Scegliere lo yogurt giusto per una dieta a basso contenuto di carboidrati
Lo yogurt può essere uno spuntino veloce e nutriente (o anche un pasto) se stai cercando di seguire una dieta sana. Ma cosa succede se si contano i carboidrati? Il numero di carboidrati nei diversi tipi di yogurt può variare in modo sostanziale. Ci sono alcune cose importanti che devi sapere per scegliere lo yogurt giusto per una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Carboidrati nello yogurt
Lo yogurt può essere un elemento di confusione quando sei a dieta a basso contenuto di carboidrati. Non puoi semplicemente assumere quale sarà il conteggio dei carboidrati. Devi leggere l'etichetta di ogni contenitore e prestare attenzione alle dimensioni della porzione elencate.
Ad esempio, la decifrazione dei carboidrati nello yogurt bianco può essere fonte di confusione. Potresti pensare che lo yogurt normale abbia la stessa quantità di carboidrati del latte con cui è stato prodotto. Ma questo non è sempre vero. Devi controllare l'etichetta per vedere quanti carboidrati ogni prodotto contiene.
Conti di carboidrati tipici per lo yogurt puro
Una porzione di 6 once di yogurt bianco contiene questi tipici conteggi di carboidrati:
- Yogurt greco al latte intero: 7 grammi di carboidrati
- Yogurt al latte intero: 8 grammi di carboidrati.
- Yogurt magro: 12 grammi di carboidrati
- Yogurt senza latte magro o scremato: 13 grammi di carboidrati
Capire il lattosio nello yogurt e sapere perché il contenuto di carboidrati varia per lo yogurt può aiutarti a evitare alcune delle insidie e sapere cosa cercare quando si sceglie uno yogurt a basso contenuto di carboidrati.
Lattosio nello yogurt
Il lattosio è uno zucchero, in particolare un disaccaride costituito da glucosio e galattosio. Il lattosio è lo zucchero primario presente nel latte, in particolare nel siero di latte. Il siero di latte è la parte liquida dello yogurt.
A seconda del tipo di yogurt che si acquista, il lattosio proveniente dal siero di latte può essere la principale fonte di carboidrati nello yogurt.
Lo yogurt viene prodotto prendendo il latte e aggiungendo una coltura di batteri amici che converte un po 'o tutto lo zucchero del latte contenente carboidrati - lattosio - in acido lattico. L'acido lattico è non un carboidrato.
Meno siero di latte, meno carboidrati
Alcuni tipi di yogurt (come lo yogurt greco) filtrano maggiormente il siero di latte. Pertanto contengono meno carboidrati perché c'è meno lattosio presente.
Se non si desidera acquistare yogurt greco prodotto commercialmente, è facile filtrare gran parte del siero di latte dallo yogurt.
Per filtrare il siero dallo yogurt, mettete un filtro per il caffè in un colino o colino e mettetelo sopra una ciotola in frigorifero. Diventerà più spessa e spessa col passare del tempo, quindi puoi fermarti quando è la consistenza che desideri.
Alla fine, può raggiungere lo spessore del formaggio cremoso, spesso chiamato yogurt formaggio. Questo può essere mangiato in qualsiasi modo ti piaccia o mescolato con altri ingredienti per alimenti come i salse.
Un altro vantaggio dello yogurt teso è che lo yogurt concentrato ha più proteine per tazza e meno carboidrati.
Perché Carb conta Vary
I metodi di produzione e gli ingredienti variano tra i tipi di yogurt e marche di yogurt. Di conseguenza, i conteggi di carboidrati possono variare. È utile capire perché questi fattori hanno un ruolo nei conteggi di carboidrati finali per lo yogurt.
Differenze nel metodo di produzione
La cultura batterica amichevole che trasforma il latte in yogurt digerisce gran parte del lattosio nel latte. Questo riduce lo zucchero nel prodotto.
Il Dr. Jack Goldberg, il coautore di "The Four Corners Diet", ha testato i prodotti a base di latte fermentato. Ha scoperto che fino a otto grammi di carboidrati vengono consumati dai batteri in una tazza di yogurt che contiene colture vive.
In circostanze ideali, questo ridurrebbe i 12 grammi di carboidrati in una tazza di latte a circa quattro grammi di carboidrati nello yogurt prodotto da esso.
Tuttavia, nello yogurt prodotto in commercio, il processo di fermentazione può essere interrotto prima che raggiunga quel livello basso. Di conseguenza, la maggior parte dello yogurt ha più di quattro grammi di carboidrati per porzione da sei once.
Variazioni in Live Culture
Tutti i yogurt sono fatti con culture vive. Ma, in molti casi, le culture vengono uccise, quindi la fermentazione si ferma nel prodotto finale confezionato. Dopo che i batteri sono stati uccisi, il livello di carboidrati diventa stabile.
La maggior parte degli yogurt commerciali non fermenta abbastanza a lungo a temperature calde per il massimo consumo di lattosio da parte dei batteri. Sebbene il processo continui lentamente dopo il raffreddamento, la stragrande maggioranza accade nella fase in cui lo yogurt è tenuto al caldo.
Se stai cercando uno yogurt a basso contenuto di carboidrati, ne vuoi uno che abbia avuto il beneficio di una fermentazione più lunga. Cerca le etichette che confermano che lo yogurt "contiene" ancora colture vive, con i nomi di almeno due tipi di batteri, come ad esempio Streptococco termofilo, Lactobacillus acidophilus, L.bifidus, o L.casei.
Se uno yogurt contiene colture vive, la quantità di carboidrati continuerà a diminuire lentamente, anche dopo l'acquisto. Nel momento in cui il carboidrato diminuisce a circa 4-5 grammi per tazza, la quantità si stabilizza perché è stato prodotto così tanto acido lattico che i batteri diventano dormienti.
Se fai il tuo yogurt, potrebbero essere necessarie fino a 20 ore per arrivare a questo punto a seconda della temperatura.
Ingredienti aggiunti
Lo yogurt acquistato può avere ingredienti aggiunti durante la lavorazione che influenzano il conteggio dei carboidrati. Ad esempio, lo yogurt bianco ha spesso aggiunto ingredienti che aumentano i carboidrati.
Il latte in polvere senza grassi viene spesso aggiunto per addensare yogurt bianco senza grassi. Il latte in polvere contiene lo zucchero del latte, il lattosio. Pertanto aggiunge carboidrati che i batteri probiotici originali digerivano mentre trasformavano il latte in yogurt.
Lo yogurt naturale a latte intero è naturalmente più denso, quindi è meno probabile che sia addensato con latte in polvere o altri addensanti contenenti carboidrati rispetto allo yogurt magro o magro. Se stai cercando uno yogurt a basso contenuto di carboidrati, dovrebbe essere la tua prima scelta quando effettui la tua selezione.
Diversi tipi di yogurt
Anche dopo aver preso in considerazione i metodi di produzione e la concentrazione di siero di latte, potrebbero esserci differenze nel numero di carboidrati dello yogurt semplicemente in base alla varietà.
Considera alcuni di questi tipi di yogurt e perché il numero di carboidrati potrebbe variare.
Yogurt aromatizzato
Molti degli yogurt più popolari sono quelli che sono aromatizzati. Ci sono yogurt aromatizzati alla frutta spesso fatti con bacche o altri frutti dolci come le pesche. Vedrai anche yogurt alla vaniglia, yogurt aromatizzato al caffè, yogurt al caramello e yogurt aromatizzato al miele, tra gli altri.
Ognuno di questi yogurt aromatizzati sarà più ricco di zuccheri e più ricco di carboidrati, anche se pretende di essere "tutto naturale" o "naturalmente aromatizzato". La frutta contiene zucchero (fruttosio), quindi anche se non è aggiunto zucchero, il frutto fornisce carboidrati aggiuntivi. Inoltre, molti di questi yogurt aromatizzati aumentano la dolcezza aggiungendo più zucchero.
I conteggi di carboidrati effettivi per lo yogurt aromatizzato variano ampiamente, ma lo yogurt greco aromatizzato può contenere 14-20 grammi di zucchero. E lo yogurt tradizionale a basso contenuto di grassi può contenere il doppio di quello.
Yogurt gelato
Lo yogurt gelato è delizioso perché è molto dolce. La dolcezza (solitamente) deriva dallo zucchero aggiunto. Anche lo yogurt ghiacciato aromatizzato alla frutta ha generalmente un notevole apporto di zucchero.
Una singola porzione di yogurt surgelato può contenere 35 grammi di carboidrati o più. Una singola porzione è considerata una tazza. Se aggiungi frutta o altri ingredienti, il numero di carboidrati aumenterà.
Le barrette di yogurt congelate sono anche più elevate nei carboidrati, anche se poiché questi prodotti sono controllati in parte, possono essere una scelta più intelligente.
Yogurt al cocco
Esistono alternative di yogurt non caseario a base di latte di cocco. Questi sono diversi da yogurt da latte al gusto di cocco. Lo yogurt di cocco non caseario è venduto in alcuni negozi e puoi anche farlo a casa.
A seconda di come è preparato, lo yogurt al latte di cocco può avere meno carboidrati rispetto allo yogurt tradizionale o greco (alcune marche come 10 grammi di carboidrati per porzione). Ma se aggiungete aromi o condimenti, molto probabilmente aumenterà il conteggio dei carboidrati.
Il miglior yogurt a basso contenuto di carboidrati
Considerando tutte le varie considerazioni e varietà di produzione prese in considerazione, può essere difficile scegliere il miglior yogurt a basso contenuto di carboidrati. Di solito, la scelta migliore è uno yogurt greco al latte intero che non è aromatizzato. È meno probabile che sia addensato con latte in polvere o altri additivi carboidrati rispetto a quello senza grassi o yogurt bianco a basso contenuto di grassi.
Se riesci a trovarne uno con colture viventi, potresti essere in grado di ridurre ulteriormente il numero di carboidrati. Evitare gli yogurt magri e grassi in quanto contengono spesso più carboidrati.
Suggerimenti per godersi lo yogurt con una dieta a basso contenuto di carboidrati
Se non ti piace il gusto di yogurt bianco, potrebbe essere difficile per te mantenere lo yogurt nella tua dieta quando stai andando a basso contenuto di carboidrati. Ma ci sono modi per migliorare il sapore e mantenerlo nel piano alimentare.
Innanzitutto, usa i tuoi aromi in modo da sapere quanti carboidrati stai aggiungendo allo yogurt. Aggiungere piccole porzioni di frutta a basso contenuto di carboidrati e miscelare. Oppure completa il tuo yogurt con semi di chia sani per il cuore, noci o mandorle.
Puoi anche mescolare lo yogurt in frullati verdi per dare a una bevanda a base di verdure una deliziosa cremosità.
Ricorda, quando stai facendo scelte a basso contenuto di carboidrati, dovrai prestare molta attenzione alle etichette nutrizionali sugli alimenti preparati come lo yogurt. Trova quello che corrisponde ai tuoi obiettivi e goditi i benefici di questo prodotto caseario.
I 7 migliori yogurt greci del 2019
