
Quando aggiungi carboidrati, è meglio aggiungere un pezzo di pane o una mela? Sia Atkins che Agatston hanno raccomandazioni diverse sull'aggiunta di carboidrati. Ogni persona risponde in modo diverso a cibi diversi. Alcuni potrebbero fare meglio con gli amidi, ad esempio una piccola patata dolce, mentre la frutta funziona meglio per gli altri. Come sempre, lascia che le risposte del tuo corpo siano la tua guida.
